importante

Acordați atenție etichetei nutriționale atunci când cumpărați alimente? Ar trebui. Nu este perfect, dar este o resursă excelentă pentru a vă asigura că organismul dvs. primește nutrienții potriviți în cantități potrivite. Eticheta Fapte Nutritive ar trebui să fie unul dintre primele lucruri pe care le verificați ori de câte ori faceți cumpărături pentru alimente.

Eticheta Fapte nutriționale, numită și panoul Fapte nutriționale, oferă consumatorilor informații despre mărimea porției, numărul de porții, caloriile și nutrienții unui anumit aliment. Aceste etichete sunt organizate în mai multe secțiuni distincte - dimensiunea de servire și calorii, nutrienți și o notă de subsol. O listă de ingrediente se află de obicei sub sau lângă eticheta Fapte nutriționale, dar nu face parte din punct de vedere tehnic al etichetei în sine. Aceste informații nutriționale din eticheta nutrițională sunt cerute de lege pentru majoritatea produselor alimentare ambalate din Statele Unite. Multe alte țări necesită ceva similar, cu ușoare variații de format.

La prima vedere, eticheta Nutrition Facts poate părea un amestec confuz de numere și substanțe nutritive. Poate fi mai ușor de înțeles atunci când descompuneți informațiile pe secțiuni. După ce înțelegeți această etichetă și informațiile pe care le conține, puteți lua decizii dietetice bine informate pentru a vă îmbunătăți sănătatea printr-o nutriție mai bună.

Ce este o dimensiune de servire?

Puteți găsi informații despre mărimea porției și caloriile în partea de sus a etichetei nutriționale. Porțiile sunt prezentate în unități ușor de înțeles, cum ar fi cupe sau bucăți. Dimensiunea fiecărei porții este standardizată de FDA pentru a facilita compararea alimentelor similare.

Acordați o atenție suplimentară dimensiunii de servire. Acesta este adesea unul dintre articolele cele mai trecute cu vederea pe etichetele alimentelor. Un serviciu oficial poate fi mai mic decât crezi. O „servire” este diferită de o „porție”. O porție este o cantitate măsurată de alimente. O porție este cantitatea pe care decideți să o mâncați de fapt pentru o masă sau o gustare. O parte poate fi de fapt porții multiple.

Dacă mâncați un pachet întreg de alimente într-o singură ședință, puteți consuma de fapt două sau trei porții. Sau mai mult! Știți câte porții sunt într-o pungă mare de chipsuri de cartofi?

Înțelegerea dimensiunilor de servire vă va ajuta să decideți cât de mult ar trebui să mâncați. În timp ce scriu acest lucru, mi se întâmplă să am o pungă pe jumătate mâncată cu gustări Cacao Goji Power pe biroul meu, așa că o voi folosi ca exemplu. Pe baza etichetei de mai sus, o porție de gustări goji este egală cu aproximativ trei bucăți. Dacă mănânci jumătate din geantă într-o singură ședință, aproximativ 12 bucăți, vei multiplica de patru ori numărul de calorii și alți nutrienți afișați pe etichetă.

Calorii

O calorie este o măsurare a energiei. Științific vorbind, o calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad. O kilocalorie, sau 1000 de calorii, este energia necesară pentru a încălzi un litru de apă cu un grad. Deoarece engleza este un fel de limbă imprecisă, ceea ce numim calorie atunci când ne referim la alimente este de fapt o kilocalorie sau kcal. Din simplitate și din cauza utilizării obișnuite, le vom numi doar calorii pentru restul acestui articol.

Această secțiune vă ajută să determinați câte calorii consumați în fiecare porție. Mărimea de servire din exemplul nostru de gustări goji este de trei cuburi, adică aproximativ 120 de calorii. Dacă consumați 12 bucăți (patru porții) într-o singură ședință, veți consuma de fapt 480 de calorii.

De ce contează caloriile? Acestea sunt corelate direct cu gestionarea greutății. Corpul tău stochează energia pe care nu o poate folosi imediat. Consumul de calorii excesive poate duce la creșterea în greutate, diabet și alte complicații grave pentru sănătate. Cu toate acestea, nu doriți să consumați prea puține calorii în fiecare zi. Caloriile pe care le consumați îți alimentează corpul și o mașină fără combustibil nu poate funcționa.

Nutrienți

Cunoașterea numărului de calorii este importantă, dar nu este suficientă. De asemenea, trebuie să fii conștient de unde provin caloriile. Nu toate caloriile sunt create egale. Caloriile goale, ca cele pe care le obțineți din zahărul rafinat, nu fac nimic pentru sănătatea dumneavoastră. Caloriile din carbohidrați și proteine ​​complexe oferă energie durabilă și ajută la construirea și menținerea mușchilor.

Chiar sub informațiile despre calorii se află cea mai mare parte a etichetei nutriționale - secțiunea nutrienți. Secțiunea nutrienți include grăsimi, proteine, vitamine și minerale, fibre și carbohidrați. Acești nutrienți sunt împărțiți în două categorii.

Prima categorie enumeră substanțele nutritive pe care majoritatea americanilor obțin o cantitate adecvată sau excesivă - lucruri precum grăsimi, colesterol și sodiu. Limitați aportul acestor substanțe nutritive, în special grăsimi saturate și grăsimi trans, pentru a vă menține un stil de viață sănătos. Consumul excesiv al acestor substanțe nutritive a fost legat de un risc crescut de boli de inimă, tensiune arterială, obezitate, cancer și alte condiții de sănătate ruine.

Aș dori să clarific că acești nutrienți nu sunt neapărat răi în sine. Oamenii au nevoie chiar de o anumită cantitate de grăsimi și sodiu pentru a supraviețui. Includerea lor aici înseamnă doar că majoritatea americanilor obțin suficient sau prea mult din acești nutrienți. Dieta tipică americană carnivoră este în general bogată în proteine.

