Toate informațiile despre nutriția copiilor pot fi greu de păstrat
sus cu. L-am redus pentru a vă oferi elementele esențiale pe care credem că le puteți folosi pentru a vă ajuta să vă construiți copilul sănătos.

nutrition


Mărimi de servire perfecte


Mărimi de servire perfecte

Mărimi de servire perfecte
Așa arată o masă sănătoasă pe o farfurie: ½ legume, ⁄ carne slabă sau fasole și ⁄ boabe.

Determinarea dimensiunilor de servire este o problemă confuză. Porțiuni de mâncare și băutură au crescut de la an la an - până la absurditate uneori - și talia a crescut odată cu ele.

Copiii cresc fără un punct de referință standard pentru a determina cantitățile adecvate, deoarece cea mai mare parte din ceea ce li se servește este o porțiune prea mare. Este ușor să credeți că o porție este același lucru cu o porție, dar cele două sunt complet diferite.

O dimensiune de servire este un mod standardizat de măsurare a alimentelor pe baza nevoilor nutriționale și poate fi foarte diferită de mărimea porției sau cantitatea de mâncare servită.

Mărimile de servire pe care le vedeți într-un panou cu informații nutriționale se bazează pe porții consumate în mod obișnuit și nu sunt neapărat o recomandare. Dimensiunile de servire pe o etichetă sunt standardizate, astfel încât să puteți compara un produs cu altul; o felie de pâine de la o marcă la alta.

Este important să vă uitați la etichetă, astfel încât să știți câte calorii și alți nutrienți sunt în pachetul pe care l-ați achiziționat, dar nu îl folosiți ca ghid pentru cât de mult mâncați.

Piramida ghidului alimentar al USDA a determinat cantitatea de fructe, legume, cereale, carne/fasole, ulei și lapte care trebuie consumate în fiecare zi. Enumeră dimensiunile obișnuite de servire, dar nu merge atât de departe încât să recomande cantitatea care trebuie mâncată la o ședință pentru copii.

În funcție de vârsta copilului, dimensiunea de servire va fi de fapt mai mică decât cea menționată până când vor atinge o anumită vârstă. Mai jos sunt câteva sugestii, dar folosiți întotdeauna pofta de mâncare a copilului ca ghid pentru cantitatea pe care o pot suporta la orice ședință.

Important este să vă asigurați că consumă porțiile totale pe zi recomandate.

Mărimile de servire pentru fiecare dintre grupurile de alimente sunt rezumate în tabelele de mai jos. În general, sunt valabile următoarele:
1⁄4 ceașcă are dimensiunea unui ou mare
½ ceașcă în mărimea unei mingi de baseball sau a unei mingi de tenis
1 cană are dimensiunea unui pumn sau a unui baseball

Cereale
Copiii au nevoie de 2-7 porții de cereale pe zi, măsurate în echivalenți de uncie, în funcție de vârstă, nivel de activitate și sex. Faceți clic aici pentru cerințele zilnice ale copilului dumneavoastră.

Cel mai bine este să consumați cel puțin jumătate până la majoritatea cerealelor ca cereale integrale. Cerealele întregi nu au fost eliminate de stratul de tărâțe și germeni, care conține fibre, multe vitamine din grupul B și fier.

Încercați și respectați opțiunile Whole Grain de mai jos pentru a vă asigura că copilul dvs. primește suficientă fibră, precum și alți micronutrienți esențiali. Copiii mai mici vor mânca un echivalent de 1 oz (1 bucată de pâine) la șezut, iar copilul mai mare echivalent de 2 oz (2 felii de pâine)


Fructe
Recomandarea pentru fructe va fi în cupe, de la 1 la 2 căni pe zi, în funcție de vârsta, nivelul de activitate și sexul copilului dumneavoastră. Verificați aici pentru a vedea de câte căni are nevoie copilul dumneavoastră pe zi.

Mărimea tipică de servire pentru un copil mic va fi de 1⁄4 - 1⁄2 cană la ședință, în timp ce copilul mai mare poate mânca 1⁄2 - 1 cană la un moment dat, în funcție de fructe. Cantitatea totală la orice ședință nu contează atâta timp cât se mănâncă totalul zilei.

Copiii sunt mai predispuși să mănânce cantitatea recomandată de fructe pentru ziua respectivă în comparație cu legumele, dar majoritatea mănâncă doar mere, banane sau suc. Încercați și oferiți multe soiuri diferite în multe culori diferite.

