Toată lumea primește cel mai bun moment al zilei pentru a se antrena. Și adevărul este că nu există o formulă solidă - este ori de câte ori aveți timp. S-ar putea să fii un dependent de antrenament, sau poate ai prefera să faci burpee pentru tot restul eternității decât să te ridici și să strălucească pentru exerciții fizice timpurii. Indiferent de preferințe, uneori nu ai de ales decât să arzi calorii în timp ce arzi uleiul de la miezul nopții. Iată cum puteți împiedica aceste antrenamente târzii să vă țină la curent până la orele mici.

după

Exerciții fizice și insomnie: care este conexiunea?

Unele dovezi științifice sugerează că exercițiile fizice vă pot ține sus noaptea, în timp ce alte surse insistă că insomnia post-antrenament este un mit total. Și exercițiile fizice - chiar și noaptea - nu sunt mai bune pentru somn decât să nu faci deloc exerciții? Un sondaj a constatat că cei care fac exerciții fizice declară că au un somn de calitate mai bună decât cei care nu.

Experții în somn aterizează undeva la mijloc și sugerează că, pentru majoritatea oamenilor, câteva ore după un antrenament este suficient timp pentru a vă relaxa. Dar alți factori joacă un rol, cum ar fi durata și intensitatea exercițiului. Ce dă?

Când corpul este stresat (ca într-un antrenament), creierul produce endorfine, care sunt un calmant natural. Dacă vă simțiți deprimat sau anxios, exercițiile fizice promovează, de asemenea, neurotransmițători, serotonină și norepinefrină, pentru a ușura sentimentele de tristețe. Acest cocktail de substanțe chimice naturale este responsabil de nivelul ridicat al alergătorului pe care îl puteți simți după un antrenament. Dar antrenamentul crește, de asemenea, nivelurile de cortizol - hormonul stresului, spune Shawn Stevenson, creatorul și gazda podcastului The Model Health Show și autorul cărții Sleep Smarter: 21 Strategii esențiale pentru a dormi drumul către un corp mai bun, o sănătate mai bună și un succes mai mare. . „Cortizolul este rău dacă este produs în momente greșite sau în cantități greșite”, explică Stevenson. La sfârșitul zilei, doriți ca nivelurile de cortizol să scadă - să nu crească - deoarece cortizolul blochează producția de melatonină care declanșează somnul.

„Melatonina este ca un comutator principal”, spune Stevenson. Acesta joacă un rol important în obținerea somnului, odihnei și recuperării de care are nevoie corpul și chiar joacă un rol în pierderea de grăsime. Stevenson subliniază că acele lumini strălucitoare de gimnastică pe care le exersezi vor inhiba, de asemenea, producția de melatonină (la fel ca luminile din casa ta și lumina albastră de pe smartphone-ul tău). Urmați aceste sfaturi pentru a împiedica transpirația nocturnă să vă țină treaz toată noaptea.

9 lucruri pe care le puteți face pentru a preveni insomnia post-antrenament

1. Intră într-o rutină.

Aveți nevoie de un motiv bun pentru a vă exercita dimineața? Potrivit Fundației Naționale pentru Somn, „Oamenii care lucrează la o bandă de alergat la 7:00 a.m. dormi mai mult, experimentează cicluri de somn mai profunde și petrece cu 75 la sută mai mult timp în cele mai reparative etape ale somnului decât cei care fac exerciții fizice mai târziu în acea zi.

Dacă nu poți balansa dimineața, merită să faci un efort pentru a-ți programa antrenamentele în același timp în fiecare seară, spune Stevenson. „Ritmurile biologice caută întotdeauna modele”, explică el. Deci, dacă faceți mișcare târziu în fiecare seară, este posibil să amânați mai bine decât dacă vă antrenați doar târziu ocazional.

2. Stai la rece.

O scădere a temperaturii corpului indică somnul, dar exercițiile fizice cresc temperatura corpului. După antrenament, Stevenson spune că corpul tău trebuie să lucreze pentru a reveni la temperatura sa normală, ceea ce va face ca adormirea mai greu.

Intensitatea, durata și cantitatea de țesut muscular utilizat într-un antrenament determină câtă căldură produce corpul. Așadar, antrenamentele cardio pe tot corpul ar putea fi cele mai problematice pentru somnul tău. Exercițiile de haltere care includ odihni lungi între seturi nu vă vor crește temperatura la fel de mult ca supersetarea. Intinderea ușoară sau yoga vor avea cel mai mic efect. Cât de mult transpirați sau înroșiți este, de asemenea, un bun indicator al cât de fierbinte și de deranjați vă simțiți.

Un duș sau o baie fierbinte după antrenament va provoca un „efect de revenire”, spune Stevenson. Acest lucru vă poate ajuta corpul să se răcească mai repede și să vă ușureze somnul.

3. De-stres.

„Cortizolul provine din activarea sistemului nervos simpatic”, spune Stevenson și este lupta organismului sau răspunsul la fugă. Calmarea sistemului nervos simpatic și activarea sistemului nervos parasimpatic (cunoscut și sub denumirea de sistem „odihnă și digestie”) vă vor ajuta să vă liniștiți.

Potrivit cercetărilor, yoga ar putea fi o modalitate de a-i ajuta pe insomni să aibă un somn mai bun. Încercați să practicați câteva poziții yoga calmante după antrenament sau chiar înainte de culcare pentru a contracara acele vibrații intense, doar exercitate. Meditația sau chiar câteva respirații lente, adânci în burtă s-au dovedit a ajuta la calmarea corpului, spune Stevenson.

4. Faceți un ritual de culcare.

Fiecare părinte știe importanța unui ritual de culcare pentru copii, dar același lucru este valabil și pentru adulți. „Suntem doar copii mari adulți”, spune Stevenson. Creierele adulte doresc rutina la fel de mult ca și creierul copiilor. Orice lucru pe care îl poți face în mod obișnuit pentru a-ți da seama creierului că este ora de culcare - citirea unei cărți, auto-masaj, meditație etc. - este o victorie.

O parte importantă a lichidării este reducerea cantității de lumină care afectează melatonina la care sunteți expus. Dacă nu puteți opri toate luminile în timp ce vă antrenați, încercați ochelarii care blochează lumina albastră sau aplicațiile care blochează lumina albastră precum f.lux, Twilight sau Night Shift pentru iPhone pentru a ajuta la atenuarea efectelor luminii târziu în noapte.

5. Sorbiți preparatele care induc somnul.

Știți deja că ar trebui să evitați cofeina seara, dar de ce să nu faceți lucrurile cu un pas mai departe, sorbind ceva care va crește somnolența? (Nu, nu vin, îmi pare rău!) Încercați ceai de mușețel sau un smoothie de somn pentru a vă îndepărta cu ușurință. Elementele nutritive bune pentru somn includ vitamina C, potasiu și magneziu, spune Stevenson. Uită-te la verdeață cu frunze, avocado, cireșe și căpșuni pentru a contracara deficiențele acestor substanțe nutritive, sugerează el.

Indiferent de momentul în care te antrenezi, este important să-ți asculți corpul. „Totul se întoarce la ceea ce funcționează cu biochimia noastră”, spune Stevenson. Înțelegerea de ce te trezește rutina ta de fitness este primul pas către inversarea efectelor sale.