Sunt un sportiv de rezistență și simt că dacă nu pot intra cel puțin o oră, antrenamentul este inutil. Există vreun beneficiu la antrenament dacă am mai puțin de 20 de minute pentru ao face?

obține

Puteți obține un antrenament util în mai puțin timp decât ați putea crede, atâta timp cât vă dați totul.

„Au trecut vremurile în care credeam că trebuie să trăiești pe o bucată de echipament de fitness timp de o oră pentru a vedea cu adevărat rezultatele”, spune Dr. Pam Peeke, purtător de cuvânt al Colegiului American de Medicină Sportivă. „Am descoperit în ultimul deceniu că puteți obține un antrenament extraordinar - și chiar puteți pierde grăsimea corporală mai eficient - prin scăderea timpului de exerciții și creșterea intensității.”

Când sunteți limitat la 20 de minute sau mai puțin, „ar trebui să lucrați la efort maxim timp de cel puțin 30 de secunde înainte de a vă odihni cu aproximativ un timp egal”, spune antrenorul Adam Rosante, autorul The 30-Second Body. (Alertă de spoiler: antrenamentele cărții sunt mai lungi decât ar putea presupune titlul, dar utilizează conceptul de a merge complet pentru scurte perioade de timp.)

Acest tip de antrenament pe intervale de intensitate ridicată - cunoscut sub numele de HIIT - se poate face indiferent dacă vă antrenați în circuit sau faceți cardio drept. Oricum, obiectivul este de a petrece cel puțin câteva minute fiecare sesiune în acea zonă de „efort maxim”.

„Dacă faceți antrenamente mai lungi, ați început deja focul. Nu trebuie să-l reconstruiești în fiecare zi, ci trebuie doar să-l stochezi pentru a nu-l ieși ”.

„Gândește-te la efortul tău perceput la scară”, spune Rosante. "Unul stă pe canapea și apasă butoanele de pe telecomandă, iar 10 este accelerat la maxim când vorbirea este imposibilă și acest ritm nu poate fi menținut mai mult de un minut. Ar trebui să simți că ai fi în jur de nouă."

HIIT vă va crește ritmul cardiac și va activa fibrele musculare până la punctul în care provocați modificări la nivel celular, construiți puterea și puterea și îmbunătățiți funcția cardiovasculară. De asemenea, arde calorii. Și cu cât petreceți mai puțin timp recuperându-vă între sprinturi sau seturi (în limita capacității dvs. de a efectua în siguranță și eficient), cu atât veți obține mai multe beneficii.

Studiile au arătat că exploziile de până la patru minute pot induce aceste efecte benefice. Chiar și un minut de exerciții de intensitate ridicată, împărțit în trei explozii de 20 de secunde ca parte a unei rutine de ciclism ușor de 10 minute, are beneficii aerobice semnificative.

Pentru cele mai bune rezultate, totuși, HIIT trebuie făcut împreună cu alte activități mai moderate. Cel puțin, sesiunea ar trebui să includă o perioadă ușoară de încălzire și răcire, la fiecare cinci minute sau mai mult.

Puteți face tot acest lucru în 20 de minute sau mai puțin, desigur, dar dacă aveți aspirații de a vă crește rezistența sau de a arde mai mult de, să zicem, 300 de calorii pe sesiune, trebuie să adăugați cel puțin câteva antrenamente mai lungi program saptamanal.

„Dacă faceți antrenamente mai lungi, ați început deja focul”, spune Peeke. „Nu trebuie să-l reconstruiești în fiecare zi, ci doar să-l stochezi pentru a nu-l ieși”.

Într-un studiu PLoS ONE din 2013, autorii au scris că doar 12 minute de exerciții de intensitate ridicată pe săptămână au produs „creșteri mari ale VO2max și ale economiei de muncă” și au redus tensiunea arterială și nivelurile de glucoză în repaus alimentar. Dar autorii au mai scris că o astfel de rutină „nu va rezolva toate problemele legate de stilul de viață pentru persoanele deja obeze sau supraponderale și nu este singura soluție pentru persoanele inactive”.

Cu alte cuvinte, trebuie totuși să fii activ fizic, deși la o intensitate mai mică, pentru perioade mai lungi de timp. Și pentru starea generală de sănătate și fitness, este totuși o idee bună să obțineți cele 150 de minute recomandate de exerciții fizice moderate până la viguroase pe săptămână - în medie până la puțin peste 20 de minute pe zi.

Linia de fund: Câteva minute de exerciții fizice sunt întotdeauna mai bune decât nimic și pot avea beneficii reale și de durată. "Dacă doriți să vă mențineți condiția fizică generală, 20 de minute sunt cu adevărat tot ce aveți nevoie", spune Rosante. Dacă te antrenezi pentru un eveniment de anduranță, antrenamentul de 20 de minute este, de asemenea, o completare excelentă pentru programul tău general.

Asistență externă online

Misiunea noastră de a inspira cititorii să iasă afară nu a fost niciodată mai critică. În ultimii ani, Outside Online a raportat despre cercetări inovatoare care leagă timpul din natură de îmbunătățirea sănătății mintale și fizice și v-am ținut la curent cu amenințările fără precedent asupra terenurilor publice ale Americii. Acoperirea noastră riguroasă ajută la declanșarea unor dezbateri importante despre wellness, călătorii și aventuri și oferă cititorilor o poartă accesibilă către noile pasiuni în aer liber. Timpul afară este esențial - și vă putem ajuta să profitați la maximum. Aducerea unei contribuții financiare la Outside Online durează doar câteva minute și ne va asigura că putem continua să furnizăm jurnalism informativ, de care cititorii ca tine depind. Sperăm că ne veți sprijini. Mulțumesc.