Antrenorul celebrităților Ashley Borden creează un plan ușor de urmat.

exact

Lăsat în voia mea într-o sală de sport, sunt lipsit de idei. Văd mașini cu greutăți și plec, NOPE. De aceea îmi place să iau cursuri de fitness de grup - literalmente vi se spune ce să faceți. Cu toate acestea, în epoca ClassPass și a studiilor à la carte, îmi dau seama că jucam ruletă cu antrenamentele mele. Aș merge pe o bară. Apoi aș face o cursă de trambulină. Ciclism în interior. Boot camp. Dans cardio. În ciuda faptului că mă bucur de varietatea și satisfacția instantanee de a-mi mișca corpul în fiecare zi, mă simțeam totuși pierdut. După ce am făcut curs după clasă (și am mâncat destul de bine), de ce nu vedeam rezultate?

„Nu poți profita la maximum de diferite clase atunci când nu ai cu adevărat un program”, îmi spune antrenorul celebrităților Ashley Borden. În afară de antrenamentele de genul Ryan Gosling, Reese Witherspoon și Taraji P. Henson, și lansarea DVD-urilor de antrenament precum The Body Foundation, ea se antrenează la Lock Box-ul din LA și a văzut direct cum clienții ClassPass care participă la cursurile de grup „nu sunt construind orice fundație cu clasele în care se află ". Cei care sunt în favoarea repetării repetate a unui tip de antrenament „încep supraîntrenarea unui grup muscular și se rănesc.” Practic, dacă nu sunteți intenționat cu exercițiile pe care le alegeți și cum funcționează împreună, nu veți vedea nicio modificare.

Deci, care este formula magică pentru a trece peste acel platou? Borden a descompus următoarele: trei zile de antrenament de forță plus două zile de antrenament la alegere plus o zi de recuperare este egal cu rezultate (și, prin rezultate, înseamnă atât pierderea în greutate, cât și creșterea musculară).

Borden sugerează să vă strategizați planul de antrenament cu o lună în avans pentru a vă păstra mai bine responsabilitatea. Antrenamentul funcțional și de forță se află în centrul planului ei - instructorul subliniază căutarea antrenamentelor care implică ridicarea greutăților (așa cum ați face în CrossFit sau în cursurile de High Intensity Interval Training (HIIT) precum OrangeTheory Fitness sau Bootcamp-ul lui Barry). Ridicarea greutății și a intervalelor de acțiune „vă menține ritmul cardiac ridicat, ceea ce este excelent pentru eliberarea hormonilor anabolizanți, adică hormoni de construcție a mușchilor, și creează efectul excesiv de consum de oxigen post-exercițiu sau efectul EPOC, care continuă să ardă calorii după antrenament,” Borden spune.

Cu trei antrenamente de forță în săptămână, puteți alterna cu iubitele dvs. alte antrenamente - Pilates, barre, box, dans, alergare, canotaj, orice altceva - în celelalte două zile. Apoi, terminați cu o zi de recuperare axată pe întindere și mișcări blânde (cum ar fi yoga, înotul sau cardio-ul fără stări, fără impact pe care l-ați face pe o clasă eliptică sau rotativă). Așa cum spune Borden, „Aceste alte clase„ distractive ”făcute în jurul antrenamentului de forță sunt ca o vișină în plus față de ceea ce faci cu programul tău.”

BRB, găsindu-mi cea mai apropiată sală de gimnastică CrossFit.

Reviste Hearst

Pentru a opera această versiune mobilă a site-ului nostru, Hearst și terții folosesc cookie-uri și tehnologii similare („Cookies”). Cookie-urile sunt utilizate în scopuri de analiză și măsurare. Cookie-urile sunt, de asemenea, utilizate pentru a dezvolta și difuza reclame direcționate și în scopuri similare („Cookies de publicitate bazate pe interese”). Hearst prelucrează datele personale obținute prin intermediul cookie-urilor, așa cum este descris în Notificarea de confidențialitate a magazinelor Hearst publicată pe site-ul nostru. Dacă nu sunteți de acord cu cookie-urile de publicitate bazate pe interese, faceți clic aici. Pentru a consimți la utilizarea acestor cookie-uri, faceți clic pe Acceptați mai jos.