Iată de ce rutina dvs. de exerciții poate provoca dureri de spate - și cum să o opriți

spate

Există mii de motive pentru a rezolva problema. Poate doriți să slăbiți sau să vă ridicați în vrac. Poate vrei să ai mai multă energie. Sau poate vrei doar să ții pasul cu copiii tăi. Oricare ar fi motivația ta, te aștepți să te simți mai bine după sală.

Deci, de ce te doare atât de mult spatele?

Se pare că lucrul care ar trebui să te mențină sănătos - exercițiile fizice - poate fi de vină pentru durerea ta, spune Stuart McGill, Ph.D., profesor de biomecanică a coloanei vertebrale la Universitatea din Waterloo din Ontario și autorul cărții Ultimate Back Fitness și Performanţă.

„De obicei, cartofii antrenori nu suferă de dureri de spate”, spune McGill. „Este o problemă pentru jocheul de birou care se antrenează.

Sună ilogic. La urma urmei, crești forță la sala de sport, astfel încât să nu te rănești. Deci, de ce creșterea fitnessului tău îți poate scădea sănătatea spatelui?

Spuneți că vă îndreptați către sala de sport timp de o oră în fiecare zi. Ori de câte ori ridicați o greutate - ușoară sau grea - vertebrele din coloana vertebrală se comprimă sub sarcină, spune McGill. Nu este mare lucru - atâta timp cât nu stai ore în șir înainte și după antrenament.

Dar dacă sunteți ca majoritatea bărbaților din lumea de astăzi, probabil că stați - la serviciu, într-o mașină, pe canapea - pentru perioade îndelungate. Coloana vertebrală este flexată o mare parte a zilei. Apoi, la sala de gimnastică, efectuați exerciții încărcate, cum ar fi deadlift, squat, kettlebell swing sau press pentru umeri. Dacă spatele se învârte deloc în timpul acestor exerciții, vă pregătiți pentru probleme de spate.

Iată de ce: Fiecare disc vertebral din coloana vertebrală este format din straturi de inele de colagen cu un nucleu asemănător gelului în mijloc. Când sunt flexate sub sarcină, acele inele se stresează și încep să se relaxeze și să se împartă. Faceți acest lucru suficient de des, iar gelul începe să iasă din aceste straturi, explică McGill.

„Imaginați-vă discul de parcă ar fi un hamburger cu multă muștar”, spune McGill. "Când strângi cocul pe o parte, toată muștarul trage pe cealaltă."

Dacă nu ți-ai încărca niciodată coloana vertebrală, gelul ar rămâne în siguranță în inelele dure de colagen. Cu toate acestea, așezarea toată ziua, plus flexarea spatelui în timpul exercițiilor fizice determină strângerea nucleului prin straturile de colagen slăbit, spune el.

În cele din urmă, suficient gel se scurge prin crearea unei umflături de disc care apasă pe un nerv. Corpul dumneavoastră se ocupă de durere prin inițierea unui răspuns inflamator, care poate provoca spasme musculare și, uneori, duce la dureri chinuitoare. Dintr-o dată, doare să te apleci pentru a-ți lega pantoful.

Și de fiecare dată când îți faci rău spatele, corpul tău răspunde prin creșterea țesuturilor vasculare - nervi și vene mici și artere - unde a fost amplasat umflătura. „Deci știi ce? Data viitoare când se va întâmpla, o vei simți și mai mult ”, spune el.

Evident, oprirea exercițiului nu este răspunsul. Dar ar trebui să încetezi să presupui că antrenamentul tău actual îndepărtează durerea.

„A te forma nu previne durerile de spate”, spune McGill. "Este modul în care te potrivești."

Antrenamentul
Pe lângă limitarea timpului pe care îl petreceți șezând, antrenamentul dvs. trebuie să construiască stabilitatea de bază pentru o protecție maximă. „Nu este negociabil”, spune McGill. Un trunchi stabilizat de mușchii din față, laterale și din spate nu se va îndoi sub sarcini grele sau repetări multiple. Și cu cât este mai rigid nucleul tău, cu atât brațele și picioarele tale vor fi mai rapide și mai puternice, spune el. Vei putea să ridici mai mult, să alergi mai repede, să arunci mai repede, să dai cu pumnul mai tare și să dai mai departe.

Dar nu poți efectua doar nicio rutină de bază. Aveți nevoie de exerciții ușoare pe discurile coloanei vertebrale, creând în același timp cât mai multă stabilitate și rezistență posibil, spune McGill.

În urmă cu doisprezece ani, Men’s Health i-a cerut lui McGill un antrenament de salvare a spatelui, atât pentru ameliorarea durerilor actuale de spate, cât și pentru reducerea șanselor unei viitoare dureri de spate. Ne-a oferit patru exerciții - pisica-cămilă, câinele de pasăre, scândura laterală și curlup-ul McGill - pe baza cunoștințelor sale de a lucra cu bărbați din viața reală, bărbați activi și sportivi profesioniști, precum și autorul a sute de studii pe -leziuni la spate și reabilitare.

Astăzi, el oferă aceleași exerciții - cu o nouă schemă de rep. „Este greu să îmbunătățim ceva care are la început o bază atât de solidă, științifică”, spune McGill. "Exercițiile au lovit partea din față, spatele și părțile laterale ale miezului, în timp ce îndepărtează gravitația și susțin coloana vertebrală la ambele capete." Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a vedea cum să efectuați toate cele patru mișcări.

McGill recomandă adăugarea acestor exerciții înainte de antrenamentul obișnuit. „Am descoperit recent că, dacă faci aceste exerciții, te vei simți de fapt mai strâns și mai rigid în nucleul tău pentru o perioadă de timp după aceea”, spune el.

Începeți să vă priviți spatele. Adăugați următoarele patru exerciții la rutina dvs. de astăzi pentru a preveni un atac de spate mâine.

Fa asta: Efectuați până la 10 repetări ale pisicii-cămilă. Când ați terminat cămila-pisică, faceți câinele de pasăre, scândura laterală și curlup-ul McGill. Pentru fiecare mișcare, efectuați șase dețineri de 10 secunde pe fiecare parte (faceți toate deținerile pe o parte, apoi schimbați laturile). Odihniți-vă 20 de secunde, apoi efectuați patru rețineri de 10 secunde pe fiecare parte. Odihniți-vă 20 de secunde, apoi efectuați trei rețineri de 10 secunde pe fiecare parte. Finalizați toate repetările și seturile unei mișcări înainte de a trece la următoarea mișcare.