Ultima actualizare la 28 iunie 2019

Uleiul de măsline este cunoscut pentru beneficiile sale pentru sănătate, dar mulți experți din Paleo spun că nu ar trebui să gătim cu el. Uleiul de măsline rezistă la căldură?

gătit
Uleiul de măsline este un ulei de gătit obișnuit. Volosina/iStock/Thinkstock

Uleiul de măsline a fost întotdeauna un sfânt nutrițional. Beneficiile sale pentru sănătate sunt recunoscute de vârste - bogate în antioxidanți, antiinflamatoare, anti-cancer ... lista continuă. (1, 2) Heck, chiar și USDA este de acord că lucrurile sunt excelente pentru sănătatea noastră!

Deși acest lucru este valabil pentru alte uleiuri, cum ar fi canola și uleiul vegetal, sunt aici să vă spun că este bine să gătiți cu ulei de măsline. Are câteva calități unice care îl fac stabil în condiții de gătit și, cu condiția să cumpărați ulei de măsline de înaltă calitate, pentru început, puteți săriți după conținutul inimii.

Evitați să gătiți cu ulei de măsline? Iată de ce nu ar trebui să vă faceți griji.

Ce este oxidarea grăsimilor?

Există trei tipuri de acizi grași: saturați, mononesaturați și polinesaturați. Ceea ce îi definește este structura lor; o grăsime saturată are legături duble zero (deci este „saturată” cu hidrogen), în timp ce un acid gras monoinsaturat are o legătură dublă, iar un acid gras polinesaturat are mai multe. Consultați diagramele de mai jos și observați că acidul gras saturat (stânga) nu are legături duble, în timp ce acidul gras monoinsaturat (centru) și acidul gras polinesaturat (dreapta) au unul și, respectiv, doi. Legăturile duble sunt „răsucirile” din lanț.

Legăturile duble sunt instabile atunci când intră în contact cu o serie de elemente, cum ar fi lumina, căldura și oxigenul. Deși numim anumite grăsimi „saturate” sau „mononesaturate”, adevărul este că grăsimile cu care gătim sunt formate din multe tipuri diferite de acizi grași și ne referim la ele prin majoritatea lor. De exemplu, uleiul de cocos (ceea ce numim o grăsime saturată) este format din 90% grăsimi saturate. Aceasta diferă de unt (o altă grăsime saturată), care are doar 60% acizi grași saturați, restul fiind grăsimi monoinsaturate și polinesaturate. Uleiul de soia, pe de altă parte, este de aproximativ 60% grăsimi polinesaturate. Toate acestea diferă de uleiul de măsline, care este alcătuit din 70% acid oleic, o grăsime mononesaturată.

Aceste ALE provoacă o reacție inflamatorie în sistemul circulator, precum și în ficat, rinichi, plămâni și intestin și se crede că au efecte negative asupra sănătății umane. (3) Acesta este motivul pentru care o dietă paleo exclude grăsimile dietetice cu procente mari de grăsimi polinesaturate.

De ce uleiul de măsline este mai puțin predispus la oxidare

Există două motive pentru care uleiul de măsline depășește alte uleiuri vegetale atunci când este încălzit. În primul rând, conține polifenoli și tocoferoli care acționează pentru a proteja uleiul de oxidare. În al doilea rând, este alcătuit în principal din grăsimi mononesaturate - amintiți-vă, acesta este cel cu o singură legătură dublă, ceea ce o face mai stabilă la căldură decât grăsimile cu cantități mari de grăsimi polinesaturate care au mai multe legături duble. Între aceste două proprietăți, uleiul de măsline se poate prăji cu cele mai bune dintre ele.

Se crede că compușii fenolici din uleiul de măsline - polifenoli și tocoferoli - pot influența stabilitatea uleiului de măsline la căldură chiar mai mult decât conținutul său de grăsimi mononesaturate. Compușii fenolici donează un radical hidrogen radicalilor alchilperoxilici pentru a forma un radical stabilizat. (4) Pentru amatorii de chimie de acolo, această reacție funcționează astfel: ROO • + AH → ROOH + A •

Un studiu a studiat soiurile de ulei de măsline prăjit pentru a vedea cum au rezistat la căldură mare și numai după 24-27 ore de prăjire (în funcție de tip) au fost considerate dăunătoare. Uleiul vegetal, pe de altă parte, a fost capabil să meargă doar 15 ore. În ciuda cantităților mai mici de vitamina E, uleiul de măsline a ajuns să fie mai puțin oxidat decât uleiul vegetal. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că conținutul de polifenoli al uleiului de măsline a prezis susceptibilitatea sa la oxidare; soiurile cu mai mulți polifenoli au fost mai puțin predispuși la oxidare, în timp ce cei cu mai puțini au devenit mai oxidați. (5)

