Când eram mare, mama era o bucătară minunată, cunoscută pentru coacere și sos. Era întotdeauna un borcan plin cu biscuiți și produse de patiserie de orice fel. Mesele erau simple, dar deseori umplute cu grăsime. Legumele, când erau servite, erau de obicei lipsite de gust și nu erau din cutie. Îmi plăcea să gătească, dar din cauza asta eram un copil dolofan și un adolescent supraponderal. Înainte de a absolvi liceul, am putut să mă tai. Acest lucru mi-a dat mai multă energie și încredere în sine. Mai târziu în viață, am învățat cum să gătesc mâncăruri delicioase fără conținutul de grăsime asociat cu „gătitul bun la domiciliu”.

Ani mai târziu, când am descoperit un aliment întreg, o dietă pe bază de plante - și un mod de a găti fără ulei - am reușit să-mi controlez greutatea cu succes, crescând totodată sănătatea și rezistența. În acest blog, voi oferi sfaturi pentru coacere, prăjire, sotare și aromă fără ulei. Este mai ușor decât crezi și, odată ce vei afla aceste sfaturi, vei putea să îți faci rețetele preferate și să reduci substanțial conținutul de grăsime.

Motivul reducerii uleiului în dieta noastră are totul de-a face cu sănătatea. Linda Scotti este asistentă și educatoare cu experiență în nutriție. De asemenea, este o bloggeră obișnuită și un membru al echipei Veggie Fest, care va explica știința din spatele acestei strategii de gătit și sănătate. Ea spune,

Uleiul este un aliment procesat. Toate uleiurile, inclusiv uleiul de măsline, au o valoare nutritivă extrem de redusă. Toți nutrienții - inclusiv proteinele, carbohidrații, vitaminele, mineralele, fibrele și apa - au fost eliminate. Uleiul nu este altceva decât grăsime - calorii goale. Are mai multe calorii pe gram decât orice alt aliment. O lingură de ulei conține 120 de calorii grase pure. Deoarece uleiul nu are fibre care leagă grăsimea, este absorbit rapid și depozitat ca grăsime corporală în câteva minute. Mai multe studii științifice au demonstrat că uleiul este dăunător endoteliului (căptușeala cea mai interioară a arterelor) și că leziunile sunt poarta către bolile vasculare.

Dr. Caldwell Esselstyn a demonstrat că o dietă pe bază de plante, fără ulei, nu numai că poate preveni și opri progresia bolilor de inimă, ci și inversa efectele acesteia. În cartea sa, Prevenirea și inversarea bolilor de inimă, Dr. Esselstyn documentează studiul său nutrițional de 20 de ani cu dovezi științifice. Esselstyn subliniază rapid faptul că dovezile științifice indică consumul de uleiuri procesate (monoinsaturate, polinesaturate sau saturate) contribuie la obezitate și diabet, creșterea trigliceridelor, disfuncție/afectare endotelială și leziuni aterosclerotice.

Dr. Robert Vogel de la Universitatea din Maryland a raportat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie sa constatat că uleiul de măsline reduce dilatarea mediată de flux (FMD) cu 31% după consum. Dilatarea mediată de flux este un test vascular neinvaziv care măsoară sănătatea vaselor de sânge. Endoteliul eliberează vasodilatatoare, inclusiv oxid nitric, care determină dilatarea arterelor sănătoase și mențin sângele care curge lin. O scădere a febrei aftoase este un predictor al bolilor cardiovasculare. În termeni simpli, uleiul de măsline vă poate afecta capacitatea arterelor de a vă relaxa și dilata normal.

Gătit și coacere fără uleiuri

Dacă sunteți obișnuiți să adăugați ulei și grăsimi în gătit și coacere, s-ar putea să credeți că nimic nu va avea un gust bun fără el. În timp ce produsul dvs. la cuptor va avea cu siguranță un gust diferit, acesta poate fi totuși gustos. Mi-au trebuit mulți ani și o mulțime de lecturi pentru a descoperi trucurile pentru ca mâncarea gătită fără ulei să fie la fel de delicioasă. Sper că veți folosi aceste sfaturi pentru a încerca să gătiți și să coaceți fără ulei în casa dvs.