Profitați de acești nutrienți

A doua parte a secțiunii nutrienți detaliază substanțele nutritive benefice - fibrele dietetice, vitaminele A și C, calciu, fier și altele. Aceste vitamine și minerale oferă o varietate de beneficii sănătoase specializate. De exemplu, vitamina A este un antioxidant puternic și este esențială pentru vederea și sănătatea pielii. Consumul de alimente bogate în fibre este o modalitate excelentă de a vă regla tractul digestiv.

Luați în considerare conținutul nutrițional per calorie. Cu cât sunt mai mulți nutrienți care promovează sănătatea pe calorie, cu atât mai bine. O mare măsură a alimentelor este să gândim în raportul nutrienților cu caloriile pentru a lua decizii mai sănătoase. La fel cum puteți utiliza eticheta Fapte nutriționale pentru a vă limita aportul de grăsimi, zahăr și sodiu, îl puteți folosi pentru a crește aportul de nutrienți benefici.

Rolul procentajului valorii zilnice

Conținutul de nutrienți este măsurat prin două numere. Primul este cantitatea reală de nutrienți pe porție în greutate, reprezentată de obicei în grame sau miligrame. Aceste informații nu sunt deosebit de utile decât dacă știți exact câte grame sau miligrame dintr-un anumit nutrient aveți nevoie în fiecare zi. De aceea, al doilea număr arată procentul din valoarea zilnică. Procentul valorii zilnice vă arată cât de mult din necesarul zilnic de fiecare nutrient este furnizat de o singură porție din acel aliment.

Ce înseamnă nota de subsol pe eticheta faptelor nutriționale?

Secțiunea finală a etichetei Fapte nutriționale este nota de subsol. Nota de subsol explică procentajul valorilor zilnice ale diferiților nutrienți. Ați observat acel asterisc în creștere cu procentajul valorii zilnice din partea de sus a secțiunii nutrienți? Prima parte a notei de subsol este continuarea acelui asterisc. Se spune: „Valorile procentuale zilnice se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. Valorile zilnice pot fi mai mari sau mai mici, în funcție de nevoile dvs. de calorii. ” Această declarație este obligatorie pe toate etichetele alimentelor și este foarte importantă.

Oamenii sunt diferiți și au nevoi nutriționale diferite. Vârsta, sexul și nivelul de activitate afectează cât de mult ar trebui să consumi. O dietă de 2.000 de calorii s-ar putea să nu fie cea mai bună pentru fiecare persoană, în funcție de nevoi și obiective dietetice. Cineva care încearcă să slăbească are cerințe nutriționale diferite față de cineva care încearcă să se îngrașe. O persoană mare va avea, în general, nevoie de mai multe calorii pentru a menține aceeași greutate decât o persoană mai mică. O persoană cu un loc de muncă activ fizic, cum ar fi un pădurar, are nevoie de mai multe calorii decât cineva care lucrează într-un loc de muncă sedentar. Consultați întotdeauna furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a stabili cea mai bună dietă pentru nevoile și obiectivele dvs. individuale.

A doua parte a notei de subsol nu este necesară. În general, producătorii o omit dacă nu există spațiu pe etichetă. Această parte oferă valorile zilnice recomandate ale anumitor substanțe nutritive pe baza a 2.000 și 2.500 diete calorii. Când este prezent, această parte este întotdeauna aceeași. Nu se schimbă de la produs la produs.

Acest ghid oferă cantitatea maximă de anumiți nutrienți pe care ar trebui să o consumați zilnic, precum și cantitățile minime de alții. Limitați nutrienții care includ cuvintele „mai puțin decât” lângă numărul enumerat. Nutrienții cu un spațiu gol înseamnă „cel puțin”, astfel încât să puteți consuma mai mult din aceștia. De exemplu:

Nutrient DV DV%
Grăsime totală Mai puțin decât 65g = 100% DV
Fibre dietetice Macar 25g = 100% DV

65 de grame de grăsime totală reprezintă 100% din valoarea zilnică. Deci, ar trebui să vă limitați la 65g sau mai puțin, total de grăsimi pe zi. Pentru fibrele dietetice, 25g este cerința minimă absolută.

Noua etichetă cu informații nutriționale

În 1990, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a adoptat reglementările care au condus la eticheta Fapte nutriționale. În următorii 26 de ani, eticheta nu s-a schimbat prea mult. Pe 20 mai 2016, FDA a actualizat câteva dintre cerințele pentru etichetă pentru a reflecta o mai bună înțelegere a științei nutriționale. Iată câteva dintre modificări.

Realizarea unui stil de viață sănătos cu nutriția adecvată

Când majoritatea oamenilor aud cuvântul „dietă”, ei se gândesc la programe restrictive de dietă cu scopul de a obține un anumit rezultat, de obicei pierderea în greutate. În schimb, gândiți-vă la o dietă ca la mici modificări treptate care vă îmbunătățesc în mod constant nutriția. Cu alte cuvinte, o dietă nu este un program pe termen scurt în care poți pierde 20 de kilograme și să uiți de el. O dietă sănătoasă ar trebui să fie o schimbare a stilului de viață, constând în sute de decizii mici și alegeri inteligente.

Dacă doriți să vă schimbați dieta, țineți cont de aceste lucruri:

  • Cunoașterea este putere. Cu cât știți mai multe despre nutriție, cu atât sunteți mai capabil să luați decizii inteligente.
  • Dacă decideți să mâncați ceva care nu este sănătos, limitați-vă la o porție mică.
  • Consumarea alimentelor potrivite în cantități corecte este cheia pentru o nutriție bună și o sănătate bună.