Dar poate un circuit de greutate corporală să înlocuiască cu adevărat întregul antrenament?

grăsimea

Este nenorocirea omului modern: vrei să te potrivești, dar nu ai întotdeauna timp să mergi la sală o oră după muncă. Deci, este posibil să vă formați atunci când aveți la dispoziție doar câteva minute pentru un antrenament?

Este o întrebare obișnuită și la care experții în fitness au căutat de mult să răspundă. Acum, există noi cercetări care susțin eficacitatea antrenamentului rapid: doar șapte minute de exerciții cu greutatea corporală pe zi vă pot schimba corpul în bine, potrivit unui studiu publicat în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

În cadrul studiului, cercetătorii au recrutat 29 de adulți cu greutate normală, care nu au făcut exerciții fizice în mod regulat, iar unii dintre ei au finalizat un program de exerciții, în timp ce alții nu au funcționat deloc. Timp de șase săptămâni, grupul de antrenament a finalizat un circuit de greutate corporală de șapte minute de 12 exerciții în fiecare zi: 30 de secunde de cricuri de sărituri, așezare pe perete, flotări, crăpături, trepte, genuflexiuni, scufundări tricepice pe un scaun, prindere de scândură, înaltă genunchi/alergare pe loc, aruncări, împingeri cu rotație și scânduri laterale, cu o repaus de 10 secunde între fiecare exercițiu.

Chiar și fără a-și schimba deloc dieta, grupul de antrenament a experimentat unele schimbări destul de semnificative în compoziția corpului: după șase săptămâni, grăsimea lor a scăzut în medie cu 2,1% și a pierdut aproximativ patru kilograme de masă grasă. De asemenea, au scăpat de aproape un centimetru de măsurarea taliei.

Exercițiile de rezistență - în acest caz, oferite de greutatea corporală a participanților - pot contribui la creșterea masei corporale slabe și la arderea grăsimilor, spun cercetătorii.

Dar chiar poți să fii mărunțit în doar șapte minute pe zi? Este important să vă gestionați așteptările cu un program rapid ca acesta, explică instructorul Tony Gentilcore, C.S.C.S., proprietarul CORE din Boston.

„Este un exemplu perfect de ceva care este mai bun decât nimic”, spune el. „Da, băieții vor vedea câteva rezultate aici, mai ales dacă sunt consecvente”. Problema este că, probabil, veți stagna în cele din urmă cu exerciții care doar vă utilizează greutatea corporală, ceea ce înseamnă că rezultatele pe care le vedeți vor avea probabil un platou și un capac după un timp. Băieții cu mai multă greutate de pierdut sau care încep să facă mișcare ar putea vedea rezultate mai mult timp, dar în cele din urmă probabil că nu veți mai vedea rezultatele dorite. Studiul actual a durat doar șase săptămâni, deci nu este clar dacă ar fi continuat vreun progres după acel moment.

"Cu o supraîncărcare progresivă foarte mică, mă îndoiesc că cineva va vedea progrese continue în timp și nici nu se poate aștepta la câștiguri profunde de forță sau creștere musculară", spune Gentilcore. Asta pentru că este provocarea continuă a mușchilor cu mai multă greutate sau repetări (cheia la supraîncărcare progresivă) care creează rezistență și dimensiune.

Deci, dacă doriți să vă loviți, veți avea nevoie de un program care continuă să progreseze, astfel încât mușchii să nu se simtă prea confortabil (Încercați Metashred Extreme din Men’s Health dacă doriți o provocare serioasă). Dar asta nu înseamnă că nu există niciun beneficiu pentru un antrenament de șapte minute.

De fapt, autorii studiului spun că poate fi folosit ca un punct de plecare excelent pentru ca oamenii să intre într-o rutină de exerciții fizice sau pentru ca exerciții fizici obișnuiți să participe la antrenamente rapide atunci când sunt supuși unui timp greu.

„Este o potrivire perfectă pentru cei care călătoresc o tonă și, în caz contrar, au nevoie de un„ antrenament implicit ”atunci când sunt într-un ciupit și nu au acces la o sală de fitness bine echipată”, spune Gentilcore.

Circuit cardio de greutate corporală de 15 minute:

Așadar, în zilele în care sunteți blocat acasă fără gantere la vedere, acest circuit rapid vă poate ajuta să primiți ceva pentru ziua respectivă. Când programul dvs. se eliberează? Apoi reveniți la măcinarea progresivă a supraîncărcării dacă doriți cu adevărat să construiți rezistență și dimensiune. (Asigurați-vă că nu faceți și aceste greșeli de construcție musculară.)