Exercițiul nu trebuie să fie o activitate costisitoare - sau chiar publică.

Deci, ai decis că vrei să începi să lucrezi. Primele lucruri mai întâi: relaxați-vă - nu trebuie să fie atât de complicat, copleșitor sau scump pe cât pare. iți promit.

exact

Uneori poate părea că începeți o rutină de antrenament, trebuie să faceți lucruri cum ar fi să vă alăturați unei săli de sport și să cheltuiți o grămadă de bani pe un membru, să luați cursuri de fitness scumpe și să investiți în cele mai noi îmbrăcăminte și echipament de antrenament. Dar sincer? Antrenamentul nu trebuie să includă niciunul dintre aceste lucruri. Poate în totalitate și dacă asta te ajută să te miști și să rămâi cu el, atunci este minunat. Pentru mulți oameni, totuși, orice, de la preț până la publicitatea tuturor, poate fi cu adevărat descurajant.

Realitatea este că puteți (și absolut ar trebui) să începeți să vă antrenați făcând lucruri de bază, eficiente, care nu necesită echipament, fără abonament la sală și fără (sau foarte puțini) bani. (Există câteva excepții - de exemplu, dacă doriți să alergați mai mult de un kilometru sau doi, ar trebui să cumpărați adidași de calitate. Deși, din nou, nu aveți nevoie de perechea de 160 USD care promite să vă răsfoiți câteva secunde. ) Dar lucrurile care te vor ajuta să devii mai puternic și mai potrivit sunt de fapt destul de simple - și ușor de făcut în confortul propriei case.

Deci, de ce ai nevoie? Ei bine, nu mult mai mult decât un spațiu mic, haine confortabile și o listă de mișcări de bază. Aici, vă vom spune tot ce trebuie să știți pentru a începe să lucrați, inclusiv ce exerciții să faceți și cum să le faceți, cum să le faceți mai greu și mai ușor, unde să găsiți antrenamente gratuite, ce să purtați și echipamente accesibile în care merită să investești.

Începeți prin a stăpâni exercițiile de bază ale greutății corporale.

Exercițiile de greutate corporală sunt incredibil de eficiente. „Credeți sau nu, corpul dvs. este tot ceea ce aveți nevoie [pentru a obține un antrenament bun]”, spune pentru SELF Jessica Matthews, MS, antrenor personal și antrenor de sănătate certificat ACE. Făcând doar exerciții cu greutatea corporală, puteți obține un antrenament total eficient, deoarece multe mișcări ale greutății corporale sunt considerate exerciții compuse sau exerciții care lucrează mai multe grupuri musculare simultan.

Cel mai bun loc pentru a începe este cu elementele de bază, Jess Sims, antrenor personal certificat NASM, fondator la Performix House din New York și instructor la Classpass Live și Fhitting Room, spune SELF. Ghemuitul, aruncarea, tragerea, împingerea, apăsarea și rotirea (și, uneori, scândurile în funcție de cine întrebați) sunt, în general, considerate a fi principalele modele de mișcare care imită modul în care se mișcă corpurile noastre în viața de zi cu zi. „Orice altă mișcare este o variație a uneia dintre aceste mișcări de bază”, spune Sims. Pentru oricine abia începe să lucreze, stăpânirea elementelor de bază este un prim pas cu adevărat important - vă va permite să stabiliți o formă adecvată și vă va ajuta să construiți o bază bună de forță înainte de a face exerciții mai complicate.

De fiecare dată când efectuați exerciții de greutate corporală totală, cum ar fi genuflexiuni, lunges laterale și flotări, veți lucra și mie. Corpul tău trebuie să lucreze pentru a se stabiliza pe tot parcursul mișcării, ceea ce înseamnă că va recruta mușchii din secțiunea mijlocie care sunt responsabili pentru menținerea corpului tău stabil și echilibrat. Exercițiile de greutate corporală sunt, de asemenea, excelente pentru cardio, spune Sims. Exercițiile cum ar fi genunchii înalți, cricurile săritoare și alpiniștii, unde vă deplasați cu o viteză mai mare, vă vor ridica ritmul cardiac și vă vor provoca sistemul cardiovascular.

