de Rhonda Shade 24 noiembrie 2020, 13:45

antrenament

Antrenament complet la domiciliu fără echipament

Obține corpul la care ai visat, care folosește antrenament de rezistență de înaltă intensitate și cardio pentru a te distruge în cel mai scurt timp cu antrenamentul complet al corpului acasă!

Este un antrenament total cu greutatea corporală pe care îl puteți finaliza în 20 de minute, din care puteți pierde rapid în greutate!

Acesta cuprinde antrenament de forță folosind corpul, nu greutăți, prin urmare nu este un antrenament cu gantere. Nu este necesară o pereche de gantere.

Nici nu este nevoie de o presă de bancă. Este un antrenament de circuit care generează rezultate uimitoare!

Viața sănătoasă începe aici

10 sfaturi pentru a obține rezultate uimitoare

3) Nu depozitați alimente nedorite în cămară

5) Consumați multe fructe și legume pentru a crește aportul de fibre

6) Imprimați mai jos antrenamentul pentru tot corpul și efectuați antrenamentul

7) Consumați în principal apă și reduceți alcoolul

9) Imprimați șablonul de plan de masă sau utilizați aplicația de planificare a meselor pentru a vă menține organizat

Este un antrenament pe tot corpul bun pentru începători

Este o modalitate excelentă de a antrena toate grupele de mușchi și de a încorpora exerciții de forță.

Cât de des faceți un antrenament complet

Începător: 2 până la 3 zile pe săptămână.

Intermediar: 3 până la 4 zile pe săptămână.

Avansat: 4 până la 5 zile pe săptămână.

Derulați mai jos pentru a vedea instrucțiunile complete împreună cu PDF-ul nostru imprimabil pentru planul de antrenament acasă fără echipament

2) Infografie cu instrucțiuni vizuale de urmat online

3) Imprimați PDF disponibil la sfârșitul infografiei

Instrucțiuni de antrenament complet la domiciliu

50 JACKS JACKING
25 UPS PUSH
25 BURPEES
50 GENUNCHI ÎNALȚI
50 SĂRTURI SQUAT
25 UPS SIT
25 RIDICĂRI DE PICI
50 DIPS
PLANCA DE 1 MINUT
25 DE SALTĂ
25 SALTE TUCK
50 DE ALCĂPĂTORI DE MUNTE

Cum se face sărituri

1) Începeți să vă întindeți mușchii picioarelor și brațelor.

2) Rămâneți cu picioarele unite în timp ce vă așezați mâinile în jos de partea voastră.

3) Îndoiți ușor genunchii, săriți în sus și ridicați brațele deasupra capului.

4) Inversați mișcarea sărind înapoi în poziția inițială.

Cum se face push up-uri

1) Așezați-vă mâinile plate pe un covor cu brațele drepte, abdominale strânse, ținându-vă corpul într-o poziție împinsă în sus.

2) Puteți păstra picioarele drepte sau genunchii pe saltea pentru o variantă de începători.

3) Coborâți corpul pe podea cu pieptul la un centimetru sau doi distanță de podea.

4) În plus, împingeți trunchiul înapoi până se blochează brațele.

5) În cele din urmă, repetați până când efectuați exercițiile necesare pentru ziua respectivă.

Cum să faci Burpees

2) Lovi cu picioarele înapoi.

4) Reveniți la ghemuit.

5) Stai și termină cu saltul.

Cum să faci genunchi înalți

În primul rând, genunchii înalți de bază pot fi efectuați în timp ce alergați în poziție.

1) Stați drept, cu picioarele lățime șold depărtat și priviți drept înainte.

2) Conduceți genunchiul drept spre piept și așezați-l rapid la sol.

3) Urmați imediat conducând genunchiul stâng spre piept. Continuați să alternați genunchii cât de repede puteți.

4) Brațele tale ar trebui să urmeze mișcarea.

Cum să faci salturi ghemuit

1) Stați cu picioarele la lățimea umerilor.

3) Acum sari. Ritmul cardiac va crește.

Cum să faci un loc

1) Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea.

2) Așezați vârfurile degetelor în spatele urechilor.

3) În timp ce vă aflați pe podea, trageți omoplații înapoi, astfel încât coatele să fie în lateral.

4) Prin urmare, strângeți abdomenul și apoi ridicați corpul în sus spre genunchi, umerii trebuie ridicați de pe podea.

