Detox într-o zi! Simțiți-vă mai sănătos în doar câteva ore! Pierde 5 kilograme într-o săptămână!

simți

Există o mulțime de promisiuni de sănătate care ar putea suna grozav, dar cele mai multe dintre ele pur și simplu nu se acumulează.

Cu toate acestea, pe măsură ce oamenii de știință învață mai multe despre modul în care funcționează corpul nostru, au crescut dovezi în sprijinul unor lucruri simple pe care le puteți face în fiecare zi pentru a arăta și a vă simți mai sănătoși într-un timp relativ scurt.

Nu promitem nimic extrem aici - corpul tău este o mașină complicată, minunată și nu se va transforma magic ca un fel de supererou de la Hollywood.

Dar iată 12 lucruri pe care poți începe să le faci astăzi pentru care corpul tău îți va mulțumi în doar patru săptămâni sau mai puțin. Fiecare dintre aceste acte simple începe să plătească dividende măsurabile în decurs de o lună, iar lucrurile devin și mai bune după aceea, cu rezultate pe termen lung pe care oamenii de știință le-au măsurat în și din laborator.

Pregătește-te să arăți și să te simți minunat.

Cel mai simplu și mai eficient lucru pe care îl poți face pentru sănătatea ta este să te miști. Chiar și un minut de exerciții fizice intense efectuate în mod regulat vă pot îmbunătăți nivelul de fitness.

A deveni fizic activ îți schimbă corpul rapid și chiar îți poate reduce riscul de deces.

„După două până la patru săptămâni sistemul nervos este mult mai eficient în a-ți putea contracta mușchii”, a declarat recent Robert Newton, directorul Institutului de Cercetare Medicină Exercițială al Universității Edith Cowan, pentru Nine News.

Oamenii de știință au descoperit că nu contează cu adevărat ce fel de antrenament efectuați - doar deplasarea regulată vă va face inima, mușchii și mintea mai sănătoși.

Chiar și câteva minute de efort în fiecare săptămână pot face diferența. Cercetări recente de la Universitatea McMaster au descoperit că un set de trei rafale de 20 de secunde de exerciții fizice viguroase pot îmbunătăți starea de sănătate a unei persoane cu 20% în trei luni. (După o lună, vei fi pe drumul cel bun.)

Autorul principal al studiului, Martin Gibala, a inventat această abordare ca „antrenament de un minut”. Dar sunt într-adevăr 10 minute de mișcare, de trei ori pe săptămână. Rutina include o perioadă de încălzire de două minute, o răcire de trei minute și trei rafale intense de sprint de 20 de secunde.

"Pentru sportivii care sunt deja foarte în formă, ei se antrenează în acest fel pentru a menține condiția fizică", a declarat Gibala pentru CBC. "Este o modalitate bună de a vă spori sănătatea foarte, foarte repede."

Când vine vorba de farfurie, luați în considerare reducerea alimentelor sărate și procesate.

Majoritatea americanilor consumă cu 50% mai mult decât consumul zilnic recomandat de sare, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. În timp, acest lucru poate avea un efect negativ. Când există prea multă sare în sânge, rinichilor le este greu să elimine impuritățile, ceea ce poate crește tensiunea arterială.

În loc de gustări sărate, încercați să încorporați mai multe alimente întregi, cum ar fi bananele și avocado, în dieta dvs. luna aceasta, deoarece acestea sunt încărcate cu potasiu, un antidot natural pentru efectele nocive ale sodiului asupra tensiunii arteriale.

Există o mulțime de alte stimulatoare de aromă pe care să le includeți în mesele dvs. în loc de sare, cum ar fi suc de lămâie și ierburi. Indiferent de strategia pe care o alegeți, evitați alimentele procesate, care nu numai că au multă sare ascunsă, dar pot fi, de asemenea, legate de rate mai mari de cancer.

Împreună cu fibra.

Alimentele fibroase vă ajută să vă mențineți nivelul de energie mai stabil decât soluțiile cu zahăr sau cu conținut ridicat de carbohidrați. Fibrele îți mențin burtica plină și sistemul digestiv fredonând ușor.

Există o mulțime de fibre în cerealele integrale, fructe, nuci și legume. Multe dintre cele mai bune alimente bogate în fibre au, de asemenea, un indice glicemic scăzut, care ar putea să vă scutească de a suferi accidente de zahăr.

Adoptați un program de somn care vă va oferi șapte până la opt ore de închidere pe noapte.

Lipsa somnului poate face ca oamenii să fie mai predispuși la accidente, să vă crească șansele de a vă îmbolnăvi și să vă streseze inima. Din ce în ce mai mult, somnul rău este, de asemenea, legat de cancer. Organizația Mondială a Sănătății avertizează că încurcarea cu programul de somn lucrând în schimbul de noapte este probabil cancerigenă. Somnolența este acuzată și de cazurile de cancer de colon, sân și prostată.

Doar o săptămână fără somn suficient - definit ca patru ore pe noapte timp de șase nopți la rând - poate determina creșterea nivelului de zahăr din sânge suficient pentru ca medicii să vă poată diagnostica cu pre-diabet.

