Nu este necesară o sală de gimnastică pentru aceste mișcări de ucigaș.

exercițiu

Iată un fapt amuzant: fesierii tăi sunt cel mai mare grup muscular din întregul tău corp. În afară de a fi o mare problemă LITERALĂ, acestea sunt, de asemenea, foarte importante pentru stabilizarea corpului în timp ce vă antrenați, alergați sau pur și simplu vă duceți viața nenorocită, spune Kelsey Wells, antrenor certificat și creatorul programului PWR At Home al aplicației SWEAT (care recent a lansat 12 ALTE săptămâni de antrenamente).

Și în timp ce aproape fiecare exercițiu al picioarelor va activa acea derrière, folosirea rezistenței (ca o bandă de rezistență) îi va provoca în continuare, spune Wells. Acestea fiind spuse, în această rutină, benzile de rezistență sunt complet opționale, astfel încât să vă puteți concentra asupra formularului, „Finalizarea fiecărui exercițiu cu tehnica corectă va maximiza beneficiile”, spune Wells.

Pentru un antrenament cu corpul inferior, faceți această rutină pe cont propriu sau în plus față de programarea transpirată programată în mod regulat.

Antrenamentul

Efectuați fiecare dintre cele cinci mișcări de mai jos de la spate la spate de patru ori, odihnindu-vă 30 de secunde după fiecare tură. Vrei ceva mai mult? Mai puțin odihnă = mai multă provocare.

Double Pulse Sumo Squat (opțional: bandă de rezistență)

Pasul 1: Cu o bandă de rezistență în jurul coapselor superioare, plantați ambele picioare pe podea mai late decât lățimea șoldului. Îndreptați ambele picioare ușor spre exterior.

Pasul 2: Pe măsură ce inspirați, îndoiți-vă la șolduri și genunchi, asigurându-vă că genunchii rămân în linie cu degetele de la picioare. Continuați să vă îndoiți genunchii până când picioarele superioare sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că spatele rămâne într-un unghi de 45 până la 90 de grade față de șolduri.

Pasul 3: Împingeți-vă prin călcâi și extindeți ușor picioarele. Apoi, îndoiți imediat genunchii pentru a reveni la ghemuit.

Pasul 4: Expirați în timp ce vă împingeți prin călcâi și extindeți picioarele pentru a reveni la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. Până la 10 repetări.

Glute Kickback (opțional: bandă de rezistență)

Pasul 1: Cu o bandă de rezistență înconjurată de tibie, plantați ambele picioare pe podea lățimea șoldului.

Pasul 2: Inspirați, apoi, în timp ce expirați, eliberați călcâiul drept în spatele dvs., asigurându-vă că piciorul este drept și piciorul rămâne flexat și degetele de la picioare cu fața în față.

Pasul 3: Coborâți piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. Până la 10 repetări înainte de a repeta exercițiul de cealaltă parte.

Podul Glutei cu un singur picior

Pasul 1: Stai întins pe spate pe un covor de yoga. Îndoiți genunchiul stâng și poziționați ferm piciorul pe saltea, la îndemâna vârfurilor stângi. Extindeți piciorul drept direct în fața dvs. sau în sus către tavan. Lăsați-vă brațele să se odihnească de covor pe lateral. Aceasta este poziția ta de plecare.

Pasul 2: Pe măsură ce expiri, apasă călcâiul stâng în saltea, activează-ți fesierii și ridică pelvisul de pe podea până când corpul tău formează o linie dreaptă de la bărbie la genunchi.

Pasul 3: Inspirați în timp ce coborâți bazinul în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. Până la 10 repetări înainte de a repeta exercițiul de cealaltă parte.

Diagonal Squat Walk (opțional: bandă de rezistență)

Pasul 1: Cu o bandă de rezistență în jurul picioarelor superioare, stați cu ambele picioare plantate împreună pe podea. Priviți drept înainte și îndoiți-vă la șolduri și genunchi, ținându-vă genunchii în linie cu degetele de la picioare.

Pasul 2: Menținând ambele șolduri la nivel, faceți un pas înainte și în afară cu piciorul stâng. Apoi, pășește piciorul drept înainte și spre piciorul stâng pentru a reveni în poziția ghemuit. Apoi faceți un pas înainte și în afară cu piciorul drept urmat de piciorul stâng. Acesta este un singur reprezentant. Continuați să alternați timp de 10 repetări.