îmbunătățiți

Te-ai confruntat frecvent cu căderi în ultima vreme? Nu vă faceți griji, nu sunteți singuri. Pierderea echilibrului și căderile nu sunt neobișnuite în rândul persoanelor în vârstă. Dacă vă îmbunătățiți echilibrul, este posibil să găsiți că aceste probleme vor dispărea.

Când atingeți vârsta de 70 de ani, masa musculară poate degenera la aproximativ 40%, cu dumneavoastră puterea scade cu 30%. O astfel de pierdere este mai evidentă la nivelul extremităților inferioare. Din moment ce picioarele tale s-au slăbit, aparent există o probabilitate mai mare de a cădea sau a pierde echilibrul.

Prin urmare, este crucial să fii activ fizic prin efectuarea unei varietăți de exerciții orientate spre creșterea forței, flexibilității, rezistenței și echilibrului. Unele exerciții, în special, sunt esențiale pentru a vă ajuta îmbunătăți echilibrul.

Statistici alarmante: căderi la adulții mai în vârstă

Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, unul din trei adulți în vârstă (65 sau mai mari) cade în fiecare an. În plus, iată câteva alte fapte și cifre legate de incidența căderilor la vârstnici:

Căderile sunt principala cauză a leziunilor mortale și non-fatale.

Căderile sunt cea mai frecventă cauză a leziuni cerebrale printre adulții mai în vârstă.

În 2011, aproximativ 22.900 de decese la adulții în vârstă au fost cauzate de răni la cădere.

În 2013, 2.5 milioane căderile non-fatale în rândul adulților în vârstă au fost tratate în secțiile de urgență, dintre care peste 700.000 au fost spitalizați.

Căderile reprezintă cele mai multe fracturi la seniori, cu peste 95% din fracturile de șold cauzate de aceste accidente.

Mai mult, mulți adulți în vârstă dezvoltă un frica de a cădea. Deci, în consecință, ei încearcă să se abțină de la orice formă de activitate fizică și, în unele cazuri, să desfășoare activități normale. Ironia acesteia este că frica lor le crește riscul de cădere din cauza capacității fizice diminuate. Mai rău, aceeași frică îi fură de ei libertate și independență.

Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor sugerează în continuare că căderile pot fi prevenite printr-un exercițiu regulat. Deși condiția generală de fitness este un obiectiv pentru care trebuie să te străduiești, trebuie să te concentrezi în primul rând asupra unor exerciții de antrenament de forță și de echilibrare pentru a îmbunătăți echilibrul.

Instrumente pentru dvs.

1. BOSU® Balance Trainer

Cunoscut pe scară largă sub numele de BOSU® Ball, BOSU® Balance Trainer este o jumătate de sferă umflată atașată la o platformă rigidă. Acronimul „BOSU” înseamnă în principiu BOa Sides Up, deoarece acest dispozitiv poate fi într-adevăr poziționat în două moduri. În funcție de exercițiul efectuat, puteți avea fie cupola, fie platforma cu fața în sus.

Deși curba de învățare pentru BOSU® Ball este destul de ușoară, este posibil să aveți nevoie de ceva timp pentru a vă simți confortabil folosindu-l. Iată câteva sfaturi de siguranță atunci când utilizați BOSU® Ball pentru prima dată:

1. Începeți încet. Începeți doar cu o simplă rutină de „pas în sus și în jos”.
2. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, începeți cu rutine simple de exerciții.
3. Ține-te de o bară de corp sau de un scaun robust pentru a-ți oferi sprijin în timp ce stai pe minge.

Puteți găsi o mână de videoclipuri YouTube pe exerciții folosind BOSU® Balance Trainer. Iată un scurt videoclip al unui exercițiu cu o minge BOSU® pe care adulții mai în vârstă ar putea, de asemenea, să încerce să îl facă.

În plus, site-ul web BOSU® oferă, de asemenea, câteva exerciții de antrenament pentru adulții în vârstă care folosesc mingea BOSU®.

2. Discuri de echilibru

Numit și a scândură sau pernă wiggle, un disc de echilibru este un disc umplut cu aer sau tampon (de obicei cu suprafață cu capete) care funcționează pentru a crea o suprafață neuniformă pentru exerciții mai provocatoare pentru a îmbunătăți echilibrul. Designul său durabil și robust vă permite să stați, să stați, să îngenuncheați sau să vă întindeți pe el. Antrenamentele încorporate cu rutine folosind discuri de echilibru vă pot îmbunătăți cu siguranță echilibrul și vă pot crește puterea de bază. Discul poate fi umflat sau dezumflat în funcție de nivelul dorit de provocare.


Discuri de echilibru disponibile pe piață:
J Fit Disc de antrenament echilibru

Funcționează bine atât în ​​setările de acasă, cât și în cele comerciale
Gonflabil cu ac și pompă incluse
Disc anti-spargere cu o capacitate de greutate de 350 lb.
Material anti-spargere

Disc anti-spargere cu o capacitate de 500 lb
Gonflabil
Cele mai scumpe

Gonflabil (ac și pompă nu inclus)
Poate că nu este cel mai durabil dintre cele trei, dar cel mai puțin costisitor

Exemple de exerciții pentru adulții mai în vârstă care utilizează un disc de echilibru:

Permanent pe un picior pe rând.

Curburi frontale în timp ce stați pe disc - Cu mâinile pe ambele părți ale șoldurilor, îndoiți încet trunchiul înainte (fără a merge prea adânc). Reveniți la poziția în picioare. Repetați de 5-18 ori.

