Sunt student la facultate și, de asemenea, culturist. Am devenit conștient de aportul foarte ridicat de proteine ​​în rândul culturistilor de la sala mea de sport. Sunt sceptic în ceea ce privește consumul de proteine ​​(în jur de 225 de grame) pe zi, așa cum fac culturistii de la sala mea de sport. Culturistii au nevoie de mai multe proteine? Și dacă da, cât mai mult?

halterofili

Dragă ridicatoare Leery,

A fi nebun este un atribut excelent în acest caz, deoarece proteinele nu sunt neapărat cea mai critică sursă de hrană pentru construirea mușchilor. De fapt, atunci când culturismul, considerația dvs. principală ar trebui să fie consumarea de energie adecvată sau de suficiente calorii. Cercetările au arătat că consumul suplimentar de 2.270 până la 3.630 de calorii pe săptămână (aproximativ 500 de calorii în plus pe zi), împreună cu o pregătire adecvată în greutate, va avea ca rezultat o creștere a unui kilogram de mușchi.

Mușchii se bazează pe glicogen (energia pe care o folosesc pentru combustibil) pentru a efectua munca. Când culturistii înlocuiesc carbohidrații cu proteine ​​în dieta lor, aceștia au rezerve musculare mai mici de glicogen. Din acest motiv, o dietă bogată în proteine ​​/ cu conținut scăzut de carbohidrați nu poate furniza suficient glicogen pentru mușchii noștri, astfel încât aceștia se pot simți slabi, obosiți și obosiți rapid.

În plus, organismul trebuie să transforme orice exces de proteine ​​pe care îl consumăm pentru a-l arde ca energie sau pentru a-l stoca sub formă de grăsime. Conversia proteinelor ne ajută să scăpăm de azotul conținut de aminoacizi (elementele constitutive ale proteinelor), care este eliminat prin urinare; cu toate acestea, poate contribui și la deshidratare, crampe musculare și exces de stres asupra ficatului și rinichilor.

Drept urmare, este recomandat ca un culturist să ia în cantitate suficientă carbohidrați. Glucidele sunt folosite pentru a alimenta mușchii pe care îi veți folosi pentru a ajuta la construirea masei corporale slabe. O mulțime de proteine ​​suplimentare nu vor adăuga în sine cantități musculare - carbohidrații protejează de fapt proteinele, astfel încât să poată fi folosite pentru a repara țesutul muscular, care este modul în care este construită puterea și dimensiunea musculară.

De câtă proteină au nevoie culturistii? În primul rând, aflați câte calorii sunt necesare. Dacă nu luați suficiente calorii, nu puteți construi eficient țesutul muscular. Asta pentru că corpul tău îți va arde majoritatea caloriilor, nu le va folosi pentru a repara țesutul muscular. De exemplu, luați un tip de 180 de kilograme - dacă este moderat activ, probabil că are nevoie de aproximativ 2.700 de calorii pe zi (plus sau minus câteva) pentru a-și menține greutatea. Pe lângă nivelul său moderat de activitate zilnică, ar putea arde aproximativ 500 de calorii în timpul unei ore de greutate grea. Dacă dorește să adauge o kilogramă de greutate musculară pe săptămână, are nevoie de aproximativ 500 de calorii în plus pe zi, plus încă aproximativ 500, pentru a compensa deficitul energetic din greutatea intensă. Acest lucru face ca totalul său să fie în jur de 3.700 de calorii pe zi.

Deci, cum poate fi tradus acest număr pentru a-și informa nevoile de proteine? ADR pentru proteine ​​a fost stabilit la 0,8 grame/kilogram de greutate corporală pentru adulți. Acest lucru nu este suficient pentru a construi masa musculară pentru sportivii intensi. Deși este dificil să identificați un anumit număr, deoarece trebuie să țineți cont de multe variabile, cercetările au stabilit un interval acceptabil: chiar și la capătul foarte ridicat, aportul maxim de proteine ​​trebuie să fie de 1,5 până la 2,0 grame/kilogram de greutate corporală. Pentru un elevator de 180 de lire sterline (împărțit la 2,2 = 82 kg), acesta ar fi de 122 până la 164 de grame de proteine ​​pe zi. Deoarece proteinele au 4 calorii pe gram, atunci această cantitate de proteine ​​ar cuprinde 13-18% din aportul caloric zilnic de 3700 de calorii; recomandarea obișnuită este de aproximativ 12-15%. După cum puteți vedea, nu este necesar un exces imens de proteine. Puteți consulta graficul de mai jos pentru câteva idei despre unde să vă procurați proteinele.

  • 5 oz. friptură, gătită: 35 grame
  • 5 oz. pui prăjit: 43 grame
  • 5 oz. ton: 43 grame
  • 1 ou: 6 grame
  • 1 c. lapte: 8 grame
  • 2 T. unt de arahide: 9 grame
  • 2 felii de brânză: 14 grame
  • 2 felii de pâine integrală: 5 grame
  • 1 c. broccoli fiert: 5 grame
  • 1 c. fasole (leguminoase): 15 grame

Este ușor să obțineți suficiente proteine ​​din alimente - și destul de ușor pentru mulți oameni să exagereze. Dacă se iau prea multe proteine ​​bogate în grăsimi și nu se utilizează, se pot observa câștiguri în țesutul adipos, mai degrabă decât în ​​țesutul muscular. Sperăm că acum aveți o idee mai bună despre cel mai sănătos mod de a construi mușchi. Noroc cu programul tău de culturism!