Tu ai făcut-o. Ați realizat o incursiune de trei săptămâni în toate lucrurile pe bază de plante! Felicitări! Acum ce?

zile

După ce ați încercat 21 de zile să mâncați o dietă integrală, predominant vegană, probabil că vă aflați într-un impas cu privire la ceea ce va urma. Continuă? Reveniți la vechiul mod de a mânca sau găsiți ceva între ele? Și dacă vreți să mâncați niște proteine ​​animale, va inversa beneficiile asupra sănătății ale modificărilor pe care corpul vostru le-a văzut în ultimele trei săptămâni? Sau există o modalitate de a fi „în mare parte” pe bază de plante și de a obține „majoritatea” dintre avantajele vieții sănătoase?

Sperăm că, până în ziua a 21-a, te simți energizat, entuziasmat și uimit de cât de bine te poți simți mâncând doar alimente pe bază de plante. Poate că vă simțiți și sufocați, deoarece știți că tocmai ați avut un impact pentru a vă contracara amprenta de carbon în ultimele săptămâni - întrucât o dietă vegană are cea mai mică amprentă de carbon - la 1,5 tone CO2e (echivalent dioxid de carbon) mai puțin de jumătate cea a amprentei consumatorilor de carne de 3,3 tone CO2e anual.

Cel mai important lucru de reținut este că a fi „bazat pe plante” urmează un spectru - cât de mult sau cât de puțin faci depinde de tine și numai de tine. De fapt, studiile arată că veți obține în continuare beneficii mari chiar și din mici modificări. Doar după o dietă semi-vegetariană s-a constatat că îmbunătățește markerii de sănătate metabolici, inclusiv greutatea, tensiunea arterială și reduce riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2.

Poate că ești mândru de cât de mult ai mai gătit acasă decât de a mânca afară - iar corpul (și bugetul) tău sunt recunoscători. Sau că ți-ai redus riscul pe tot parcursul vieții de boli de inimă, cancer și TOATE formele de mortalitate. Indiferent de motivele pe care le aveți pentru a merge pe bază de plante, amintiți-le și amintiți-le acum. Suntem aici pentru a vă arăta că nu este greu să continuați acest stil de viață - și este foarte mult un mod de viață - și avem 10 sfaturi utile pentru a vă continua progresul fără a vă copleși.

1. Păstrați repetat mesele preferate pe bază de plante.

Ți-au plăcut gnocchii de cartofi dulci? S-au găsit pastele cremoase și coacerea cu broccoli super ușoare și delicioase? Marcați aceste favorite, apoi creați-le din nou. Lucrul în câteva rețete simple, încercate și adevărate în fiecare săptămână va elimina ghiciile din acea întrebare veche: Ce este pentru cină?

2. Scrieți-vă manifestul personal pe bază de plante.

La fel ca în cazul oricărei schimbări de stil de viață, este nevoie de memento-uri regulate pentru a vă menține pe drumul cel bun. Faceți-vă misiunea directă și centrală scriind primele trei (sau mai multe!) Motive pentru care urmați o dietă pe bază de plante, apoi înscrieți lista respectivă în frigider. Veți primi un pic de memorie de ce faceți aceste schimbări de obicei de fiecare dată când căutați ceva de mâncare.

3. Găsiți raportul ideal dintre alimentele pe bază de plante

Chiar și consumul unei singure mese pe bază de plante pe zi poate avea un impact asupra sănătății dvs. în ceea ce privește creșterea densității de fibre și a nutrienților din alimentele vegetale. Studiile arată că diversitatea microbiomului crește urmând o dietă pe bază de plante, datorită fibrelor mai ridicate care duc la producerea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care servesc drept combustibil pentru bacteriile care își au reședința în colon.

Dar dacă nu puteți merge 100% pe bază de plante, găsiți procentajul care funcționează pentru dvs. La urma urmei, veți obține în continuare un anumit beneficiu din doar una sau două mese mese vegane pe zi. Găsiți raportul ideal dintre alimentele pe bază de plante și produsele de origine animală, dar rețineți că mai multe plante au beneficii mai bune. Există studii, citate de T. Collin Campbell, care arată că o cantitate mică de produs de origine animală nu va înclina microbiomul înapoi, așa că mențineți produsele de origine animală la minimum, pentru a vedea beneficii maxime pentru sănătate. Scopul este să vă mențineți stilul de viață ușor de gestionat și durabil pe termen lung, așa că dacă asta înseamnă să mâncați încă brânză aici sau un burger acolo, mergeți la el - nu este un joc totul sau nimic.

