Cel mai de bază, dieta mediteraneană este una plină de fructe și legume colorate. Acesta este doar începutul. Păstrați-vă cămara aprovizionată cu aceste șapte articole (împreună cu o mulțime de produse, desigur) și veți fi imediat pe drumul spre o mâncare bună, care pune prioritatea pe bine pentru dvs. grăsimi și o mulțime de legume.

puteți

1. Ulei de măsline extravirgin

Nu puteți vorbi despre dieta mediteraneană fără ca uleiul de măsline să fie inima conversației. Uleiul este o parte integrantă a dietei, așa că găsiți cu siguranță o casă pentru el în cămară. Uleiul de măsline este o sursă bogată de grăsimi mononesaturate sănătoase, care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la îmbunătățirea sănătății generale a inimii. Apelați la extra virgin, dacă puteți, care este cel mai înalt grad de ulei de măsline și are atât cea mai bogată aromă, cât și cele mai multe beneficii pentru sănătate. Folosiți-l în locul canolei și al altor tipuri de ulei vegetal, precum și al untului pentru a fierbe, prăji și chiar coace cu.

2. Cereale întregi

Cerealele integrale sunt o altă componentă majoră a dietei. Aceste boabe nu au fost rafinate și eliminate de nutrienți, așa că își păstrează în continuare toate vitaminele, mineralele și fibrele sănătoase pentru inimă. Opțiunile bune includ orezul brun, farro, bulger, quinoa, ovăz laminat și tăiat din oțel și abia, precum și pastele de grâu integral.

3. Conserve de pește

Se recomandă consumul de pește cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână în dieta mediteraneană, în special pește care este o sursă bogată de grăsimi sănătoase, cum ar fi somonul. În timp ce somonul este o mulțime de mulțime, aducerea la masă de câteva ori pe săptămână vă poate pune un picaj în portofel. De aceea merită să explorați lumea conservelor de pește. Conserve de sardine, hamsii, macrou și păstrăv sunt alegeri accesibile, care sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3, care sunt importanți pentru sănătatea creierului și a inimii. Încercați-le pe salată, pe pâine prăjită, într-un sandviș sau în fulgi în paste.

4. Fasole și linte

Pe lângă pește, fasolea și linte sunt o altă sursă importantă de proteine ​​din dieta mediteraneană. Indiferent dacă vă aprovizionați cămara cu fasole uscată și linte și le gătiți singuri, păstrați la îndemână o mână de conserve, veți profita de beneficiile. Sunt o sursă ieftină de proteine, fibre, vitamine și minerale. Încercați să le adăugați la legume prăjite sau la salată, amestecându-le în supă sau decojindu-le pe cereale integrale fierte pentru a face o masă consistentă.

5. Iaurt grecesc din lapte integral

Produsele lactate sunt încă o componentă a dietei mediteraneene și, spre deosebire de ceea ce ați putea crede, se recomandă lactatele cu conținut mai mare de grăsimi decât cele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că lactatele cu conținut ridicat de grăsimi sunt mai puțin procesate, mai ușor de digerat și toți nutrienții săi sunt păstrați. Iaurtul grecesc din lapte integral este un lucru minunat de ținut la îndemână, deoarece este, de asemenea, bogat în proteine. Nu numai că este o alegere bună pentru micul dejun, poate fi folosit ca înlocuitor pentru maioneză în pansamente și scufundări și pentru cremă grea în sosuri și deserturi.

6. Nuci

Nucile sunt o altă grăsime sănătoasă pe care ar trebui să o înveți să o iubești. În special, migdalele, fisticul, nucile și alunele apar în toată dieta mediteraneană. Acestea contribuie cu grăsimi, proteine ​​și fibre bune la orice. Prăjește-le pentru a le spori aroma naturală și savurează-le din mână ca gustare sau presară-le pe iaurt, fulgi de ovăz, salate și supe pentru a adăuga crocant.

7. Lămâi

Deși nu aveți nevoie de lămâi în bucătăria dvs. pentru a mânca o dietă mediteraneană, cu siguranță o ușurează. Păstrați un cuplu pe tejghea sau în extragerea mai clară și aveți o aromă instantanee la îndemână. O stoarcere de suc de lămâie peste pește sau pui la cuptor luminează și asezonează fără a te lăsa prea mult pe agitatorul de sare. Sucul poate fi combinat cu ulei de măsline pentru a face o vinaigretă simplă pentru salata verde, iar coaja poate fi amestecată în cereale integrale fierte, sosuri și supe pentru a adăuga zip.

Aflați cum să mâncați preparatul și gătiți în lot cu noi! Descoperiți o strategie simplă pentru pregătirea meselor, care vă va arăta cum să gătiți o singură dată, cu doar câteva ingrediente simple în cămară și să aveți o varietate de mese sănătoase și delicioase pentru zile. Apasă aici pentru înregistrare!