metabolismul

Iată Tim și iată Tom. Doi gemeni identici care cântăresc la fel. Amândoi doresc să renunțe la o parte din creșterea lor în greutate.

Pentru a face acest lucru, ambii decid să urce pe același program de antrenament. Și același plan de dietă care le impune să mănânce la un deficit de 500 de calorii de 2.000 de calorii. Acum, rețineți că acest deficit caloric ar trebui, teoretic, să le permită să piardă o kilogramă pe săptămână.

După 8 săptămâni de a face acest lucru, Tim are dreptate la țintă. A coborât 8 lbs și este mult mai slab. Pe de altă parte, Tom nu a slăbit. Și nu a reușit să vadă niciun progres în ciuda faptului că a urmat exact aceleași protocoale ca Tim.

Ei bine, pentru toți Tomii de acolo, nu, nu este un „metabolism lent”. Și nu, nu este un „blestem genetic”. În schimb, este ceva mult mai simplu și mai ușor de remediat.

Vedeți, deși Tim și Tom au mâncat aceeași cantitate de calorii și au efectuat exact același program de antrenament săptămână după săptămână, ceea ce au făcut atunci în afara sălii de fitness a creat această discrepanță.

Tim ajunge la serviciu și face mereu un punct să ia cele două trepte de scări de fiecare dată când urcă și coboară de la birou. Pe de altă parte, Tom este puțin obosit de antrenament și preferă liftul.

În timpul zilei de lucru, Tim lucrează la biroul său în picioare și face pași în timpul apelurilor. Tom? Ei bine, el preferă să stea la biroul său.

În timpul unei pauze, Tim se apropie de cea mai apropiată cafenea. Dar Tom rămâne legat de birou.

După lunga lor zi de muncă, Tim decide să facă niște treburile casnice. Și apoi se îndreaptă spre a-și lua masa pentru cină. Tom, pe de altă parte, o numește o zi și comandă la cină în timp ce bingeing pe Netflix.

Și tocmai aici se află problema. Toate mișcările suplimentare subtile pe care Tim le-a făcut după antrenament i-au permis să rămână la deficitul de calorii. Drept urmare, a reușit să-și piardă obiectivul de 1 kg pe săptămână. În timp ce Tom a ars semnificativ mai puține calorii pe tot parcursul zilei. Acest lucru a compensat complet deficitul de calorii pe care credea că îl creează, explicând astfel de ce nu a suferit pierderi de grăsime.

Și aceasta este problema exactă pe care o au cu adevărat majoritatea celor care pretind că au „metabolism lent”. Totul se rezumă la ceva numit termogeneză fără activitate de exercițiu (sau NEAT).

Ce este NEAT?

NEAT este doar un termen elegant pentru a descrie toate caloriile suplimentare arse din mișcările pe care le faceți în timpul zilei, care nu sunt exerciții fizice. Deci, de exemplu, mersul pe jos, gătitul și chiar agitația. Și așa cum am văzut mai devreme cu Tim și Tom, acest lucru poate echivala cu ușurință cu diferențe drastice în caloriile pe care le arzi pe parcursul zilei. Și, prin urmare, vă poate stimula sau împiedica cu ușurință eforturile de pierdere a grăsimilor.

Există diferențe interindividuale în nivelurile NEAT

După cum se arată într-o lucrare din Journal of Clinical Investigation, chiar și atunci când subiecții au fost hrăniți cu aceeași dietă și blocați în camera respiratorie mică prezentată aici timp de 24 de ore, a existat încă o diferență în caloriile suplimentare arse prin NEAT în acea zi, variind de la 100 până la până la 800 de calorii între subiecți.

Nivelurile NEAT scad atunci când urmează o dietă

Și problema pentru o mulțime de oameni este că cercetările au arătat că, la începerea unei diete, caloriile arse prin NEAT tinde să scadă semnificativ. Și continuă să scadă și mai mult cu cât țineți dieta. În cele din urmă, acest lucru poate ajunge la un punct în care arzi atât de puține calorii în afara sălii de fitness, încât să nu mai ai un deficit. Acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că mănânci mai puțin și te antrenezi regulat, ceea ce te lasă blocat pe un platou.