Această rețetă de brioșe folosește fructe curățate, zdrobite sau piure pentru a înlocui uleiul și a adăuga dulceață. Le puteți pregăti în mai puțin de o oră. Sunt bune pentru micul dejun, gustări sau în cutii de prânz. Există mai multe variante, dar nu ezitați să fiți creativi urmând baza de bază pentru brioșe.

îmbrățișând

Sote de legume

O modalitate de a adăuga multă aromă rețetei dvs. este să vă caramelizați ceapa și ciupercile, dacă le folosiți. Începeți cu o tigaie antiaderentă de bună calitate. Pregătiți-vă legumele și apoi preîncălziți tigaia la foc mediu. Când tava este fierbinte, adăugați ceapa. Trebuie să priviți cum gătesc, dar nu trebuie să vă amestecați constant. După câteva secunde, legumele vor elibera umezeală. După încă câteva secunde, vor începe să se rumenească. Acesta este pasul în care cepele trebuie supravegheate cu atenție pentru a preveni creșterea lor. La un moment dat, dacă încep să se lipească de tigaie, trebuie doar să adăugați o lingură de supă de legume sau apă și amestecați-o în jur. După aproximativ un minut și jumătate, întoarceți ceapa până la mediu scăzut și puneți un capac pe tigaie, continuând să amestecați des. Dacă încep să se lipească, mai adaugă puțin lichid. Gatiti pana ajung la o stare caramelizata placuta.

Dacă adăugați ciuperci, după aproximativ două minute de gătit ceapa, adăugați ciupercile în tigaie. Eliberează și mai multă umiditate, astfel încât să nu fie nevoie să adăugați lichid suplimentar. Continuați să gătiți la foc mai mare până când ciupercile încep să se rumenească. În acest moment, reduceți focul la mediu scăzut și puneți un capac pe tigaie, continuând să amestecați des, adăugând puțin lichid, după cum este necesar. Uneori, ciupercile eliberează mai multă umiditate decât vrei în rețeta ta. Nicio problemă, doar scoateți capacul și readuceți căldura la o valoare medie. Se amestecă până se evaporă toată umezeala.

Veți fi mulțumit de această metodă de sotare a legumelor. Funcționează pentru mai mult decât doar ceapă și ciuperci. Puteți folosi această tehnică pentru a face un fel de mâncare din varză sotată sau varză de Bruxelles prăjită în tigaie sau chiar sparanghel. Trucul este să începeți cu o tigaie fierbinte și uscată și să amestecați până când legumele dvs. încep să se rumenească. Acest lucru eliberează zaharurile din legume și adaugă atât de multă aromă oricărei rețete pe care o faceți.

Prăjirea legumelor

Uneori, veți dori să prăjiți legume precum varza de Bruxelles sau legume rădăcinoase. Puteți lăsa uleiul în continuare cu rezultate bune. Pentru legumele dense, cum ar fi cartofii, ajută să le fierbeți înainte de a le prăji. De exemplu, când fac cartofi prăjiți, îi tai în forma pe care o doresc, îi acoper cu apă și aduc oala la fierbere. De îndată ce fierbe apa, opresc focul, scurg cartofii și îi pun la cuptor pe o foaie de copt sau o tigaie tapetată cu hârtie de pergament pentru a împiedica legăturile să se lipească.

