6 exerciții fără echipament care vă ajută să vă strângeți talia și să vă aplatizați burtica odată pentru totdeauna

planul

Burtica inferioară poate fi un punct greu de tonifiat, așa că, dacă v-ați străduit să pierdeți poochul, luați în considerare acest antrenament biletul dvs. de succes. Cu aceste șase exerciții pentru abdomenul inferior, veți menține regiunea cea mai joasă a peretelui abdominal angajată constant în timp ce lucrați fiecare grup muscular important din corpul dvs. pentru rezultate maxime. Nu aveți nevoie de un singur echipament, deci este perfect pentru a vă antrena într-o cameră de hotel sau acasă.

Cum functioneaza: Până la 1 set din fiecare exercițiu spate în spate, cu puțin sau deloc odihnă între ele. După exercițiul final, odihniți-vă până la 60 de secunde (dacă este necesar) și repetați circuitul complet de încă 2 ori. Pentru cele mai bune rezultate, efectuați acest antrenament până la patru zile non-consecutive pe săptămână, alternându-l cu 30 până la 45 de minute din activitatea dvs. cardio preferată și/sau planul de antrenament de rezistență.

Timpul total: până la 30 de minute

1. Echilibru T pentru a ajunge la genunchi

Stai pe piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit. Ridicați genunchiul stâng până când este îndreptat direct din șoldul stâng. Extindeți brațul drept deasupra capului, brațul stâng atârnă unul lângă altul.

Întindeți miezul și începeți să articulați înainte de șolduri, extinzând piciorul stâng drept în spatele șoldului și brațele „de vânt”, astfel încât brațul stâng să se extindă prin cap. Continuați să coborâți până când trunchiul este paralel cu solul (corpul formează o linie dreaptă de la călcâiul stâng la mână). Reveniți încet pentru a începe, ținând piciorul stâng ridicat de la sol tot timpul. Acesta este un singur reprezentant. Completați toate repetările pe un picior, apoi repetați pe cealaltă parte.

2. Urs Crawl

Dintr-o poziție de patru picioare, întindeți abdomenele strânse și ridicați ușor șoldurile, astfel încât genunchii să se ridice de pe podea. Pasul sau „târâți” înainte cu mâna stângă și piciorul stâng.

Trageți imediat înainte cu mâna dreaptă și piciorul drept. Păstrați abdomenele strânse pe toată durata mișcării. Dacă rămâneți fără cameră, călătoriți pur și simplu cât mai departe posibil și apoi târâți-vă înapoi. Continuați mișcarea timp de 45 de secunde.

3. Lunch-ul din spate îngenuncheat

Stai cu picioarele împreună, cu brațele încrucișate peste piept. Puneți piciorul drept înapoi și coborâți într-o lovitură. Îndoiți genunchiul drept până la podea.

Puneți piciorul stâng înapoi și aduceți genunchiul pe podea pentru a ajunge într-o poziție în genunchi. Mergeți rapid înainte cu piciorul drept și ridicați-vă, revenind la poziția de start. Repetați pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant.

4. Tuck Jump

Stați cu picioarele lățimea șoldului, brațele laterale, genunchii ușor îndoiți. Săriți în sus, îndoind genunchii în fața șoldurilor, atingând vârfurile coapselor cu mâinile. Completați cât puteți în 45 de secunde.

5. Apăsați Sit-Up cu un singur picior

Stai întins cu picioarele întinse, piciorul drept încrucișat peste stânga. Sprijiniți partea superioară a corpului pe coate.

Extindeți brațele și apăsați trunchiul în timp ce piciorul drept se ridică. Reveniți la început. Repetați pe partea opusă pentru a finaliza o repetare.

6. Plank Pike Jack

Începeți într-o poziție a scândurii cotului cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, cu absul angajat.

Săriți rapid picioarele împreună în timp ce vă angajați abdomenul inferior pentru a ridica șoldurile în aer, apăsând pieptul înapoi spre coapse (corpul ar trebui să semene cu un „V” invers). Reveniți la început. Completați cât mai multe în 45 de secunde.