Căderea ucide de fapt mai multe femei în fiecare an decât cancerul de sân.

îmbunătățiți

Un lucru este să fii clutzy și toată lumea a suportat partea lor echitabilă din momentele Three Stooges. Dar când îmbătrânești, nimeni nu râde de echilibru - căderea este una dintre cele mai grave probleme medicale cu care se confruntă persoanele în vârstă.

De fapt, echilibrul este o abilitate crucială de supraviețuire, dar este, de asemenea, perisabilă. Mușchii pe care îi folosim pentru a sta în picioare slăbesc din ce în ce mai treptat după ce am lovit 30 (da, doar 30). Lungimea pasului nostru se scurtează, ritmul pașilor încetinește, iar viziunea - critică pentru coordonare - devine mai neclară. Chiar și menopauza ne poate face mersul un pic mai clătinat. „Îmbătrânirea, totuși, nu este singurul motiv pentru care oamenii își pierd sentimentul de stabilitate”, spune A. Lynn Millar, dr., Profesor de kinetoterapie la Universitatea de Stat Winston-Salem. „Echilibrul este cu adevărat„ folosește-l sau pierde-l ”. Îl puteți menține dacă rămâneți activ. "

Cât de bine ne păstrăm echilibrul în mijlocul vieții ne poate proteja de ceea ce ne așteaptă: unul din trei adulți cu vârsta peste 65 de ani suferă o cădere gravă în fiecare an. Evitarea căderilor înseamnă o viață mai lungă: aproximativ 20% dintre femeile care fracturează un șold devin cu dizabilități permanente, iar alți 20% mor în decurs de un an. De fapt, problemele de sănătate legate de fracturile de șold determină în fiecare an mai multe decese la femei decât cancerul de sân.

Dar un sentiment sporit de stabilitate nu vă ajută doar să vă protejați de viitoarele căderi. Există beneficii imediate pentru sănătate - o mobilitate mai bună, mai puține leziuni, o capacitate mai mare de a te împinge mai tare în timpul antrenamentelor - care sporesc starea generală de fitness, spune Fabio Comana, instructor la Academia Națională de Medicină Sportivă.

Problema este că oamenii nu știu adesea că coordonarea lor scade. În timp ce există semnele distinctive ale stângăciei - cum ar fi scrierea de mână slabă și gambele și genunchii banged în mod constant - chiar și oamenii agili în mod natural trebuie să lucreze pentru a spori echilibrul cu vârsta. "Echilibrul este un sistem separat, la fel ca forța sau flexibilitatea. Puteți să-l îmbunătățiți dacă continuați să-l provocați", spune Edward Laskowski, MD, co-director al Mayo Clinic Sports Medicine Center din Rochester, MN.

Iată opt strategii pentru a ajuta la întărirea mușchilor nucleului și a corpului inferior care vă mențin pe picioare.

Stai pe un picior

Încercați să faceți acest lucru în timp ce spălați vasele, sugerează Laskowski. Când puteți ține poza timp de 30 de secunde de fiecare parte, stați pe o suprafață mai puțin stabilă, cum ar fi o pernă de canapea; pentru a crește și mai mult provocarea, fă-o cu ochii închiși.

Echilibru pe o tablă oscilantă

Este unul dintre câteva aparate de gimnastică concepute pentru a vă provoca stabilitatea. Participanții la un studiu s-au îmbunătățit cu trei sesiuni de antrenament pe săptămână, fiecare având doar 6 minute. Iată cum să o faceți: stați pe scândură, cu picioarele la lățimea umerilor depărtate, abs strâns și rotiți înainte și înapoi și lateral, pentru un minut la rând. (Țineți un scaun pentru sprijin, dacă este necesar.) Lucrați până la 2 minute, fără să țineți sau să lăsați marginile dispozitivului să atingă podeaua. „Continuă să injectezi noutate în rutina ta”, spune Millar. „Împingeți-vă pentru a încerca ceva nou și veți spori atât echilibrul, cât și starea generală de sănătate.”