Superman hold (nivel avansat) - Stai cu ambele picioare pe disc. Ridică ambele brațe în fața ta în timp ce ridici simultan piciorul stâng în spatele tău, ajungând doar cât de sus poți. Țineți timp de 3-5 secunde. Faceți acest lucru de 3-4 ori. Repetați exercițiul cu piciorul drept.

Genunchi ridică - Stând cu ambele picioare pe disc, ridicați genunchiul stâng formând un unghi de 90 de grade. Faceți acest lucru de 4-5 ori. Repetați exercițiul de data aceasta cu genunchiul drept.

Unii adulți mai în vârstă preferă să folosească două discuri de echilibru (câte un disc pentru fiecare picior) în timp ce fac exercițiile. Motivul fiind, se simte un pic mai sigur făcând acest lucru. În al doilea rând, le este mult mai ușor să se echilibreze. Ca începător, puteți opta pentru utilizarea a două discuri. Apoi, puteți trece în cele din urmă la utilizarea unui singur disc odată ce echilibrul dvs. s-a îmbunătățit și încrederea crește.

3. Bile de exerciții

De asemenea, denumit a minge de stabilitate, o minge de exerciții este o minge de plastic moale, ușoară, umflată, utilizată pentru rutinele de antrenament de forță, precum și pentru exerciții de echilibru și pentru a îmbunătăți echilibrul.

Bile de exerciții disponibile pe piață:

30 inch; mingea de gimnastică anti-explozie
Pompă manuală cu 2 căi inclusă
Culori disponibile: verde, roz, albastru, violet, galben, argintiu
Sunt disponibile diferite dimensiuni

Capacitate de greutate de 500 lb.
Banda de măsurare a inflației, duza și mufa incluse
Culori disponibile: roșu, portocaliu, galben, verde, albastru, violet, gri, perlat, negru
Sunt disponibile diferite dimensiuni

Minge de exercițiu anti-explozie
Pompă de aer și antrenamente DVD incluse
Sunt disponibile diferite dimensiuni
Culori disponibile: Albastru, Verde, Violet

Exemple de exerciții pentru adulții mai în vârstă care folosesc o minge de exerciții:

Picior ascensor - Stai pe minge. Puneți mâinile pe ambele părți pentru sprijin. Ridicați piciorul stâng, inițial îndoit și flexându-l încet înainte. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Fă-o de 3-5 ori. Repetați exercițiul folosind piciorul drept.

Întinderea spatelui - În poziție așezată, ridicați brațele înainte cu degetele întrețesute. Îndoiți-vă înainte, rotunjind spatele și apăsând brațele departe de corp.

Intinderea trunchiului - În poziție așezată, îndreptați brațele înainte cu mâinile împreunate și aduceți-le deasupra capului cu palmele orientate spre tavan. Îndoiți încet trunchiul spre partea dreaptă (simțiți o întindere frumoasă pe partea stângă a corpului). Apoi îndoiți-vă spre partea stângă. Țineți fiecare întindere timp de 5-10 secunde. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

Rotațiile șoldului - Așezați-vă pe minge cu picioarele așezate ferm pe podea și picioare la un unghi de 90 de grade. Folosind șoldurile, mișcați-vă încet și rotiți mingea în sensul acelor de ceasornic. Faceți rotația de 5-6 ori. Apoi repetați în sens invers acelor de ceasornic.

Sfaturi suplimentare de siguranță:

Puneți mingea pe perete sau folosiți un scaun (oricand e necesar) pentru sprijin suplimentar.
Nu vă forțați mișcările. Mergeți cât mai departe sau mai sus.

Aceste instrumente sunt cu siguranță utile atunci când faceți exerciții pentru a vă ajuta să îmbunătățiți echilibrul. Cel mai bine este să faceți aceste exerciții în prezența unui antrenor competent. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți să le faceți pe cont propriu, să faceți totul într-un ritm lent, nepripit și relaxat. Nu putem sublinia suficient că siguranța trebuie să fie o prioritate absolută.

Răsfoiți Ghidul pentru seniori pentru mai multe informații care vă interesează și comunitatea pentru seniori.

Ești pregătit pentru niște exerciții de echilibrare? Ce instrument intenționați să utilizați mai întâi? Împărtășiți-ne gândurile și experiențele. Trimite-ne o linie pe pagina noastră de Facebook, ne-ar plăcea să aflăm de la tine.

Actualizare de la Marilyn:

„Ghidul pentru seniori recomandă utilizarea unui BOSU pentru a obține echilibru, inclusiv utilizarea„ ambelor părți ”ale BOSU. NU UTILIZAȚI NICIODATĂ LATURA PLATĂ A BOSU, indiferent cine vă spune că este în regulă. Nu este absolut recomandat de producător. În ciuda avertismentelor împotriva acesteia, de care nu eram conștient, antrenorul meu personal m-a pus să stau pe partea plană în timp ce ridicam greutăți și el a plecat. Am căzut și mi-am rupt ambele brațe, am rupt un tendon și am ajuns să am mai multe intervenții chirurgicale. ”

Sperăm că Marilyn și-a revenit după accidentul ei teribil. Nu am contactat producătorii Balului Bosu, dar acest lucru este suficient de important pentru a avertiza pe toată lumea. Ori de câte ori faceți orice exercițiu, cu sau fără ajutoare, este vital să fiți foarte atenți. Căderile sunt suficient de rele ori de câte ori se întâmplă, dar pentru a se produce atunci când se utilizează un ajutor pentru exerciții, căderea poate avea consecințe teribile.