antrenament

Suntem destul de siguri că câțiva dintre voi ați răsfoit o revistă de fitness sau ați parcurs unele site-uri de culturism sau antrenament, dând în mod inevitabil peste imagini de bărbați amatori cu cufere proeminente, sculptate. Deși aceasta este o afișare extremă a pectorilor construiți (mușchii pectorali), la care aspiră mulți bărbați, având un piept puternic și tonifiat este la fel de esențial atât pentru bărbați, cât și pentru femei - și depășește cu mult estetica fitnessului.

Mușchii pieptului sunt unii dintre cei mai puternici mușchi din partea superioară a corpului și joacă un rol cheie atunci când vine vorba de împingerea mișcărilor - de la împingerea ușii deschise până la spălarea părului la duș. Știm cât de important este să includeți exerciții care vizează pieptul în antrenamentele dvs., astfel încât să puteți fi siguri că veți lucra acești mușchi urmând programul nostru 8fit. Dacă doriți mai mult, încercați aceste exerciții și exerciții la piept cu greutatea corporală la domiciliu.

De ce sunt muschii toracici importanți?

Zona toracică este alcătuită din doi mușchi primari - pectoral major și pectoral minor - adesea denumiți „pecs”. Pectoral major este cel mai mare dintre cei doi mușchi și se extinde pe pieptul superior, atașându-se la umăr și sternul și are un aspect asemănător unui ventilator. Pectoralul minor pe celălalt braț este un mușchi mic, subțire și triunghiular, care se află chiar sub pectoralul major.

Deci, ce fac exact acești mușchi? Ei bine, sunt destul de semnificative atunci când vine vorba de controlul mișcărilor brațului. De la tragerea și rotirea brațului spre centrul corpului până la ridicarea brațelor în sus. Gândiți-vă să ridicați un copil în brațe, să legănati o rachetă de tenis sau să împingeți un obiect greu departe de voi.

În plus, deoarece acești mușchi ocupă majoritatea peretelui toracic, prelucrarea lor va arde o cantitate considerabilă de energie. Dacă doriți să pierdeți câteva kilograme și să vă tonificați, atunci acesta este un mușchi deosebit de bun de antrenat. Vă va revigora metabolismul destul de frumos.

Având în vedere importanța acestui mușchi puternic, am creat două antrenamente personalizate - cu și fără echipament - pe care le puteți face din confortul propriilor patru pereți, pentru un piept tonifiat și muscular.

Exerciții toracice acasă fără echipament

Este un vechi, dar un bun - flotările clasice și toate variantele sale este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți puterea pieptului. Variația poziției corpului și a cantității de timp executând exercițiul va atinge diferite zone ale pieptului, pentru o putere echilibrată a corpului superior.

Înainte de a începe antrenamentul, iată cum puteți face diferite variante push-up.

1. Flotări regulate

Acest exercițiu clasic de greutate corporală este excelent pentru început, precum și pentru păstrarea ca element de bază în orice antrenament pe tot corpul sau partea superioară a corpului. Asigurați-vă că utilizați o aderență largă, deoarece acest lucru va lucra mușchii pieptului mai mult decât o tehnică de aderență îngustă.

Cu cât vă așezați picioarele mai sus, cu atât exercițiul este mai greu.

Doriți să vă loviți antrenamentul cu o crestătură? Incearca asta Antrenament HIIT la piept.

2. Inclinați flotări

Dacă întâmpinați un push-up standard prea provocator la început, atunci puteți începe cu un push-up înclinat. Cu cât înclinația este mai abruptă, cu atât va fi nevoie de o greutate corporală mai mică pentru a lucra împinge. Acesta este, de asemenea, un exercițiu bun pentru a vă viza pieptul inferior.

3. Refuză flotările

Tot ce urca sus trebuie sa si coboare. Aceste flotări vă vor ajuta să vizați în mod specific mușchii superiori ai pieptului și deltoidului. De asemenea, va adăuga mai mult din greutatea corpului la exercițiu decât o împingere standard, făcându-l astfel mai greu.

