de Rhonda Shade 19 iulie 2015, ora 19:54

plat

Antrenament plat pentru burta

Cauti acel stomac plat evaziv? Combinați planul de antrenament pentru burtă plată acasă cu o dietă sănătoasă împreună cu cardio săptămânal și vă veți atinge obiectivul în cel mai scurt timp!

Bateți stomacul în formă. Cu o muncă consistentă, vei obține o burtă plată de care vei fi mândru!

Viața sănătoasă începe aici

Derulați mai jos pentru a vedea instrucțiunile complete împreună cu PDF-ul nostru imprimabil pentru planul de antrenament pentru abdomen plat la domiciliu

2) Infografie cu instrucțiuni vizuale de urmat online

3) Imprimați PDF disponibil la sfârșitul infografiei

30 JACKS JACKS
20 GENUNCHI ÎNALȚI
30 de păpuși
20 RIDICATORI PICIOR
20 JACKS JACKS
30 GENUNCHI ÎNALȚI
30 CRUNCHES
20 de păpuși
30 RIDICATORI PICIOR
10 PUSHUPS
PLANCA DE 1 MINUT

Cum se face sărituri

1) Începeți să vă întindeți mușchii picioarelor și brațelor.

2) Rămâneți cu picioarele împreună, apoi puneți mâinile în jos lângă dvs.

3) Îndoiți ușor genunchii, săriți în sus și ridicați brațele deasupra capului.

4) Inversați mișcarea sărind înapoi în poziția inițială.

Cum să faci genunchi înalți

Genunchii înalți de bază pot fi efectuați în timp ce alergați în poziție.

1) Stați drept, cu picioarele lățime șold depărtat și priviți drept înainte.

2) Conduceți genunchiul drept spre piept și așezați-l rapid la sol.

3) Urmați imediat conducând genunchiul stâng spre piept. Continuați să alternați genunchii cât de repede puteți.

4) Brațele tale ar trebui să urmeze mișcarea.

Cum să faci squats

1) Stai drept, cu picioarele lățimii șoldului depărtate și brațele în jos lângă tine.

2) În timp ce privești drept înainte, ghemuiește-te, ținând genunchii în linie cu picioarele.

3) Pe măsură ce coborâți într-o ghemuit, începeți să ridicați brațele în fața dvs. pentru echilibru.

4) Păstrați întotdeauna o coloană vertebrală neutră în timp ce vă strângeți gluteii și nucleul.

5) Ghemuiți-vă până când articulația șoldului este mai mică decât genunchii și nu lăsați niciodată genunchii să treacă peste degetele de la picioare.

6) Pauză, apoi ridică-te înapoi și strânge-ți fesierii în timp ce te întorci în poziția inițială.

Demonstrație video Squats

Cum să faci ridicări de picioare

1) Intinde-te pe spate.

2) Așezați palmele cu palmele în jos pe podea, lângă coapse.

3) Țineți genunchii închiși și ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade și expirați.

4) Țineți apăsat timp de 30 de secunde sau cât puteți de mult.

5) Reveniți la poziția de pornire și inspirați.

Demonstrație video pentru ridicări de picioare

Cum să faci crize

1) Așezați-vă plat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, lățimea șoldului depărtată.

2) Așezați-vă mâinile în partea din spate a capului, nu blocați degetele și nu trageți capul în sus.

3) Așezați coatele în lateral și împingeți partea mică a spatelui în podea pentru a vă angaja abdominalele.

4) Înclinați ușor bărbia, lăsând câțiva centimetri spațiu între bărbie și piept.

5) Începeți să vă rotiți umerii de pe podea și trageți ușor abdomenul.

6) Ridicați-vă umerii de aproximativ 4 inci, iar partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână întotdeauna pe podea.

7) Țineți un moment în partea de sus, apoi coborâți încet înapoi în jos.

Demonstrație video de exerciții critice

Cum se face push up-uri

1) Așezați-vă mâinile plate pe un covor cu brațele drepte, abdominale strânse, ținându-vă corpul în poziție de scândură.

2) Puteți păstra picioarele drepte sau genunchii pe saltea pentru o variantă de începători.

3) Coborâți corpul pe podea cu pieptul la un centimetru sau doi distanță de podea.

4) Acum împingeți trunchiul înapoi până se blochează brațele.

5) Repetați până când efectuați exercițiile necesare pentru ziua respectivă.

Demonstrație video Push Up

Cum să faci o scândură pentru antebraț

1) Poziționați-vă corpul ca și când sunteți pe punctul de a face o împingere în sus cu antebrațul pe podea.

2) Împingeți degetele de la picioare în podea și strângeți-vă glutele.

3) Neutralizați gâtul și coloana vertebrală uitându-vă la un loc de pe podea cu un picior dincolo de mâini, cu capul în linie cu spatele.

4) Țineți poziția timp de 60 de secunde fără a vă compromite respirația, totuși începeți de la 20 de secunde și creșteți treptat în timp, pe măsură ce deveniți mai confortabil executând placă.