Alt avantaj? „Există o varietate atât de mare de exerciții de greutate corporală”, spune Matthews. Aceasta înseamnă că aveți o mulțime de opțiuni și nu este nevoie să le faceți pe cele care nu vă plac cu adevărat. Ea sugerează să experimentați o serie de lucruri diferite pentru a găsi ceea ce vă place și cu care veți dori să rămâneți. Exercițiile tradiționale de rezistență la greutatea corporală sunt un loc bun pentru a începe, dar dacă sunteți atras de yoga și Pilates? Încercați și pe acestea.

Un lucru de reținut: exercițiile de tracțiune, care vă lucrează pe spate, sunt modelul de mișcare care este foarte greu de făcut fără un fel de echipament. Sims sugerează să faci muschi inversi cu sticle de apă, deoarece oricum s-au terminat cu greutăți ușoare. De asemenea, puteți face rânduri îndoite cu sticle de apă sau cutii de supă sau, dacă aveți o bandă de rezistență, înfășurați-o în jurul unui lampă sau a unui fascicul de susținere și faceți rânduri cu ea.

Exerciții de corzi împreună în circuite pentru a crea antrenamente complete.

După ce ați găsit câteva mișcări de bază care vă plac și le puteți face, le puteți grupa pentru a crea antrenamente ușor de urmat.

Apoi, faceți fiecare mișcare pentru o anumită perioadă de timp și odihniți-vă pentru o anumită perioadă de timp între ele, spune Charlee Atkins, C.S.C.S., instructor la Soul Annex din New York și creatorul clasei Le Stretch. O formulă generală bună de urmat: alegeți cinci sau șase mișcări care se concentrează pe diferite modele de mișcare și efectuați fiecare pentru 45 de secunde, odihnindu-vă 15 secunde între mișcări. (Și odihniți-vă mai mult dacă aveți nevoie și lucrați până la o odihnă mai mică pe măsură ce vă întăriți.) Faceți circuitul de trei ori în total, pentru un antrenament de 15 minute.

Iată un exemplu de circuit:

  • Greutăți corporale - 45 de secunde
  • Lunges laterale alternante - 45 de secunde
  • Salturi - 45 de secunde
  • Flotări - 45 de secunde
  • Poduri glute - 45 de secunde
  • De până la trei ori.

Iată câteva alte antrenamente cu greutatea corporală pentru a începe:

Pentru cardio, Sims recomandă adăugarea unui dispozitiv de finisare cardio de trei până la cinci minute la sfârșitul antrenamentului - este o șansă bună să vă ridicați ritmul cardiac pentru câteva minute și să vă provocați cu adevărat. Alegeți o mișcare cardio, cum ar fi genuflexiunile, alpiniștii sau genunchii înalți. Faceți una pentru 20 de secunde cu intensitate maximă, apoi odihniți-vă timp de 60 de secunde. Repetați de trei sau patru ori; sau, până la 20 de secunde fiecare din cele trei exerciții diferite, dacă doriți să le amestecați. Alternativ, puteți intra și în cardio adăugând 15 până la 30 de minute de mers pe jos sau alergând în afara sau pe o bandă de alergat pentru a ajunge la 30 până la 45 de minute de activitate.

Și apoi faceți antrenamentele de două sau trei ori pe săptămână.

Cel mai important lucru este să-ți stabilești un obiectiv care să aibă sens pentru tine - ceva prea descurajator și nerealist te va pregăti doar pentru eșec și te va simți descurajat.

Pentru mulți oameni, două până la trei zile pe săptămână este un obiectiv rezonabil de început și vă va ajuta să dezvoltați o rutină consecventă. Sims remarcă faptul că, cu mișcările de greutate corporală, este mai logic să faci câteva zile cu corpul total față de împărțirea zilelor în corpul superior și inferior. „Mișcările de greutate corporală sunt rareori doar o dimensiune”, spune ea. "De exemplu, un push-up este predominant o mișcare de braț, dar necesită și activare în abs, glute și quad-uri."