4. Flotări pliometrice

Ești gata să explodezi în acțiune? Aceste flotări, pot fi executate într-o varietate de moduri distractive și fantastice, cred că fluturați flotări. Aceste explozii de mișcare pliometrică puternică vor face mușchii să tragă pe toți cilindrii.

5. Timp sub flexiuni de tensiune

Credeți sau nu, încetinind considerabil o mișcare și acordând atenție formei corecte, va oferi rezultate excelente de condiționare. Coborându-te foarte încet într-un push-up și împingându-te înapoi la fel de lent în poziția de pornire, vei crește masa musculară.

Numărați trei secunde coborând - opriți în cel mai de jos punct al mișcării timp de aproximativ două secunde - apoi luați trei secunde pentru a vă împinge înapoi în poziția dvs. de plecare.

Antrenament la piept la domiciliu (nu este necesar echipament)

Pentru acest antrenament, până la trei runde din următoarele opt exerciții. Asigurați-vă că executați fiecare exercițiu într-o formă bună chiar și atunci când corpul dumneavoastră începe să obosească - amintiți-vă, formați peste viteză!

10 flotări regulate

Sare de 60 de secunde

10 flotări înclinate

Sare de 60 de secunde

10 flotări de declin

60 de secunde stele sar

5 flotări regulate cu timpul sub tensiune

30 de alpiniști

Antrenament la piept acasă cu gantere

În timp ce exercițiile de greutate corporală sunt o modalitate la îndemână și ușoară de a-ți lucra mușchii cu o agitație minimă, adăugarea unui pic de greutate suplimentară sub formă de gantere poate duce antrenamentul pieptului la nivelul următor. Citiți mai multe despre diferența dintre antrenamentul cu greutatea corporală și antrenamentul cu greutăți.

Următorul antrenament la piept se poate face acasă sau la sală și tot ce ai nevoie este o pereche de gantere. Adăugarea greutății va deschide, de asemenea, ușa către o gamă largă de alte antrenamente eficiente pentru piept, cum ar fi presa pentru piept și muște pentru piept.

Dacă sunteți nou în acest sens, începeți cu greutăți foarte ușoare pentru a stăpâni mai întâi tehnica. Când vă simțiți încrezător, creșteți încet greutatea, astfel încât ultimele 3-4 repetări să fie greu de executat.

La fel ca în cazul flotărilor, modificarea poziției corpului atunci când faceți o presare pe piept sau zbura pieptului va viza diferiți mușchi. Mai jos sunt câteva mișcări cheie, ponderate.

1. Apăsați regulat pe piept

Intinde-te pe o banca plata, tinand ganterele in maini. Întinde-ți brațele peste umăr, lărgind umărul. Din această poziție de pornire, inspirați și coborâți încet până când coatele sunt paralele cu podeaua la un unghi de 90 °. Apoi împingeți greutățile înapoi în timp ce expirați pentru a reveni la poziția inițială.

2. Apăsați pieptul înclinat

Așezați-vă pe o bancă cu o înclinație cu o ganteră în fiecare mână. Apoi ridicați ganterele la lățimea umerilor, brațele întinse și rotiți încheieturile, astfel încât palmele mâinilor să fie orientate una față de cealaltă. Păstrați controlul ganterelor în orice moment și coborâți încet greutățile în timp ce inspirați. Apoi expirați împingând ganterele în sus cu ajutorul pieptului.

3. Refuzați apăsarea pieptului

Asigurați-vă mai întâi picioarele la capătul băncii declinate și apoi culcați-vă cu o ganteră în fiecare mână. Odată culcat, mișcați ganterele deasupra umerilor (lățimea umerilor depărtați), cu palmele îndreptate unul către celălalt. Coborâți greutățile încet până când coatele sunt paralele cu podeaua. Apoi aduceți ganterele înapoi în timp ce expirați și vă contractați pieptul.

4. Musca pieptului

Așezați-vă pe o bancă plată, cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate una față de alta Extindeți brațele deasupra pieptului, la distanța umerilor, dar păstrați coatele flexibile în orice moment (nu blocați coatele). Apoi, coborâți brațele pe ambele părți într-un arc larg până când simțiți o întindere în piept și apoi aduceți ganterele înapoi. Rețineți că faceți mișcarea la nivelul articulației umărului și nu la brațe și coate.

Vrei să te duci după tot corpul tău? Incearca asta Antrenament cu gantere de 18 minute pe tot corpul.

5. Inclinați musca pieptului

Așezați-vă pe o bancă cu o înclinație cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Extindeți brațele deasupra pieptului, până la lățimea umerilor, dar păstrați coatele flexibile în orice moment (nu blocați coatele). Apoi, coborâți brațele pe ambele părți într-un arc larg până când simțiți o întindere în piept și apoi aduceți ganterele înapoi. Rețineți că faceți mișcarea la nivelul articulației umărului și nu la brațe și coate.

6. Refuză zbura pieptului

Asigurați-vă picioarele la capătul unei bănci la un declin mai întâi și apoi întindeți-vă cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate una față de alta Extindeți brațele deasupra pieptului, până la lățimea umerilor, dar păstrați coatele flexibile în orice moment (nu blocați coatele). Apoi, coborâți brațele pe ambele părți într-un arc larg până când simțiți o întindere în piept și apoi aduceți ganterele înapoi. Rețineți că faceți mișcarea la nivelul articulației umărului și nu la brațe și coate.

7. Scufundări toracice

Scufundările pieptului sunt un exercițiu fantastic pentru a construi un piept puternic și unii susțin chiar că este cel mai bun exercițiu global în piept. Acest exercițiu nu numai că adaugă adâncime pieptului, ci și lățime. Mai mult, deoarece corpul tău nu este susținut de bancă ca într-o presă pentru piept, înseamnă că alți mușchi sunt lucrați, deoarece trebuie să lucrezi mai mult pentru a-ți stabiliza greutatea corporală.

Pentru acest exercițiu, nu veți avea nevoie de gantere, ci în schimb un alt echipament - fie bare paralele, fie două suprafețe plane paralele între care puteți să vă scufundați (funcționează și scaune de bar stabile). Apucați barele sau puneți mâinile pe suprafața plană și țineți-vă corpul la lungimea brațelor (brațele blocate), genunchii îndoiți, astfel încât să nu atingeți podeaua. Cu control, coborâți încet corpul, menținând coatele ușor îndreptate până când simțiți o ușoară întindere în piept. Aveți grijă să nu coborâți prea jos; nu vrei să-ți rănești articulația umărului. În timp ce expiri, contractă pieptul pentru a-ți aduce corpul înapoi în poziția de start.

Vrei să îți faci tot corpul în mișcare? Încercați aceste corpuri totale exerciții și antrenamente tabata.

Antrenament la domiciliu cu greutăți

La fel ca antrenamentul push-up, acesta este, de asemenea, de trei runde, iar forma peste viteză este importantă! Veți avea nevoie de un set de gantere și echipamente menționate mai sus pentru acele scufundări în piept.

10 flotări regulate

30 de secunde scade pieptul
30 de secunde de odihnă

30 de secunde zboară piept
30 de secunde de odihnă

10 apăsare pe piept înclinată

30 de secunde scade pieptul
30 de secunde de odihnă

10 flotări regulate cu timpul sub tensiune
60 de secunde de odihnă

Dupa antrenament: Incearca asta rutină de întindere a întregului corp să te răcorești după antrenamentul pieptului.

Deși am arătat zonei pieptului oarecare dragoste în acest articol, ca orice lucru din viață, este vorba despre echilibru, deci asigurați-vă că dedicați la fel de mult timp exercitând tot felul de grupuri musculare, pentru a evita dezechilibrele musculare, leziunile și problemele posturale. pe linie.

Acum aveți aceste două antrenamente în buzunarul dvs. proverbial, începeți să le încorporați în rutina obișnuită de antrenament 8fit pentru a vă îmbunătăți puterea, performanța și mișcările funcționale zilnice. Doriți să vă mișcați cu adevărat și să vă provocați? Aruncați o privire la Formarea noastră HIIT.

Vrei să te antrenezi în continuare din confortul casei? Încercați câteva dintre preferatele noastre antrenamente la domiciliu.