4. Respectați gustările pe bază de plante.

Tărâmul gustărilor vegane crește în mod exponențial în fiecare zi, ceea ce vă face și mai ușor să nu cădeați în capcana plictiselii gustărilor (hummus și morcovi ... din nou?). Fii atent la magazinul tău local de alimente sănătoase pentru cele mai noi gustări distractive (gândește-te: iaurt de nucă de cocos, fasole lupini, pufuri vegane de cheddar) care îți vor menține interesul pentru a urmări acest stil de viață.

5. Planificați să gătiți de cel puțin două până la trei ori pe săptămână.

O altă modalitate de a păstra lucrurile gestionabile? Nu gătiți în fiecare seară. Dublează-ți rețetele preferate sau aprovizionează-te cu o salată uriașă la barul de salate din magazinul tău local de alimente naturale - obținerea unei porții suplimentare înseamnă că mâine vei avea resturi pentru prânz. Sau păstrați lucrurile chiar mai simplu cu ceea ce ne place să numim „mese de asamblare”, cum ar fi pâine prăjită de avocado acoperită cu roșii și balsamic, o cutie de supă de linte acoperită cu muguri și crutoane sau alte mese aruncate împreună care ajung să fie foarte satisfăcătoare fără a necesita o tonă de preparare.

6. Folosiți cuptorul pentru a face legume sănătoase prăjite pe care să le țineți la îndemână.

Fac o regulă ca, de câte ori scot o foaie de copt, să scot oa doua. Dacă cuptorul este aprins, de ce să nu-l folosiți! Nu este nevoie de multă muncă suplimentară pentru a prăji o tigaie de năut cu condimente garam masala sau broccoli cu fulgi de chili roșu sau tofu împrăștiat în aminoși de nucă de cocos - totul în plus față de orice altceva ai fost deja copt.

7. Încercați un serviciu de masă de livrare pe bază de plante.

Există o mulțime de opțiuni excelente de livrare vegană pe piață chiar acum - și naiba, sunt convenabile. Înscrieți-vă pentru o probă de plantare, morcov purpuriu, bucătar verde sau opțiunile vegane de la Sun Basket. Sigur, unii pot deveni puțin scumpi dacă nu sunteți atenți, dar timpul pe care îl veți economisi la pregătire și gătit? Neprețuit.

8. Fă doar o mică pregătire de masă în fiecare duminică.

Nu vorbim despre rezervarea a patru ore în fiecare duminică pentru a face cumpărături, tăia și găti o masă de o săptămână. În schimb, încercați să faceți o proteină pe bază de plante (cum ar fi tempehul sărat), un bob (cum ar fi orezul brun sau quinoa) și un sos (încercați un pesto de kale) care vă va duce prin câteva iterații de plante sănătoase pe bază de plante cine de noapte.

9. Faceți un mic dejun frigider.

Ovăzul peste noapte și budinca de chia sunt definiția fast-food-urilor pe bază de plante - și foarte sănătoase, pentru a începe. Bateți câteva borcane din fiecare cu o seară înainte, pentru a lucra în dimineața aglomerată sau pentru a prepara un lot mare pentru a porționa acasă și apoi acoperiți cu fructe de padure proaspete, sirop de arțar și alte suplimente, în funcție de dimineața dvs. starea de spirit.

10. Descărcați comanda.

Una dintre cele mai dificile întrebări pe care le primim de la consumatorii de plante nou-bătute este ce să facem atunci când mâncăm afară. Cel mai bun sfat al nostru? Păstrați o listă de restaurante în apropiere, unde știți că puteți lua o masă excelentă pe bază de plante, apoi încercați să programați cina clientului sau sărbătoarea de familie la una dintre aceste unități. Dar pentru acele momente în care nu ajungeți să alegeți locația, este crucial să vă simțiți confortabil cerând înlocuiri sau văzând dacă bucătarul-șef poate pregăti o farfurie de legume de piață, de obicei cu un bob sau amidon, plus orice legume care sunt la îndemână și un fel de sos. Te-ai îndreptat spre restaurant? Încercați să găsiți unul cu un burger vegetal sau pur și simplu faceți-vă cu o salată laterală și paste cu marinara.