După câteva săptămâni, reevaluați și efectuați orice ajustări pe baza a ceea ce ați găsit că v-a plăcut și nu v-a plăcut.

Și, deși poate părea că lucrul mai mult este întotdeauna mai bun, nu este așa. Zilele de odihnă sunt bune și necesare, mai ales când abia începi și corpul tău se obișnuiește cu stresul pe care îl supui. „Zilele de odihnă sunt cruciale”, spune Atkins. „Intrând într-o nouă rutină, trebuie să-ți lași corpul să se vindece, așa că nu te simți vinovat pentru că ai luat câteva zile pentru tine!” Ascultați-vă corpul și faceți o pauză dacă sunteți cu adevărat rău sau atât de obosit încât nu vă simțiți îndeaproape - veți avea un antrenament mult mai bun a doua zi când vă simțiți mai puternici și mai energici.

Pe măsură ce începeți să vă întăriți și aveți nevoie de mai multă provocare, există o mulțime de modalități de a face aceste mișcări mai provocatoare.

Începeți întotdeauna cu versiunea unui exercițiu care vi se pare cel mai accesibil și mergeți până la versiuni mai dificile, deoarece vă simțiți mai puternici și mai confortabili. Dacă începeți să simțiți că aveți nevoie de mai multă provocare dincolo de forma standard a exercițiului, „există diferite moduri în care puteți varia provocarea sau intensitatea fără a fi nevoie să adăugați greutate”, spune Matthews. Iată câteva lucruri pe care le puteți încerca:

Schimbați poziționarea dvs. împotriva gravitației. Un exemplu extraordinar sunt flexiunile, spune ea. Punerea mâinilor la o înclinație, ca pe o bancă sau pe o canapea, le va ușura; punerea picioarelor pe suprafața ridicată și a mâinilor pe podea face ca aceasta să scadă, ceea ce este mai greu.

Manipulați lungimea pârghiei. Lungimea pârghiei înseamnă practic distanța brațelor sau picioarelor (pârghiilor) de corpul tău în timpul unui exercițiu. De exemplu, poza cu barca, o poză de yoga axată pe nucleu, unde vă așezați pe coadă, vă sprijiniți ușor partea superioară a corpului și vă extindeți picioarele în față, astfel încât corpul dvs. să formeze un V. Dacă vă mențineți genunchii îndoiți, scurtează maneta și ușurează mișcarea; dacă îți întinzi picioarele drepte, îți ceri mult mai mult din nucleu și mișcarea devine mult mai provocatoare.

Reduceți baza de sprijin. „Dacă te ghemuiți cu picioarele mai late, este mai ușor. Dacă poziți scaunul, cu picioarele unite, este mai dificil ”, spune Matthews.

Reduceți numărul de puncte de contact pe care le aveți cu o suprafață stabilă. O împingere modificată pe genunchi, de exemplu, ambele scurtează lungimea pârghiei și mărește punctele de contact; când avansați până la degetele de la picioare, amândoi prelungiți pârghia și reduceți punctele de contact, ceea ce o face mult mai dificilă.

De asemenea, puteți crește viteza mișcărilor, reduceți timpul de odihnă între exerciții, creșteți numărul de repetări pe care le faceți și adăugați încă o zi sau două la rutină, totul pentru a vă varia antrenamentele și a vă provoca în continuare.

Când sunteți gata să adăugați mai multă greutate antrenamentelor, există câteva modalități surprinzător de ieftine de a face acest lucru.

Este posibil ca mulți oameni să nu aleagă nici măcar să meargă dincolo de exercițiile de greutate corporală, iar acest lucru este în regulă. „Puteți continua să vă provocați corpul suficient pentru o lungă perioadă de timp dacă știți cum să manipulați variabilele potrivite”, spune Matthews. Dar dacă obiectivul dvs. final este să continuați să construiți forța și dimensiunea mușchilor, va veni un moment în care veți avea nevoie de o încărcătură externă pentru a vedea aceste câștiguri.

