Acest antrenament cu nouă mișcări de picior și glute poate fi făcut oriunde

faceți

Vom începe cu o revendicare îndrăzneață. Aproape toată lumea ar beneficia de acest antrenament cel puțin o dată pe săptămână, deoarece vizează toți mușchii cheie din partea inferioară a corpului. Mai bine, este un antrenament pe care aproape toată lumea îl va putea face și care poate fi cu ușurință ridicat sau redus la fitness-ul dvs. existent.

Acest antrenament pentru picioare și glute poate fi realizat aproape oriunde, deoarece nu aveți nevoie de echipament pentru acesta. Deși, dacă aveți câteva greutăți la îndemână sau înlocuitori buni, cum ar fi cutii de fasole sau un rucsac complet încărcat, atunci le puteți încorpora cu ușurință pentru a crește provocarea.

Antrenamentul implică efectuarea a nouă exerciții care se concentrează pe partea inferioară a corpului, deși nucleul tău va simți și beneficiul. Ședința a fost organizată de echipa de la marca de îmbrăcăminte activă Sundried, care a creat, de asemenea, un infografic la îndemână care enumeră exercițiile implicate, împreună cu mușchii vizați și seturile și repetițiile pe care ar trebui să le faceți.

Dacă știți deja ce implică fiecare exercițiu, atunci faceți-o, dar dacă aveți nevoie de indicații despre cum să efectuați mișcările, citiți mai departe pentru ghidurile noastre de formular.

1 ghemuit

Seturi 3 Rep 10

Ținte Quads, hamstrings și glutes

Stai cu picioarele lărgite la șold. Ținând pieptul în sus și înapoi drept, îndoiți genunchii și coborâți, împingând șoldurile înapoi până când coapsele sunt paralele cu solul. Apoi conduce-ți călcâiele pentru a reveni în picioare.

2 Lunge

Seturi 3 Rep 10 fiecare parte

Ținte Quads, hamstrings și glutes

Din picioare, faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și coborâți până când ambele genunchi sunt îndoite la 90 °. Împingeți înapoi prin piciorul drept până în picioare. Faceți toate repetările pe un picior, apoi comutați pe celălalt.

3 ghemuit cu pistol (sau ghemuit cu cutie cu un singur picior)

Seturi 3 Rep 10 fiecare parte

Ținte Quads, hamstrings și glutes

Ghemuitul cu pistol este probabil cea mai dură variație a greutății corporale a ghemuitului. Stai pe un picior și coboară într-o ghemuit adânc, arătând piciorul ridicat afară direct în fața ta.

Dacă nu puteți face acest lucru, nu vă faceți griji - este foarte greu. În loc de o ghemuit cu cutie cu un singur picior. Stai aproape de o cutie sau orice altă suprafață, care se află la aproximativ 40 cm de sol și care îți poate lua greutatea, dar îndepărtată. Ridicați un picior în fața dvs. și așezați-vă încet într-o ghemuit până când stați pe cutie, apoi ridicați-vă înapoi. Faceți toate repetările pe un picior, apoi comutați pe celălalt.

4 Bună dimineața

Seturi 3 Rep 10

Ținte Jambiere și fesiere

Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile în spatele capului. Îndoiți-vă înainte, articulându-vă la șolduri, până când simțiți o ușoară întindere a hamstrilor, apoi inversați mișcarea pentru a vă ridica înapoi.

5 Lovitura de măgar

Seturi 3 Rep 10 fiecare parte

Ținte Jambiere și fesiere

Urcă pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchii pe podea sub șolduri. Cuplați nucleul și ridicați un picior în spatele dvs., ținând genunchiul îndoit, astfel încât talpa piciorului să ajungă spre tavan. Aduceți piciorul înapoi încet. Faceți toate repetările pe un picior, apoi comutați.

6 Lansare laterală

Seturi 3 Rep 10 fiecare parte

Ținte Răpitori

De la a sta în picioare, faceți un pas mare într-o parte și coborâți până când genunchiul de pe piciorul principal este îndoit la 90 °, menținând piciorul următor drept. Împingeți înapoi în picioare. Faceți toate repetările pe o parte, apoi comutați.

7 Creșterea vițelului

Seturi 3 Rep 10

Ținte Jambiere și fesiere

Din picioare, ridică-ți călcâiele de la sol până când stai pe picioare, apoi coboară sub control.

8 Podul gluteului

Seturi 3 Rep 10

Ținte Jambiere și fesiere

Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plantate aproape de glute. Ridicați șoldurile până formați o linie dreaptă cu corpul de la genunchi până la gât, faceți o pauză pentru o clipă, apoi coborâți spatele la început.

9 Impasul cu picior rigid

Seturi 3 Rep 10

Ținte Jambiere și fesiere

Veți avea nevoie de un fel de greutate pentru aceasta, fie că este vorba de un set de gantere sau de o alternativă DIY. Rămâneți cu o greutate în fiecare mână, cu genunchii ușor îndoiți. Păstrați această ușoară îndoire în genunchi pe tot parcursul. Îndoiți-vă la șolduri pentru a coborî greutățile, ținându-le aproape de picioare și de spate drept. Când simțiți o întindere a ischișorilor, îndreptați-vă încet înapoi.