Rămâi hidratat cu multă apă (și poate chiar niște cafea dacă asta e treaba ta).

Având în vedere că greutatea corporală a unui adult este de până la 60% apă, nu este de mirare că rămâne hidratat este asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate. A obține suficient lichid vă asigură că corpul dumneavoastră poate elimina în mod eficient impuritățile, poate rămâne energizat, transpira și poate pompa mai ușor sângele în jur.

Este, de asemenea, o strategie de slăbit.

Un studiu din 2016 realizat pe mai mult de 18.000 de oameni din SUA a constatat că cei care au băut mai multă apă au fost în mod constant mai mulțumiți și au consumat mai puține calorii zilnic. Acei oameni au consumat, de asemenea, cantități mai mici de zahăr, grăsimi, sare și colesterol decât participanții mai deshidratați.

Un alt studiu relativ mic din 2015 a constatat că persoanele care au rămas bine hidratate consumând apă cu 30 de minute înainte de a mânca mesele ar putea pierde peste 5 kilograme în trei luni.

Consumul de cafea vă poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea inimii și vă poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer - dacă îl beți cu moderare. Ideea că câteva căni de cafea ar putea să te deshidrateze a fost demisă.

Pentru a vă îmbunătăți tenul, asigurați-vă că vă hidratați, vă protejați și exfoliați pielea în mod corect.

Cel mai bun mod de a vă îngriji pielea vara este să o protejați de razele dure ale soarelui. Mulți dermatologi sugerează să vă începeți ziua cu o cremă hidratantă care include protecție solară, care va păstra atât pielea tânără, cât și va ajuta la prevenirea cancerului de piele.

Dar există câteva alte strategii pentru a vă îmbunătăți tenul în grabă, potrivit dermatologului Kathleen Suozzi de la Școala de Medicină Yale.

Ea recomandă să încercați un tampon de coajă alfa hidroxi, care este un fel de versiune săptămânală, la domiciliu, a unei coji chimice. Apoi, spălați pe o cremă hidratantă zilnică care conține acid hialuronic. În cele din urmă, luați în considerare includerea unui ser antioxidant în rutina dvs., fie înainte de hidratare pentru o zi, fie pe o față curată înainte de a merge la culcare.

Desigur, toate acestea sunt doar sugestii.

"Nu va exista un singur lucru magic care să fie perfect pentru fiecare persoană", a spus Suozzi.

Poate dura o lună sau mai mult pentru ca celulele proaspete ale pielii să se întoarcă pe suprafața corpului, astfel încât să nu puteți vedea rezultate complete timp de cel puțin câteva săptămâni după ce ați început o nouă rutină a pielii.

Sănătatea nu se referă doar la corpul tău fizic - și starea ta de spirit este importantă. Cercetările arată că două sesiuni de 50 de minute de exerciții aerobice pe săptămână sunt suficiente pentru a vă stimula starea de spirit „semnificativ”.

Dacă doriți să vă îndepărtați, exercițiile fizice pot declanșa o creștere imediată alimentată cu endorfină și, de asemenea, vă pot îmbunătăți starea de spirit pe termen lung.

Într-un mic studiu de 39 de femei, participanții au participat la sesiuni de antrenament de 50 minute de aerobic de două ori pe săptămână timp de trei luni. Cercetătorii au descoperit că starea lor de spirit s-a îmbunătățit „semnificativ” până la final: femeile erau mai optimiste, mai puțin anxioase și aveau un sentiment mai mare de auto-eficacitate.

În schimb, cercetătorii au urmărit mai mult de 7.000 de persoane pe parcursul a două decenii în studiul longitudinal din Wisconsin și au descoperit că adulții mai în vârstă tindeau să devină mai buni, dacă devin mai puțin activi fizic pe măsură ce îmbătrânesc. Cu alte cuvinte, a fi un cartof de canapea te poate face mai puțin agreabil, mai puțin entuziast și mai negativ.

Luați în considerare încercarea de meditație.

Cercetările științifice privind meditația sunt în continuă evoluție, dar dacă doriți să reduceți anxietatea, să vă țineți sub control tensiunea arterială sau să reduceți nivelul de stres, ați putea dori să faceți o încercare.

National Institutes of Health spune că „meditația poate reduce tensiunea arterială, simptomele sindromului intestinului iritabil, anxietatea și depresia și insomnia”, pe baza a ceea ce știm până acum.

Sunt necesare mai multe cercetări, dar dacă sunteți curios, site-ul 10% Happier al jurnalistului Dan Harris oferă câteva sfaturi simple despre cum să începeți cu o practică de meditație.

Dacă urmăriți productivitatea, luați în considerare un pui de somn de după-amiază. Dar nu vă faceți sesiunile de amânare prea lungi.

Senzație de somnolență în jurul orei 14:00. este normal și natural, deoarece acesta este unul dintre cele două minime zilnice ale ritmului nostru circadian. În acest timp, oamenii tind să se simtă mai somnoroși și mai reci. (S-ar putea să nu observați cealaltă pauză, deoarece se întâmplă în jurul orei 3 a.m.).