„Adăugarea greutăților va depinde de creșterea fiecărei persoane, dar regula generală este că trebuie să supraîncărcați în mod constant mușchiul pentru a face o schimbare”, spune Atkins. Ceea ce înseamnă asta este că, pe măsură ce devii mai puternic, trebuie să-ți pui în mod progresiv mai mult stres pe mușchii tăi, astfel încât să îi provoci mereu - așa se adaptează și, în cele din urmă, devin mai puternici. Dacă v-ați făcut exerciții de greutate corporală și sunteți acum gata pentru o provocare și mai mare, vă recomandăm să adăugați greutăți sau benzi de rezistență. Vestea bună este că nu aveți nevoie de un abonament la sală pentru a face acest lucru.

Atkins sugerează să începeți cu benzi de rezistență - pe care le puteți obține pentru mai puțin de 10 USD online - și apoi să progresați până la greutățile reale ale mâinilor. Puteți găsi gantere ieftine într-o varietate de dimensiuni pe Amazon, iar Jet.com are și o mulțime de opțiuni. Poate doriți să cumpărați o pereche de greutăți mai ușoare și o pereche de greutăți mai mari, pentru mișcări ale corpului inferior, cum ar fi genuflexiuni și lunges. O minge medicamentoasă sau un set de kettlebells funcționează și ele, dar pentru oricine care se limitează la mișcările de bază și caută cea mai simplă modalitate de progres, benzile și un set de gantere este cel mai bun pariu. Sims sugerează, de asemenea, o coardă de salt - este un instrument excelent pentru a intra în munca cardio și este foarte ușor de călătorit.

Purtați orice haine confortabile.

Unul dintre lucrurile frumoase despre antrenamentul acasă este că nici nu trebuie să te gândești dacă hainele tale se potrivesc. Sigur, aș fi prima persoană care arăta poezie în legătură cu jambierele mele preferate și cum mă simt confortabil și oarecum elegant mă ajută să mă simt mai încrezător într-o sală de gimnastică mare. dar când lucrez acasă, de obicei port pantaloni vechi și sutien sport. Există cu siguranță beneficii mari pentru țesăturile performante, care sunt ușoare și elimină transpirația, dar pentru un antrenament acasă de 30 de minute? O ținută confortabilă care vă permite să vă deplasați liber este cu adevărat tot ce aveți nevoie.

Și să vorbim despre pantofi un minut. Majoritatea exercițiilor de greutate corporală sunt total sigure, fără pantofi, dar pentru orice lucru care necesită mișcări explozive sau sărituri, cel mai bine este să purtați un fel de pantof atletic care poate ajuta la absorbția impactului, spune Matthews.

Profitați de resursele și aplicațiile online gratuite.

„Un beneficiu al unei piețe de fitness saturate este abundența oportunităților gratuite de antrenament”, spune Atkins. Ea recomandă să vă îndreptați către YouTube pentru a obține idei de antrenament acasă de la mărci de fitness și profesioniști. De asemenea, puteți apela la platforma video pentru demonstrații ale mișcărilor specifice.

Există, de asemenea, o cantitate aparent nesfârșită de aplicații de antrenament disponibile și puteți găsi o tonă care este gratuită sau costă doar câțiva dolari. Atkins sugerează Nike + Training Club. O altă modalitate excelentă de a găsi și a încerca diferite aplicații? Răsfoiți topurile gratuite din iTunes Store sau colecția „Time to Work Out” de la Google Play pentru aplicații care vi se par interesante și utile. De asemenea, recomand cu tărie tuturor celor care lucrează acasă să descarce o aplicație gratuită de temporizare, cum ar fi Interval Timer, pentru a vă sincroniza circuitele fără probleme.

Scopul de aici este doar să profitați de ceea ce este acolo, astfel încât să puteți profita la maximum de antrenamentele dvs. Utilizarea oricărei resurse - și există TONURI acolo - care fac ca fitnessul să fie mai puțin descurajator și mai interesant este o modalitate excelentă de a începe nu numai să lucrezi, ci să dezvolți un adevărat obicei care se potrivește cu viața ta și este durabil.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate