Dintre toate întrebările adresate de cititorii noștri, probabil cea mai frecventă este: „Trebuie să slăbesc. Ce este o dietă bună pentru mine? " Adesea provine de la oameni care au nevoie să slăbească aproximativ 10 sau 15 kilograme.

pentru

Răspunsul este atât amplu, cât și specific. „Dieta corectă” ar trebui să se bazeze pe principiile universale ale unei nutriții sănătoase, dar trebuie adaptată în funcție de preferințele și antipatiile personale.

Respectarea acestor îndrumări gemene vă va ajuta să găsiți o modalitate atât de a pierde în greutate, cât și de a configura un model pentru o viață de alimentație sănătoasă. Scopul este de a pune capăt pentru totdeauna acel ciclu frustrant de câștig și pierdere pe care l-am etichetat cu mult timp în urmă „metoda ritmului de control al circumferinței”.

Două instrumente vă vor ajuta: un contor cuprinzător de calorii pe hârtie, disponibil în orice librărie și un cântar de bucătărie. Dar mai întâi trebuie să calculezi câte calorii are nevoie corpul tău în fiecare zi. Dacă aveți sub 45 de ani: pentru fiecare kilogram de greutate ideală, permiteți 10 calorii dacă sunteți femeie sau 11 dacă sunteți bărbat. Dacă aveți mai mult de 45 de ani: utilizați 9 și respectiv 10 calorii.

Aceasta reprezintă energia pe care corpul o folosește în fiecare zi pentru așa-numitele nevoi metabolice de bază: bătăile inimii, controlul temperaturii, digestia și respirația. Adăugați cu 50% mai mult pentru activitatea dvs. zilnică. Acest lucru vă va oferi energie pentru mișcare pe tot parcursul zilei, presupunând că nu stați tot timpul sau vă răsfățați cu exerciții grele prelungite.

Suma va fi numărul de calorii necesare pentru a menține greutatea după ce ați atins obiectivul de slăbire. În mod clar, este mai mic decât cantitatea de calorii pe care le consumați în prezent și reprezintă un nivel caloric rezonabil la care veți pierde în greutate treptat.

Consumul de 500 de calorii mai puțin decât de obicei pe zi - 3.500 pe săptămână - vă va permite să pierdeți o kilogramă pe săptămână. Un deficit de 1.000 de calorii pe zi - 7.000 pe săptămână - înseamnă că pierdeți două kilograme pe săptămână. Puteți pierde în greutate la acest ritm și puteți mânca în continuare nutrițional. Dar când aportul caloric zilnic scade sub 1.200 pentru o femeie, 1.600 pentru un bărbat sau 1.400 pentru fetele adolescente, este dificil să planifici o dietă nutrițională adecvată. Amintiți-vă, creșterea nivelului de exercițiu va reduce necesitatea de a reduce mai sever caloriile.

După stabilirea nivelului caloric, pasul doi este planificarea meselor variate. Folosiți un contor de calorii pentru a vă menține în limitele stabilite. O simplă schiță a alimentelor de bază vă va asigura că veți obține toți cei 40 de nutrienți esențiali necesari pentru a vă menține sănătoși în timp ce vărsați kilograme. În fiecare zi, planul dvs. trebuie să includă:

- Cel puțin două porții de legume, inclusiv o legumă verde cu frunze sau galben intens.

- Cel puțin o porție de citrice, roșii, varză și alte alimente bogate în vitamina C.

- Cel puțin două porții de produse lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi.

- Două porții de carne slabă, carne de pasăre sau pește, cu mazăre uscată și fasole ca alternativă.

- Două porții de pâine integrală și cereale și alimente preparate cu cereale integrale.

Evident, porțiile pot varia de la dimensiuni asemănătoare păsărilor la dimensiuni brontosaurus. Aici intervine cântarul dvs. de bucătărie. „Servirea” este porțiunea definită în contorul de calorii și este important să urmați nu doar spiritul, ci și litera legii. Un motiv fundamental pentru eșecul dietei este că fie porțiunile nu sunt specificate în dietă, fie dietarul le ignoră.

Micile erori de judecată pot determina diferența dintre succes și disperare. Alegerea celui mai mare măr din coș, care ar putea fi de trei ori mai mare decât cel specificat în graficul dvs. de calorii și să faceți în mod constant alte astfel de erori în dimensiunea porției va reduce eforturile de dietă.

Amintiți-vă, de asemenea, că contează caloriile din alimentele servite. Graviurile și sosurile, adesea bogate în grăsimi, pot fi surse calorice bogate. Grăsimea are aproximativ 270 de calorii pe uncie, comparativ cu 120 din proteine ​​sau

carbohidrați, deci reduceți grăsimile ori de câte ori este posibil. Evitați să le adăugați la gătit sau la masă și scurgeți-le cât mai mult posibil când gătiți alimente. Evitați să pierdeți calorii prețioase pe alimentele cu nutrienți goi. Evitați deserturile zaharoase, gustările bogate în calorii și băuturile răcoritoare îndulcite cu zahăr. Cel mai bine este să renunți la alcool atunci când încerci să slăbești. Dar dacă aveți ocazional un pahar de vin sau bere ușoară, nu uitați să adăugați caloriile în planul de meniu. Respectarea acestor instrucțiuni vă va ajuta să creați meniuri și programe de masă pentru a se potrivi gustului și obiceiurilor. Dacă șase mese mici, mai degrabă decât trei mai mari, sunt mai bune pentru dvs., este bine. Dacă îți trasezi propria abordare individualizată în cadrul acestor parametri, îți vei atinge obiectivul de greutate fără a compromite sănătatea. Și vei avea o strategie cu care poți trăi în anii următori.