Similar scenariului lui Tim și Tom, au existat lucrări care au arătat că, chiar și atunci când o pereche de gemeni identici au fost puși pe același program de dietă și exerciții fizice timp de 90 de zile, unul a ajuns să piardă peste 25 de lbs. În timp ce celălalt a pierdut doar 7 kg, din cauza diferențelor lor în NEAT.

Deci, ce poți face pentru a împiedica acest lucru să se întâmple pentru tine?

Ei bine, mai întâi să trecem prin ce să nu facem.

Deoarece primul lucru pe care îl fac oamenii atunci când este un platou de slăbire este că fie își vor crește cardio-ul în sala de gimnastică un pic mai mult. SAU vor mânca puțin mai puțin. Și, deși aceasta este o soluție viabilă, funcționează doar până la un punct. Și în cele din urmă vă poate contracara eforturile.

Faceți mai mult cardio

Acest lucru se datorează faptului că studii recente au descoperit că adăugarea de cardio crește doar cheltuielile zilnice totale de energie până la un punct. După aceasta, platouri, în ciuda faptului că face tot mai mult cardio.

Acest lucru se datorează faptului că corpurile unor persoane vor compensa mișcându-se mult mai puțin după antrenament. Mai multe lucrări au arătat că uneori oamenii vor compensa cu o reducere a activității după antrenament. Până la punctul în care ar arde, de fapt, mai multe calorii din mișcarea zilnică, dacă nu ar funcționa! Adică, adăugarea de cardio nu le-a ajutat să ardă mai multe calorii până la sfârșitul zilei. Și a oferit efectul opus.

Deci, deși cardio suplimentar poate ajuta până la un punct, poate începe foarte repede să vă contracareze eforturile de pierdere a grăsimii. Și, în schimb, ai fi mult mai bine să te concentrezi pe orele pe care le petreci în afara sălii de sport.

Mănâncă mai puține calorii

În ceea ce privește doar mâncarea mai puțin, din nou, acest lucru este util până la un punct. În general, pentru o mai bună aderență și menținerea masei musculare, obiectivul dvs. ar trebui să fie să vă mențineți caloriile cât mai ridicate pe tot parcursul dietei. În timp ce vă atingeți obiectivele de pierdere a grăsimii. În caz contrar, veți ajunge rapid la un punct în care caloriile sunt prea mici și nu sunt fezabile de întreținut.

Acestea fiind spuse, deși există și alte opțiuni viabile care s-au dovedit a fi soluții eficiente atunci când vine vorba despre cum să vă creșteți NEAT-ul.

Cum să vă stimulați metabolismul 1: Mutați mai mult

Deci, cum să vă stimulați metabolismul? Ei bine, prima și cea mai eficientă soluție este pur și simplu să faci eforturi conștiente pentru a te deplasa mai mult în afara antrenamentului tău. De fapt, cercetări precum această lucrare din Journal of Obesity au arătat că, chiar și în cazul persoanelor mai mult sedentare, cei care sunt mai slabi încă tind să stea în picioare și să se miște mai mult în general în afara sălii de sport decât cei care sunt supraponderali. Iar acest lucru le permite apoi să ardă mai multe calorii zilnice și să-și mențină nivelul scăzut de grăsime corporală.

Deplasarea mai mult pe parcursul zilei nu este dificilă

Deși acest lucru poate părea foarte dificil și consumator de timp, nu este deloc cazul. Chiar dacă nu trăiești un stil de viață foarte activ în general. Și pentru a prezenta acest lucru, să ne uităm la rezultatele unei lucrări din Journal of Clinical Nutrition, care compara arderea calorică a 8 condiții diferite.

După cum puteți vedea în graficul următor, în comparație cu așezarea nemișcată care arde aproximativ 80 de calorii pe oră, puteți arde cu ușurință încă 40 de calorii pe oră așezându-vă și „agitați”. Acum, agitatia se referă doar la încorporarea de mișcări subtile, cum ar fi atingerea degetelor de la picioare, întinderea picioarelor și brațelor sau răsfoirea hârtiei, de exemplu.

Și puteți crește metabolismul NEAT și mai mult cu încă 30 de calorii pe oră, în loc să stați în picioare și să vă agitați. Ceea ce implică mișcări similare, dar poate implica, de exemplu, pășirea în jurul camerei.