Un alt sfat care ajută la obținerea unei legume clare pentru o legumă este să folosiți o tigaie de pizza tapetată cu pergament, cu găuri în ea. Gatiti legumele pentru jumatate din timpul pe care l-ati face in mod normal, indepartati hartia pergament si lasati legumele pe tava. Găurile ajută la conferirea legumelor un finisaj frumos și clar. Începeți la o temperatură moderată, 350 ° F și, în ultimele două sau trei minute, ridicați cuptorul la 450 ° F pentru a termina la etapa clară. Verificați ușor legumele înainte de momentul în care credeți că ar putea fi gata. Timpul de gătit poate fi redus dacă utilizați acest tip de tigaie.

Utilizarea judicioasă a aromelor

Atunci când eliminați uleiul din dietă și, eventual, chiar eliminați sau măcar reduceți aportul de sodiu, trebuie să adăugați arome la rețetele dvs. pentru a vă păcăli papilele gustative pentru a nu rata grăsimea și sodiul cu care sunt obișnuiți. Există două lucruri care vă ajută să faceți acest lucru. Unul adaugă ceva dulce, iar celălalt adaugă ceva tart. Citricele sunt minunate deoarece pot adăuga ambele arome cu o singură strângere.

De multe ori adaug fructe întregi la o salată, de exemplu, pentru că într-adevăr îmbogățește aroma felului de mâncare. Gândiți-vă la bucăți de ananas, felii de portocală și felii de măr crocante. Vara, puteți chiar să coaceți piersici sau nectarine și să le adăugați la salată sau să adăugați o mână de căpșuni sau zmeură pentru acea aromă de vară.

Iată cum pregătesc majoritatea garniturilor de legume, astfel încât să nu-mi lipsească niciodată untul sau uleiul. Încep prin abur fie legume proaspete, crude, fie o pungă de legume congelate de calitate. Trebuie să înveți orele corecte pentru abur și, cu puțină încercare și eroare, vei deveni un profesionist. Începeți cu o tigaie cu apă clocotită, de aproximativ 2 centimetri adâncime. Odată ce apa fierbe, adăugați legumele într-un coș cu aburi și așezați-le peste tigaie. Dacă legumele sunt proaspete, probabil că vor dura doar 1-3 minute pentru a deveni fragede. Dacă sunt înghețate, timpul este cam dublat sau puțin mai mult. Pur și simplu urmăriți-i pentru a vă asigura că nu se gătesc prea mult, deoarece puteți ajunge destul de repede cu legume mușcate.

Odată ce legumele sunt fragede, scoateți coșul cu aburi și așezați-l pe un tampon fierbinte sau pe un platou. În tigaia caldă la foc mediu, adăugați aproximativ o lingură de soia cu conținut scăzut de sodiu sau sos tamari cu o linguriță de usturoi tocat și aproximativ o jumătate de lingură de oțet balsamic de bună calitate. Se amestecă aproximativ un minut pentru a găti usturoiul. Adăugați legumele aburite, aruncați și serviți. Dacă nu doriți să utilizați balsamicul, puteți adăuga o lingură de lămâie proaspăt stoarsă la legumele aburite și aruncați-o în amestecul de sos de soia încălzit și usturoi. De asemenea, înainte de a arunca legumele, puteți adăuga ierburi la alegere, cum ar fi busuioc, tarhon, condimente italiene etc.

Există multe oțeturi balsamice cu aromă bună pe piață. Ele pot fi costisitoare, dar pot adăuga cu adevărat la aroma unei mese. Îmi place să intru într-un magazin tip boutique balsamic pentru a gusta aromele. Oțetele cu aromă de citrice adaugă o notă dulce de tartă salatelor sau legumelor. Oțeturile de ciocolată sau vanilie sunt excelente față de fructele proaspete sau braconate pentru deserturi. Încercați câteva arome diferite pentru un gust incredibil!

O stoarcere fie de portocală, fie de lămâie poate îmbogăți multe feluri de mâncare din fasole pentru a amesteca cartofii prăjiți. Când am început să gătesc fără ulei și sodiu scăzut, am început să mă gândesc la aromele care îmi plac și m-am jucat cu diferite condimente. Nu vă fie teamă să încercați ceva. Amintiți-vă doar că, cu unele arome, un pic merge un drum lung. Încercați puțin condiment, gust și reglați adăugând puțin mai mult până când veți obține felul de mâncare exact așa cum doriți.

Coacere fără grăsime

Coacerea fără adăugarea de grăsime este puțin mai dificilă. Unele rețete par să nu aibă probleme atunci când înlocuiți alte lucruri cu uleiul sau untul. Pentru mine merită întotdeauna să încercați să experimentați rețetele preferate pentru a vedea ce funcționează. Am făcut prăjituri, prăjituri și pâine rapidă, care sunt gustoase fără adăugarea de ulei. De obicei sunt mai umede și mai puțin pufoase decât produsele de patiserie și pâinea făcută cu ulei, dar sunt la fel de bune și mult mai sănătoase. Singura patiserie pe care n-am reușit să o vin niciodată este o crustă tradițională de plăcintă, care este de obicei făcută cu scurtare de legume sau unt. Dacă doriți o plăcintă, va trebui să găsiți rețete care folosesc de obicei nuci și curmale care să se țină împreună și să facă o bază potrivită pentru umpluturile dvs. de plăcintă.

Pentru substituții în coacere, încercați să utilizați

  • sos de mere neindulcit sau piure de banane pentru a înlocui uleiul sau untul și
  • prune piure pentru a înlocui untul.
  • Un alt înlocuitor pe care îl puteți folosi pentru a înlocui uleiul sau untul este semințele de in măcinate. Folosiți 3 linguri de in și o lingură de apă pentru a înlocui fiecare lingură de ulei sau unt. Se amestecă și se lasă să stea 2 minute înainte de a se amesteca cu celelalte ingrediente.
  • Inul este și un bun substitut pentru ouă. Folosiți 1 lingură de in măcinat și 2 linguri de apă pentru a înlocui un ou. Din nou, amestecați inul și apa și lăsați să stea timp de 2 minute înainte de a amesteca cu celelalte ingrediente.

Câteva rețete de explorat

Ce ar fi un blog despre gătit și coacere fără câteva rețete? Plictisitor, nu? Ei bine, să nu se spună niciodată că noi, la Veggie Fest, suntem plictisitori!

Îți place să servești ceva special la prânz sau brunch? Iată o rețetă pentru omletele din făină de năut. Sunt ușor de făcut, dar delicioase cu legumele la alegere. Serviți-le cu un sos frumos de brânză vegană, făcut fără ulei, desigur! Sau încercați-le cu pesto, sos marinara sau salsa.

Următoarea rețetă este un remake al unui preparat italian încărcat de grăsimi și calorii, Fettucine Alfredo. Ingredientul secret al sosului este conopida. Când este amestecat cu caju înmuiat și drojdie nutrițională, se face un sos bogat, catifelat. Adăugați-l la paste și legume sau serviți-l peste un cartof copt și legume pentru o versiune delicioasă, cu un conținut scăzut de calorii, a unui vechi favorit.

Explorați secțiunea noastră fără ulei din paginile noastre de rețete pentru multe alte idei și reveniți frecvent pe măsură ce adăugăm rețete noi. Gătitul fără ulei și unt poate părea o sarcină descurajantă, dar este mult mai sănătos pentru tine și familia ta. Pe măsură ce devii mai confortabil și mai priceput, nu vei pierde uleiul și untul!

Mary Pomerantz locuiește în zona Chicago cu soțul ei de cincizeci de ani. Împreună, sunt vegetarieni din 1969 și și-au crescut cei trei copii ca vegetarieni. Mary a fost întotdeauna o bucătărie și îi place să gătească, să cerceteze rețete și să citească cărți de bucate și bloguri alimentare. Ea a fost implicată în Veggie Fest încă de la înființare, cu peste 11 ani coordonând demonstrațiile alimentare.