Alți cercetători au încălzit uleiul de măsline extravirgin la 350 ° F timp de 36 de ore (da, ați citit corect acest lucru. 36 de ore!) Și au constatat că, deși a existat o anumită degradare a conținutului de compuși fenolici, uleiul și-a păstrat cea mai mare parte a valorii nutritive. Având în vedere că bucătarul obișnuit de casă nu va găti niciodată nimic timp de 36 de ore consecutive, cred că suntem destul de în siguranță aici. (6)

Un alt studiu a comparat sensibilitatea la insulină la femeile obeze, rezistente la insulină, atunci când consumau alimente prăjite în ulei de măsline extravirgin cu mesele care conțineau ulei nepreparat. Acesta m-a surprins când a comparat gătitul vs. ulei de măsline nefiert și gătit câștigat. Cu toate acestea, nu a existat nicio diferență în sensibilitatea la insulină atunci când uleiurile au fost consumate de subiecți slabi. Acesta a fost un mic studiu, dar este interesant să aflăm că poate uleiul de măsline gătit poate avea unele beneficii față de uleiul nefiert pentru unii oameni. (7)

Dacă stai de ceva vreme pe ChrisKresser.com, probabil știi că nivelul tău de colesterol nu este final. Cu toate acestea, cei cu hipercolesterolemie familială (și chiar și cei fără!) Vor fi bucuroși să afle că pot găti cu o grăsime despre care s-a demonstrat că reduce oxidarea LDL, îmbunătățind astfel sănătatea inimii lor. (8)

Cum se cumpără și se păstrează uleiul de măsline

Uleiul de măsline este unul dintre singurele uleiuri pe care americanii le consumă încă relativ neprelucrate; majoritatea uleiurilor pe care le cumpărăm sunt rafinate. Presarea măslinelor păstrează mult mai mulți nutrienți, inclusiv compuși fenolici, despre care știm că servesc pentru a proteja uleiul de măsline de căldură. Chiar mai bine este uleiul de măsline extravirgin care nu a fost filtrat - particulele care determină tulburarea uleiului acționează și ca antioxidanți și tampoane împotriva acidității, protejând astfel uleiul de oxidare. (4)

Acestea fiind spuse, o mare parte din uleiul de măsline extravirgin cumpărat în Statele Unite este adulterat cu alte uleiuri precum soia sau rapița. Este o problemă, având în vedere că mulți dintre noi ne place să ne cumpărăm uleiul de măsline când mergem la magazinul alimentar. Din fericire, expertul în ulei de măsline Tom Mueller are o listă de uleiuri de măsline extra-virgine pe care le puteți cumpăra de la magazinul dvs. local (inclusiv oferta reală de la lanțuri precum Costco, Trader Joes și Whole Foods). Asigurați-vă că verificați acest lucru și, dacă doriți să aflați mai multe despre această problemă, citiți cartea lui Mueller Extra Virginity: The Sublime and Scandalous World of Olive Oil.

Cealaltă opțiune, desigur, este să-ți obții propriul ulei de măsline de la o companie în care ai încredere. Dacă locuiți într-un climat care susține creșterea măslinilor, s-ar putea chiar să găsiți o companie locală de la care să cumpărați. Dacă nu, există o mulțime de opțiuni online și devine pur și simplu o chestiune de cercetare a companiei și, de preferință, de a vorbi cu un reprezentant pentru a vedea cum procesează uleiul. Unul popular în comunitatea Paleo este uleiul de măsline Kasadrino - puteți afla mai multe despre compania și valorile lor accesând site-ul lor web.

Ar trebui să vă păstrați uleiul de măsline într-un loc răcoros și întunecat într-un recipient închis ermetic. (Nu cumpărați ulei de măsline care vine într-un recipient limpede, mai ales dacă bănuiți că a stat de ceva vreme pe raft.) Dacă achiziționați cutii mari de ulei de măsline, vărsați ce veți folosi în câteva săptămâni în o altă sticlă întunecată, astfel încât să puteți evita deschiderea cutiei des și expunerea uleiului la oxigen.

Iată concluzia: uleiul de măsline extravirgin este perfect sigur pentru a găti. Rezistă la căldură datorită conținutului său de acizi grași mononsaturați și a compușilor fenolici și se comportă mult mai bine decât alte uleiuri vegetale. Este un ulei excelent de mâncat atât în ​​gust, cât și în sănătate și nu trebuie evitat. Cu toate acestea, nu este singura grăsime sănătoasă de acolo! Ar trebui să consumați întotdeauna o varietate de alimente sănătoase, inclusiv grăsimi.