Cum să vă stimulați metabolismul prin creșterea NEAT: acționabile

Pentru a pune aceste date în perspectivă, să analizăm câte calorii suplimentare ați putea arde, aplicând câteva dintre aceste sfaturi pentru a arde grăsimile mai repede pe parcursul zilei.

  • Acumulați 2 ore „în picioare în timp ce vă agitați” în loc să stați nemișcați la serviciu sau acasă, folosind un birou în picioare. Și să faceți un efort pentru a vă întinde periodic și a merge în jurul camerei în timpul apelurilor, de exemplu. Numai aceasta va arde încă 134 de calorii.
  • Apoi, puteți acumula 2 ore de mers suplimentar în loc să stați pe tot parcursul zilei luând scările în loc de lift, parcând mai departe într-o parcare, făcând o plimbare în timpul pauzelor de lucru, scoțând câinele la plimbare și doar mergând mai mult ori de câte ori îl poți încadra în timpul zilei. Și acest lucru va arde 310 calorii suplimentare pe zi.

Se ridică la un total de aproximativ 450 de calorii suplimentare arse pe zi. Și dacă efectuăm un calcul rapid în acest sens, aceasta se ridică la aproape o kilogramă suplimentară de pierdere de grăsime pe săptămână. Care pe parcursul anului s-ar ridica la aproape 50 de kilograme de grăsime arse doar concentrându-se pe mutarea puțin mai mult în afara sălii de gimnastică.

În această notă, aș recomanda cu tărie urmărirea pașilor dvs. Și, de fapt, stabiliți un obiectiv zilnic pentru a vă atinge, deoarece acest lucru vă va oferi o indicație mult mai bună a nivelurilor generale de NEAT și o modalitate de a-l urmări pe tot parcursul dietei.

Acum, în plus față de ceea ce am trecut anterior, câteva alte lucruri pe care ar trebui să le implementați și să le acordați prioritate pe tot parcursul dietei atunci când vine vorba despre cum să vă stimulați metabolismul ar fi (2) pauze de dietă și (3) antrenament de rezistență regulat.

Cum să vă stimulați metabolismul 2: Pauze de dietă

Acest lucru se datorează faptului că pauzele de dietă controlate și monitorizate, despre care am vorbit în articolul meu trecut despre cum să pierzi grăsimea și să câștigi mușchi, s-au dovedit a ajuta la contracararea scăderii NEAT pe care o experimentezi de obicei cu dieta ta. Și este ceva ce v-aș recomanda să începeți să implementați pentru a vă ajuta să vă creșteți pierderea de grăsime pe termen lung.

Cum să vă stimulați metabolismul 3: antrenament de rezistență

Și în ceea ce privește antrenamentul de rezistență, cercetările au arătat că un antrenament de antrenament cu greutăți pare să crească efectiv nivelul NEAT pentru restul zilei. Ceea ce este în contrast cu reducerea NEAT pe care o vedem de obicei după sesiunile de cardio. Pur și simplu înseamnă că efectuarea regulată a antrenamentelor de haltere pe tot parcursul dietei este esențială și ar trebui să aibă prioritate față de încercarea de a efectua o tonă de cardio.

Dar, una peste alta, trebuie să vă dați seama că, deși puteți petrece între 30 de minute și o oră de exerciții, mai sunt încă 15 ore de veghe în timpul zilei. Și ceea ce faci în acele ore, care va avea cel mai mare impact asupra progresului pierderii de grăsime. Și pentru un program pas cu pas care pune toate științele la un loc pentru dvs., arătându-vă exact cum să vă antrenați și să vă structurați în mod optim dieta săptămână după săptămână pentru a arde grăsimile și a vă apleca cât mai repede posibil, la fel ca alte câteva membrii au reușit cu succes programele lor Built With Science:

Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a lua testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru dvs.:

Sper că ți-a plăcut acest articol și ai învățat cum să ai un metabolism rapid prin creșterea NEAT! Nu uitați să-mi urmăriți și să vă conectați cu mine și pe Instagram, Facebook și Youtube, pentru a fi la curent cu conținutul meu.