Momentul micului dejun este un moment minunat pentru a oferi fructe, deoarece poate fi presărat pe cereale, utilizat pe partea de sus a iaurtului sau a vafelor sau singur, într-un pahar de suc. Timpul gustărilor și timpul desertului după prânz sau cină sunt și alte momente bune.

Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 6 ani ar trebui să limiteze consumul de suc la ½ cană pe zi. Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 18 ani, acest lucru poate crește la 1 cană pe zi, dar nu mai mult de 12 oz. În general, 1 cană din grupul de fructe este egal cu 1 cană de fructe sau 100% suc de fructe sau 1⁄2 cană de fructe uscate.

1 mic (2,5 "diametru)

1 cană feliată sau tăiată cubulețe, crudă, gătită sau conservată, scursă

Ceea ce nu contează ca o porție de fructe?
Fâșii de fructe
Gustări de fructe urs gumos
Rulouri de fructe
Numai primul pahar de suc contează pentru o singură porție; restul trebuie să fie fructe și legume întregi
Aromă de fructe
Produse care spun pe partea din față a cutiei că au fructe sau legume în ele, dar când verificați lista de ingrediente, aceasta este departe. Dacă nu este numărul 1 pe listă, nu contează.


Legume
Faceți clic aici pentru a determina cantitatea totală de legume de care are nevoie copilul dumneavoastră pe zi, puneți tabelul cu cerințe generale. Recomandarea va fi de 1 până la 3 căni pe zi, în funcție de vârstă, nivelul de activitate și sexul copilului dumneavoastră.

Mărimea tipică de servire pentru un copil mic va fi 1⁄4 ceașcă la o ședință, în timp ce copilul mai mare poate mânca ½ -1 ceașcă la un moment dat. Știi că pofta de mâncare a copilului tău este cea mai bună și dacă poate sau nu să mănânce ½ cană la o porție.

Cantitatea totală la orice ședință nu contează atâta timp cât se mănâncă totalul zilei. Dacă oferiți mai întâi legumelor copilului dumneavoastră înainte de restul cinei, vor fi mai susceptibile să o mănânce și să nu se plângă că sunt prea pline după ce au mâncat restul cinei.

Asigurați-vă că oferiți o varietate de legume; portocaliu, frunze verde închis și leguminoase în special.

În general, 1 cană de legume sau suc de legume crude sau fierte sau 2 căni de verdeață cu frunze crude poate fi considerată 1 cană din grupa de legume.

1 morcov mediu

Carne/Fasole
Dimensiunile de servire pentru carne și fasole sunt în echivalenți de uncie. Acestea vor varia de la 2-6/1/2 uncii echivalenți pe zi, în funcție de vârstă, sex și activitate a copilului.

Faceți clic aici pentru tabelul cu cerințe generale. Pentru copiii mici, 1 oz echivalent de carne sau fasole va fi suficient la o porție. Copilul mai mare va putea mânca 2-3 oz în șezut.

În general, 1 uncie echivalent din grupul de carne și fasole este egal cu 1 uncie de carne, carne de pasăre sau pește, ⁄ cană de fasole uscată gătită, 1 ou, 1 lingură de unt de arahide sau ½ uncie de nuci sau semințe.

1 friptură de somon = echivalenți de 4 până la 6 uncii

Lapte
Este esențial ca copiii să primească cantitatea recomandată de calciu de care au nevoie în fiecare zi pentru dinți și oase puternice. Mulți copii, în special adolescenții, nu primesc suficient calciu și ceea ce nu își dau seama este că nu îl puteți compensa mai târziu.

Calciul pe care îl luați înainte de aproximativ 20 de ani este utilizat pentru a construi oase și după aceea este vorba despre întreținerea oaselor, prin care puteți lua calciu din oasele pe care le aveți deja dacă nu aveți suficient în dieta.

Laptele este o sursă principală de calciu în dieta tipică americană. Majoritatea copiilor au nevoie de 2-3 căni pe zi. Faceți clic aici pentru cerința copilului dumneavoastră pentru porții de lapte Tabelul de cerințe generale. Copilul mai mic va bea sau mânca ½ ceașcă la un moment dat, în timp ce copilul mai mare poate consuma 1 ceașcă pe șezut.


Aceste alimente se numără 1 cană de lapte: 1 cană de lapte (cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi după vârsta de 2 ani), 1 cană de iaurt (cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi după vârsta de 2 ani) sau 2 uncii (3 felii) de brânză americană.

