Este vorba despre post-arsură.

exercițiu

Mai multe așa

Este nevoie de doar 2 săptămâni de inactivitate pentru a vă afecta sănătatea

Planul post-antrenament: oamenii de știință dezvăluie 3 reguli cruciale de recuperare
Experții în sănătate susțin o credință comună cu privire la dieta de confuzie metabolică

CÂȘTIGĂ RECOMPENȚE ȘI ÎNVĂȚĂ Ceva NOU ÎN FIECARE ZI.

Ridicare de greutăți, cunoscut și sub numele de antrenament de rezistență, a fost practicat de secole ca o modalitate de a construi forța musculară. Cercetările arată că antrenamentul de rezistență, indiferent dacă este realizat prin greutate corporală, benzi de rezistență sau mașini, gantere sau greutăți libere, nu numai că ne ajută să construim forța, dar îmbunătățește și dimensiunea musculară și poate ajuta la contracararea pierderii musculare legate de vârstă.

Mai recent, a devenit popular printre cei care doresc să slăbească. În timp ce exercițiile precum alergatul și ciclismul sunt într-adevăr eficiente pentru reducerea grăsimii corporale, aceste activități pot reduce simultan dimensiunea mușchilor, ducând la mușchii mai slabi și la pierderea percepută mai mare în greutate, deoarece mușchiul este mai dens decât grăsimea. Dar, spre deosebire de exercițiile de rezistență, dovezile arată că antrenamentul de rezistență nu numai că are efecte benefice asupra reducerii grăsimii corporale, dar crește și dimensiunea și forța musculară.

„Efectul după arsură”

Când facem mișcare, mușchii noștri au nevoie de mai multă energie decât atunci când se odihnesc. Această energie provine din capacitatea mușchilor noștri de a descompune grăsimile și carbohidrații (depozitați în mușchi, ficat și țesut adipos) cu ajutorul oxigenului. Deci, în timpul exercițiului, respirăm mai repede și inima noastră lucrează mai mult pentru a pompa mai mult oxigen, grăsimi și carbohidrați către mușchii care exercită.

Cu toate acestea, ceea ce este mai puțin evident este că, după ce am terminat exercițiile, absorbția de oxigen rămâne de fapt ridicată pentru a restabili mușchii la starea lor de repaus prin descompunerea grăsimilor și carbohidraților depozitați. Acest fenomen se numește exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC) - deși este mai frecvent cunoscut sub numele de „efect după arsură”. Descrie cât timp absorbția de oxigen rămâne crescută după exerciții, pentru a ajuta la recuperarea mușchilor.

Măsura și durata efectului după arsură sunt determinate de tipul, durata și intensitatea exercițiului, precum și de nivelul de fitness și dieta. Un exercițiu de lungă durată care folosește mai mulți mușchi mari, efectuați până la sau aproape de oboseală, are ca rezultat o arsură mai lungă și mai durabilă.

Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) și antrenamentul de rezistență la intensitate mare sunt cele mai eficiente la ridicarea după arsură atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Motivul pentru care exercițiile de tip HIIT sunt considerate a fi mai eficiente decât exercițiile de rezistență la echilibru se datorează oboselii crescute asociate cu HIIT. Această oboseală duce la mai mult oxigen și energie necesară pe o perioadă lungă de timp pentru a repara mușchii deteriorați și pentru a completa rezervele de energie epuizate. Ca atare, exercițiul de rezistență este o modalitate eficientă de a pierde excesul de grăsime datorită costului ridicat de calorii al sesiunii de antrenament propriu-zise și „efectului după arsură”.

Pierderea de grăsime pe termen lung

Antrenamentul de rezistență poate fi, de asemenea, eficient pentru controlul greutății pe termen lung. Acest lucru se datorează faptului că dimensiunea mușchilor joacă un rol major în determinarea ratei metabolice de odihnă (RMR), care este numărul de calorii necesare corpului dumneavoastră pentru a funcționa în repaus. Rata metabolică în repaus reprezintă 60-75% din cheltuielile totale de energie la persoanele care nu fac exerciții fizice, iar grăsimea este sursa de energie preferată a organismului în repaus.

Creșterea dimensiunii mușchilor prin antrenamentul de rezistență crește RMR, crescând astfel sau susținând pierderea de grăsime în timp. O revizuire a 18 studii a constatat că antrenamentul de rezistență a fost eficient în creșterea ratei metabolice de odihnă, în timp ce exercițiile aerobice și exercițiile combinate de aerobie și rezistență nu au fost la fel de eficiente. Cu toate acestea, este, de asemenea, important să controlați aportul de calorii pentru a pierde grăsimi și a susține pierderea de grăsime.

Exercițiile de antrenament de rezistență ar trebui să angajeze cele mai mari grupuri musculare, să utilizeze exerciții ale întregului corp efectuate în picioare și ar trebui să implice două sau mai multe articulații. Toate acestea îngreunează caroseria, crescând astfel cantitatea de mușchi și, prin urmare, RMR. Un program eficient de antrenament de rezistență ar trebui să combine intensitatea, volumul (numărul de exerciții și seturi) și progresia (crescând ambele pe măsură ce devii mai puternic). Intensitatea ar trebui să fie suficient de mare încât să te simți provocat în timpul antrenamentului.

Cel mai eficient mod de a face acest lucru este prin utilizarea metodei concurenței maxime. În scopul pierderii de grăsime, aceasta ar trebui să efectueze între șase și zece repetări ale unui exercițiu cu o rezistență care duce la oboseală, astfel încât să nu puteți face confortabil o altă repetiție completă după ultima. Se recomandă trei până la patru seturi, de două sau trei ori pe săptămână pentru fiecare grupă musculară.

Metoda maximă de repetiție asigură, de asemenea, progresia, deoarece cu cât devii mai puternic, cu atât va trebui să crești rezistența sau încărcarea pentru a provoca oboseală prin a zecea repetare. Progresia poate fi atinsă prin creșterea rezistenței sau intensității, astfel încât oboseala apare după efectuarea mai puține repetări, să zicem opt sau șase.

Antrenamentul de rezistență ajută la pierderea excesivă de grăsime prin creșterea atât după arsură după exerciții, cât și prin creșterea dimensiunii musculare, crescând astfel numărul de calorii pe care le ardem în repaus. Combinarea acestuia cu o dietă sănătoasă va crește și mai mult pierderea excesului de grăsime corporală - și poate oferi și alte beneficii pozitive pentru sănătate.

Acest articol a fost publicat inițial pe The Conversation de David R Clark, Carl Langan-Evans și Robert M. Erskine, la Universitatea John Moores din Liverpool. Citiți articolul original aici.