Fibrele pot face atât de multe pentru noi. Poate ajuta la gestionarea greutății, la îmbunătățirea sănătății intestinului, la creșterea energiei și la scăderea colesterolului. Toate fibrele se găsesc în pereții celulari duri ai plantelor - fructe, legume, leguminoase și cereale.

fibra

Fapt amuzant: A studiu inovator de aproape patru sute de mii persoanele pe o perioadă de zece ani, conduse de Institutele Naționale de Sănătate (NIH), au descoperit că cei care au consumat diete bogate în fibre au trăit cel mai mult. Fibrelor i s-a atribuit, de asemenea, reducerea riscului de deces din cauza bolilor cardiovasculare, a bolilor infecțioase și respiratorii.

Academia de Nutriție și Dietetică recomandă femeilor să primească zilnic între 25 și 35 de grame de fibre în dieta lor, iar bărbaților, 38 de grame. Din păcate, majoritatea adulților din S.U.A. obțineți doar aproximativ jumătate din această sumă pe zi. Deci, de ce este asta? Dieta americană standard - bogată în alimente rafinate și procesate, pâine albă și paste - nu are fibre serioase. Cu toate acestea, alimentele vegetale întregi, cum ar fi legumele și fructele frumoase, sunt încărcate cu fibre.

Fibrele sunt diferite de toate celelalte componente alimentare, deoarece nu sunt digerate de organism, cum ar fi grăsimile, proteinele sau carbohidrații. În schimb, fibra trece prin tractul digestiv, absoarbe apa și apoi iese din corp.

Cele două tipuri diferite de fibre:

Fibra solubila

Fibrele solubile se umflă ca un burete în stomac, oferind mâncării o cantitate de jeleu - se dizolvă în apă - ceea ce vă face să vă simțiți plin. Sursele bune de fibre solubile includ ovăz, semințe de chia, mere, portocale, pere, linte, căpșuni, nuci, fasole, afine, castraveți, țelină și morcovi.

Fibre insolubile

Fibrele insolubile includ părțile structurale ale plantelor - nu se dizolvă în apă - și ajută materialul vrac să treacă prin tractul digestiv. Acest lucru menține totul în mișcare. Sursele bune de fibre insolubile includ: tărâțe de grâu, orez brun, semințe, nuci, dovlecei, varză, ceapă, legume cu frunze întunecate și legume crucifere.

Să prezentăm câteva dintre principalele beneficii ale fibrelor:

Creșterea energiei

Fibrele ajută la păstrare nivelul zahărului din sânge este constant, asigurând corpului tău energie susținută. Acesta de asemenea ajută la prevenirea anxietății și ajută la un somn bun. O meta-analiză a studiilor privind relația dintre nivelurile de fibre și glucoză din sânge publicată în Jurnalul Consiliului American de Medicină de Familie a constatat că aportul crescut de fibre poate reduce nivelul glicemiei în timpul testului standard de glicemie de post.

Sanatate buna

Bacteriile intestinale trăiesc din două surse de hrană - mâncarea pe care nu o putem digera, care este fibra, și produsele de digestie care sunt produse local în intestinele noastre. Microbii benefici se bucură de fibre fermentabile- Care pot proveni din diverse legume, cereale integrale și alte alimente - care rezistă digestiei de către enzimele produse de om în timp ce călătoresc în tractul digestiv. Acizii grași cu lanț scurt din fibre au fost legați de funcția imunitară îmbunătățită, scăderea inflamației și protecția împotriva bolilor legate de obezitate. Dacă nu hrănim bug-urile bune, acestea pot dispărea sau, chiar mai rău, pot începe să se hrănească cu mucoasa mucoasei peretelui intestinal - nu e bine!

Echilibrul hormonal

Mâncarea fibroasă ajută la reglează nivelul de estrogen din organism. Studiile au arătat că femeile care urmează o dietă bogată în fibre au niveluri mai scăzute de estrogen circulant. Când există un exces de hormon în raport cu sistemul endocrin al corpului nostru, se dezvoltă un dezechilibru general și pot apărea probleme de sănătate.

Scade colesterolul

Fibrele solubile pot ajuta la scăderea nivelului total de colesterol din sânge scăderea nivelului de colesterol „rău”. Studiile au arătat, de asemenea, că alimentele bogate în fibre pot avea alte beneficii pentru sănătatea inimii, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale și a inflamației. Pe măsură ce digestia se îmbunătățește, ficatul scoate colesterolul din sânge pentru a crea mai mult acid biliar (necesar pentru digestie), reducând astfel cantitatea de colesterol LDL (rău).

Greutate sănătoasă

Alimentele bogate în fibre ne fac în general să ne simțim mai plini pentru perioade mai lungi de timp. Alimentele întregi care sunt în mod natural bogate în fibre tind, de asemenea, să aibă mai puține calorii. Studiile au arătat că persoanele cu diete bogate în fibre de obicei mănâncă cu aproximativ 10% mai puține calorii. După cum s-a menționat mai sus, fibrele ajută, de asemenea, la menținerea constantă a nivelului zahărului din sânge, prevenind astfel creșterea uriașă a insulinei, hormonul de depozitare a grăsimilor. Fibra captează, de asemenea, cantități mici de energie din alimentele pe care le consumăm, scotând caloriile din corp înainte de a putea fi absorbite.

Pe baza informațiilor de mai sus, puteți vedea cât de solubile și insolubile fibrele sunt benefice și absolut necesare în dietele noastre echilibrate. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a adăuga fibre în dieta dvs., nu este nimic în neregulă cu suplimentarea alimentelor întregi și smoothie-uri sănătoase cu un curat supliment de fibre pudra.

Scris de Hannah Aylward

Dacă v-a plăcut acest articol, s-ar putea să vă placă Mănânci aceste alimente care pot provoca balonare?