5) Ține-ți capul cu privirea dreaptă. Fără bărbie pe piept și nu trageți capul înainte.

6) Rulați înapoi în poziția inițială.

Cum se face creșterea picioarelor

1) Așezați-vă plat pe un covor și așezați brațele pe podea în lateral, cu palmele orientate în jos.

2) Capul, fundul și picioarele trebuie să fie în contact cu podeaua.

3) Strângeți mușchii stomacului și apucați părțile laterale.

4) Ridicați încet picioarele la un unghi de 90 de grade, menținându-vă picioarele drepte, cu genunchii nu îndoiți.

5) În cele din urmă, faceți o pauză pentru o secundă, apoi coborâți încet picioarele înapoi.

Cum să faci scufundări

Puteți utiliza 1 scaun sau bancă de exerciții sau 2 scaune sau bănci de exerciții pentru a crește intensitatea.

1) În timp ce vă aflați pe marginea unei bănci sau scaune rezistente, stați cu mâinile așezate lângă șolduri. De asemenea, asigurați-vă că degetele sunt peste marginea suprafeței, astfel încât palma să fie plantată ferm.

2) De asemenea, încumați înainte cu picioarele, astfel încât șoldurile să iasă de pe bancă. Genunchii trebuie să formeze un unghi de 90 de grade, iar coapsele să fie paralele cu podeaua. Asigurați-vă că păstrați umerii înapoi și în jos.

3) Strângeți abdomenele și coborâți-vă încet folosind brațele spre podea, îndoind coatele. Păstrați coatele înăuntru.

4) Împingeți-vă încet înapoi în poziția inițială, strângând mușchii tricepului în partea de sus a mișcării.

5) Efectuați repetările dorite.

Cum să faci o scândură pentru antebraț

1) Poziționați-vă corpul ca și când sunteți pe punctul de a face o împingere în sus cu antebrațul pe podea.

2) Împingeți degetele de la picioare în podea și strângeți-vă glutele.

3) Neutralizați gâtul și coloana vertebrală uitându-vă la un loc de pe podea cu un picior dincolo de mâini, cu capul în linie cu spatele.

4) În cele din urmă, mențineți poziția timp de 60 de secunde fără a vă compromite respirația, totuși începeți cu 20 de secunde și creșteți treptat în timp, pe măsură ce deveniți mai confortabil executând scândura.

Cum să faci sărituri

1) Stai înalt cu piciorul stâng ușor în fața dreptului. Țineți genunchii ușor îndoiți.

2) Cu abdomenele strânse împingeți partea inferioară a ambelor picioare într-un salt, schimbând poziția picioarelor în aer, aterizând într-o lovitură de bază cu piciorul drept în față.

3) Fără odihnă, repetați această mișcare alternând picioarele plasate în față. Pentru a preveni rănirea, asigurați-vă că piciorul din spate este îndoit direct sub corp și piciorul din față este îndoit la 90 de grade la genunchi și șold.

Cum să faci Tuck Jumps

1) Cu brațele complet întinse deasupra ta, stai cu picioarele împreună. Brațele ar trebui să-ți acopere urechile.

2) Ridicați brațele în jos și îndoiți ușor genunchii.

3) Când brațele îți ajung la picioare, leagănă-le înapoi, astfel încât să fie peste capul tău și să-ți extindă genunchii, în timp ce te îndepărtezi de la picioare pentru a iniția saltul.

4) Odată ce picioarele părăsesc solul, îndoiți și genunchii. Trageți genunchii la stomac, astfel încât degetele de la picioare să se îndrepte spre sol, menținând astfel picioarele unite și degetele îndreptate.

5) Îndreptați-vă picioarele și mențineți genunchii ușor îndoiți pe măsură ce aterizați.

Cum să faci alpiniști

1) Asumați o poziție de scândură, astfel încât brațele să fie direct sub piept, la lățimea umerilor, în timp ce brațele sunt complet extinse.

2) Cu abdominale strânse, ridicați piciorul drept de pe podea și ridicați încet genunchiul cât mai aproape de piept.

3) Reveniți la poziția de bază a plăcii și repetați cu piciorul stâng.

4) Continuați să alternați pentru numărul dorit de repetări.

Amintiți-vă că acest antrenament funcționează mai multe grupuri musculare, de la partea superioară a corpului la partea inferioară a corpului. Vei construi forță pe măsură ce construiești mușchi.