DE JENNIFER CHEN 10 iulie 2017

În calitate de femei, știm că hormonii pot face ravagii asupra dispozițiilor și apetitelor noastre, dar știați că pot juca, de asemenea, un rol uriaș în câte zzz capturăm în fiecare seară? „Insomnia este mult mai frecventă la femei decât la bărbați”, spune Christine Won, medic specialist Yale Medicine în somn. „Acest lucru poate fi cauzat de o varietate de motive, inclusiv psihologice, sociale și fiziologice”.

Faceți cunoștință cu hormonii voștri

Corpul tău are 50 de hormoni, fiecare dintre aceștia realizând lucrări importante, pornind sau oprind anumite funcții biologice; cei doi hormoni feminini majori sunt estrogenul și progesteronul. Estrogenul, principalul hormon sexual feminin, ajută la controlul ciclului menstrual lunar. Este produs în ouă, glandele suprarenale și țesutul adipos al unei femei. Există trei tipuri de estrogen: estradiolul (prevalent la femeile fertilă, estriolul (estrogenul produs în timpul sarcinii) și estrona (estrogenul produs după menopauză).

Progesteronul, vărul estrogenului, este hormonul care ajută la menținerea sarcinii. Este produs în ouă, glande suprarenale și placentă (atunci când o femeie este însărcinată). Cunoscut ca „hormonul relaxant”, progesteronul are un efect ușor sedativ.

Acești doi hormoni feminini majori se deplasează în sus și în jos de-a lungul vieții unei femei, afectând somnul pe parcurs. Iată câteva moduri majore:

Menstruaţie

sunt

Majoritatea fetelor încep menstruația între 10 și 15 ani, lansând un ciclu pe tot parcursul vieții de fluctuații hormonale care pot afecta somnul. De fapt, cercetările arată că până la pubertate nu apar diferențele de somn între băieți și fete.

În săptămâna anterioară menstruației, nivelurile de progesteron ale unei femei vor crește pentru a-și pregăti corpul pentru o potențială sarcină. Dacă nu există sarcină, nivelurile de progesteron scad dramatic, provocând căderea mucoasei uterine și începând ciclul menstrual. Imediat înainte de începerea sângerării, nivelul de progesteron al unei femei scade dramatic, motiv pentru care este posibil ca unele femei să aibă dificultăți în a obține un somn de calitate în acele zile de „sindrom premenstrual”. După menstruație, nivelurile de progesteron vor crește încet din nou, permițând viselor dulci să vină mai ușor.

Femeile cu sindromul ovarului polichistic (SOP) pot avea perioade neregulate, niveluri mai ridicate de testosteron și niveluri mai mici de progesteron. Aceste nereguli ale hormonilor pot exacerba dificultățile de somn. În plus, studiile arată că femeile cu SOP prezintă un risc mai mare de a dezvolta apnee în somn - o tulburare de somn care determină o persoană să nu mai respire pentru perioade scurte de-a lungul nopții.

Sfaturi: Dacă descoperiți că aveți o datorie de somn în zilele anterioare începerii perioadei, faceți din exercițiul zilnic o prioritate. Acest lucru vă asigură că veți fi obosiți înainte de culcare. De asemenea, lăsați-vă puțin mai devreme pentru a vă acorda un pic mai mult timp de odihnă și pentru a evita nicotina și cofeina.

Sarcina

Cele nouă luni de sarcină pot fi o mână de hormoni capricioși, întrucât atât progesteronul, cât și estrogenul se învârtesc prin corp pentru a susține fătul în creștere. În primul trimestru, nivelul progesteronului crește exponențial pentru a ajuta la menținerea relaxării mușchilor uterului și a creșterii sistemului imunitar al organismului. Nivelurile de estrogen cresc, de asemenea, în primul trimestru: o femeie produce mai mult estrogen în timpul unei sarcini decât pe tot restul vieții. Acesta poate fi motivul pentru care femeile declară că se simt somnoroase și că fac mai multe pui de somn în primele 12 săptămâni de sarcină. Până în al treilea trimestru, nivelul de progesteron și estrogen se uniformizează. Dar până atunci, alți factori, precum urinarea frecventă, sindromul picioarelor neliniștite și dificultăți de respirație, pot face dificilă obținerea unui somn solid.

Sfaturi: Nu puteți face prea multe despre fluctuația hormonilor și schimbarea corpului în timpul sarcinii, dar Dr. Won recomandă să dormiți cu capul ridicat. Acest lucru ajută la reducerea refluxului și a sforăiturilor legate de sarcină, ambele putându-vă face să vă treziți noaptea. De asemenea, ea recomandă explorarea terapiilor cognitive și comportamentale, precum și a tehnicilor de relaxare pentru a vă liniști.

Menopauza

Pe măsură ce o femeie se apropie de menopauză, nivelul hormonilor ei fluctuează dramatic, provocând transpirații nocturne și bufeuri, care pot trezi creierul în timpul somnului. În plus, nivelurile mai scăzute de progesteron fac ca unele femei să fie iritabile și mai puțin capabile să se relaxeze.

Cercetările sugerează, de asemenea, că progesteronul și estrogenul pot proteja femeile împotriva apneei de somn, dar menopauza anulează acest beneficiu. Femeile în vârstă sunt la fel de susceptibile de a dezvolta apnee în somn ca și bărbații; dacă aveți această afecțiune, lipsa de oxigen vă poate determina să vă treziți de mai multe ori în timpul nopții. Alte tulburări ale somnului devin, de asemenea, mai frecvente la menopauză - studiile au constatat că femeile petrec mai puțin timp în mișcarea rapidă a ochilor (REM) și, atunci când se trezesc, se simt mai puțin odihnite.

În această fază a vieții, hormonii nu sunt singurele lucruri care vă perturbă capacitatea de a dormi bine. „Nu este la fel de alb-negru pe măsură ce hormonii scad, așa că somnul scade”, spune Lubna Pal, MD, endocrinolog la Yale Medicine. Simptomele menopauzei, inclusiv bufeurile și transpirațiile nocturne, pot sta la baza multor dintre problemele de somn pe care le întâmpină în mod obișnuit femeile aflate în peri și menopauză timpurie, explică ea. Pentru femeile care se confruntă cu aceste provocări, terapia de substituție estrogenică le poate ajuta să doarmă mai bine.

Sfaturi: Încercați să încorporați în dietă alimente bogate în soia, care sunt bogate în fitoestrogen (o substanță chimică care imită efectul estrogenului în corpul dumneavoastră). Evitați să mâncați mâncare picantă și alte declanșatoare potențiale pentru bufeuri. Purtați haine ușoare în pat.

Pentru a programa o întâlnire la Sleep Center de la Yale, sunați la 203-785-6760.