Uleiuri
Uleiul este important pentru sănătate, în special la copilul în creștere, deoarece furnizează acizi grași esențiali și vitamina E. Uleiurile sunt sursa principală de acizi grași mononesaturați (MUFA) și acizi grași polinesaturați (PUFA) din dietă. PUFA furnizează acizi grași esențiali necesari creșterii și dezvoltării adecvate.

Majoritatea persoanelor primesc suficient ulei în dieta lor, dar nu este întotdeauna din cele mai bune surse. Uleiurile găsite în nuci, sos de salată și pește sunt de preferat mâncărurilor prăjite, untului și alimentelor procesate cu grăsimi trans.

Alocația discreționară pentru uleiuri pe zi variază de la 3 lingurițe pe zi la vârsta de 3 ani la 7 lingurițe pe zi pentru bărbatul adolescent. Faceți clic aici pentru suma corectă, deoarece depinde de vârstă, sex și nivel de activitate, puneți tabelul cu cerințe generale.

Alte alimente și băuturi
USDA consideră alte alimente și băuturi drept „calorii discreționare”. Următoarele sunt categoriile considerate opționale:

1. Mănâncă mai mult decât recomandarea grupurilor alimentare esențiale.
2. Adăugarea de grăsimi sau îndulcitori în plus la alimente și băuturi, cum ar fi zahărul, siropul și untul
3. Consumul de alimente/băuturi cu calorii mai ridicate, cum ar fi lapte integral sau înghețată, și iaurt cu îndulcitori adăugați
4. Alimente și băuturi care sunt în mare parte grăsimi și zahăr; sifon și bomboane de exemplu.

Cantitatea de calorii suplimentare alocate pe zi este foarte mică, 130-300 de calorii, în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate al copilului. Faceți clic aici pentru sume specifice.

Asta nu înseamnă foarte multe fursecuri, chipsuri, sifon sau cereale îndulcite. Următoarea este o listă din USDA. Uită-te peste articole. Unele pe care s-ar putea să nu le considerați discreționare sunt considerate suplimentare; o brioșă de afine, biscuiți și brânză de lapte integral, de exemplu.

Puteți vedea cât de repede pot fi consumate caloriile suplimentare. Un iaurt cu aromă de sodiu sau chiar fructe poate consuma toate caloriile discreționare pentru ziua respectivă.


Majoritatea copiilor mănâncă alimente nesănătoase în fiecare zi, în special la ora gustării. Dacă copilul dvs. se află în această categorie, limitați cantitatea de junk food (fursecuri, chipsuri, înghețată și sifon de exemplu), la 75-100 de calorii pe zi pentru copilul mai mic și pentru adolescentă și la 200 de calorii pe zi pentru bărbat adolescent. Aveți grijă și uitați-vă la panoul de informații nutriționale pentru a servi dimensiunile și caloriile. Această sumă se adaugă rapid.

Învățați copiii să-și mănânce legumele cu mesele oferind mai întâi porțiuni mai mici din tot; cereale, carne și legume. Încercați și țineți-vă departe oferindu-le câteva secunde până când își termină legumele. După ce o fac, pot avea secunde din ceea ce vor.

Nu vă configurați copilul mic pentru a eșua. Oferiți porții suficient de mici, astfel încât să o poată finaliza. Acest lucru le oferă un sentiment de realizare și stabilește scena pentru a mânca alimente sănătoase la masa.

Uită-te la panoul de informații nutriționale pentru mărimi de servire și calorii pentru îndrumare pentru a determina dimensiunea de servire a unui aliment care nu se încadrează într-un anumit grup de alimente: lasagna, ravioli și supă, de exemplu.

Dacă lăsați copilul să decidă ceea ce vrea el sau ea să mănânce, majoritatea vor mânca doar alimentele procesate sau opțiunile de carbohidrați. Învățați-i echilibrul la fiecare masă și gustare.

Nu faceți din masa un câmp de luptă, dar, în același timp, stabiliți linii directoare care trebuie respectate, fără desert (fructe bazate pe majoritatea nopților), cu excepția cazului în care masa a fost mâncată. Amintiți-vă că îi învățați obiceiuri sănătoase pentru viață.

Porționați dimensiunile de servire a gustărilor în recipiente mici sau pungi de plastic și dați-le copilului dvs. în loc de întreaga pungă de așchii sau o cutie întreagă de cookie-uri.