Dacă doriți să profitați la maximum de după-amiezile dvs., puteți încerca să înghiți o ceașcă de cafea, apoi să luați o amânare de 20 de minute. Este suficient de scurt încât să nu te trezești groggy și timpul potrivit pentru ca cofeina să înceapă și să te ducă.

S-au arătat că pui de somn sunt eficiente pentru a ajuta controlorii de trafic aerian care lucrează în schimbul de noapte să rămână alerta. Un mic studiu realizat pe 10 studenți japonezi a constatat că puiul de cafea de 20 de minute a accelerat timpul de reacție al studenților la sarcinile computerului timp de o oră după ce s-au trezit.

Amintiți-vă că este bine să nu vă simțiți minunat tot timpul.

A fi sincer emoțional și amabil cu tine este minunat pentru sănătatea ta mentală.

Un set de studii din 2017 efectuat pe mai mult de 1.000 de persoane a constatat că cei care acceptau mai mult emoțiile și gândurile lor negative (și mai puțin judecători în privința lor) aveau mai puține șanse de a suferi simptome depresive sau anxioase luni mai târziu.

Cercetătorii au spus că acceptarea stărilor emoționale vă poate ajuta să vă împiedicați să „reacționați la - și astfel să exacerbați” experiențele mentale negative.

Petreceți puțin timp în fiecare săptămână vizualizându-vă cel mai bun viitor posibil.

Imaginarea ființei și a face tot posibilul poate ajuta elevii să se comporte mai bine și să se simtă mai bine.

Un studiu din 1998 realizat pe aproape 300 de elevi de liceu a arătat că adolescenții care „și-au imaginat realizarea ca rezultat al muncii grele” s-au descurcat mai bine din punct de vedere academic și au fost mai persistenți.

Un alt studiu realizat pe mai mult de 60 de studenți a constatat că o lună petrecută în mod regulat contemplând cum ar putea fi sinele dvs. „cel mai bun posibil”, a stimulat în mod semnificativ și imediat starea de spirit a elevilor.

"Imaginați-vă pe voi în viitor, după ce totul a mers cât de bine ar putea. Ați muncit din greu și ați reușit să vă atingeți toate obiectivele vieții. Gândiți-vă la asta ca la realizarea viselor voastre de viață și a propriilor voastre potențiale. este posibil să nu vă fi gândit la voi în acest fel înainte, dar cercetările sugerează că a face acest lucru poate avea un puternic efect pozitiv asupra dvs. poate fi identificarea celui mai bun mod posibil în care lucrurile s-ar putea întâmpla în viața voastră. starea de spirit și satisfacția vieții voastre. "

Dacă sunteți în căutarea celui mai bun mod de a prospera pe termen lung, relațiile sunt cheia unei stări de bine durabile.

Este crucial să vă susțineți cele mai intime parteneriate cu ceilalți.

Cele mai bune dovezi pentru acest lucru până în prezent provin dintr-un studiu de 80 de ani pe mai mult de 250 de bărbați care au fost studenți la Harvard în timpul Marii Depresii. (Studiul s-a extins ulterior și pentru a include și descendenții lor.) Rezultatele au sugerat că relațiile strânse și îngrijitoare erau mai importante pentru fericirea de lungă durată decât bogăția, inteligența sau chiar genetica.

"Relațiile bune nu ne protejează doar corpurile, ci ne protejează creierul", a spus directorul de studiu Robert Waldinger într-o discuție TED. „Și acele relații bune, nu trebuie să fie netede tot timpul. Unele dintre cuplurile noastre octogenare ar putea să se ceartă între ele zi după zi, dar atâta timp cât au simțit că pot conta cu adevărat pe celălalt atunci când mergând greu, acele argumente nu le-au afectat amintirile. "

În mod similar, un studiu german publicat în mai a constatat că persoanele care au petrecut un an făcând un efort reînnoit pentru a-i ajuta pe ceilalți sau pentru a petrece mai mult timp cu prietenii și familia și-au crescut în mod măsurabil propriul rating de satisfacție cu viața.

Indiferent de obiceiurile noi pe care le încercați luna aceasta, știți că este nevoie de timp pentru a crea schimbări de durată.

Ideea că durează trei săptămâni pentru a forma un nou obicei este un mit - cercetările sugerează că poate dura de fapt, de la câteva săptămâni la mai mult de 250 de zile.

După cum a spus expertul în obiective Wendy Wood la conferința Asociației Psihologice Americane din 2014, „este mai ușor să mențineți comportamentul dacă este repetat într-un context specific”.

Deci, alegeți un moment constant al zilei (cum ar fi primul lucru dimineața) sau un anumit loc (ca în sala de gimnastică sau un parc din apropiere) pentru a vă ajuta să vă cimentați noile activități în rutine.

Psihologul din Yale, John Bargh, a declarat anterior Business Insider că orice ai face, este important să te ții de programul tău autoimpus.

„Nu vrei să faci promisiuni pe care nu le ții în corpul tău și în mintea ta”, a spus el. „Este o relație ca oricare alta și trebuie să stabiliți încredere”.