Ia un curs de tai chi

Un studiu al practicienilor tai chi de la mijlocul anilor '60 a constatat că, pe măsuri de stabilitate, majoritatea au înregistrat aproximativ percentila 90 a Standardelor Americane de Fitness. În plus, o revizuire a 18 studii care a inclus aproape 4.000 de participanți a constatat că persoanele care participă la tai chi au mai puține șanse să cadă decât cei care au luat parte la programe de întindere de bază sau au făcut modificări ale stilului de viață. Yoga funcționează și el: conform cercetărilor efectuate de Temple University, femeile cu vârsta de 65 de ani și peste care au urmat cursuri de yoga de două ori pe săptămână timp de 9 săptămâni au sporit flexibilitatea gleznei și au arătat mai multă încredere în mers. Această ultimă parte este importantă, spune cercetătorul principal, dr. Jinsup Song, „pentru că atunci când oamenii se tem să-și piardă echilibrul, tind să facă mai puțin pentru a se provoca singuri”. Această teamă nu afectează doar persoanele în vârstă: un studiu al Universității Howard a constatat că, printre cei de 65 de ani și peste, 22% deveniseră deja temători de cădere.

Încercați această poziție yoga pentru un echilibru mai bun:

Mers călcâiul până la picioare

Același polițist de testare a câmpului de sobrietate oferă șoferilor beți, de asemenea, îmbunătățește echilibrul. Faceți 20 de pași înainte, călcâi în picioare. Apoi mergeți înapoi, cu degetul până la călcâie, în linie dreaptă.

Faceți genuflexiuni

Picioarele rezistente pot ajuta la prevenirea ca o poticnire să se transforme în cădere, spune Comana. Pentru a construi quad-uri, începeți cu o ghemuitură simplă: cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, îndoiți genunchii și șoldurile și coborâți-vă încet, ca și cum aș fi așezat pe un scaun în spatele vostru. Păstrați brațele drepte, abdominale strânse, spatele drept și genunchii deasupra șireturilor. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de aproape puteți obține), apoi contractați glute în timp ce vă ridicați. Scopul este de 3 seturi de 10, cu o pauză de 1 minut după fiecare set.

Exersează forța

Este nevoie de forță musculară pentru a ieși dintr-un scaun, dar este nevoie de forță musculară pentru ao face rapid. „Această forță - capacitatea de a-ți pune piciorul în locul potrivit într-o nanosecundă - este importantă în prevenirea căderilor”, spune Comana. Pierdem forța musculară mai repede decât forța și, potrivit noilor cercetări, femeile mai în vârstă necesită mai mult timp pentru ao construi. Încercați această mișcare: în loc să vă ridicați cu grijă de pe un scaun, săriți din când în când atât de puternic încât trebuie să faceți câțiva pași de alergare după ce faceți acest lucru. (Vă puteți folosi brațele pentru a câștiga impuls.) „Explozivitatea acțiunii construiește puterea”, spune Comana. Mișcările laterale și laterale și spate-în-față au același efect, cum ar fi atunci când joci tenis sau baschet.

Luați baletul

Când cercetătorii au măsurat mișcările musculare ale unui grup de dansatori profesioniști de balet față de cei ai persoanelor care nu aveau pregătire de balet sau gimnastică, au descoperit că dansatorii de balet s-au mișcat cu o mai mare precizie și grație. Nu prea surprinzător, nu? Ceea ce a fost surprinzător, cel puțin pentru cercetători, a fost motivul pentru care dansatorii de balet s-au echilibrat mai bine. Dansatorii au folosit mai multe grupuri musculare, chiar și atunci când mergeau pe o podea plană, decât persoanele care nu aveau pregătire. Asta indică faptul că antrenamentul de dans vă întărește capacitatea sistemului nervos de a coordona grupele musculare, astfel încât să vă mențineți echilibrul.

Odihnește-te bine

Dormi mai mult de 7 ore pe noapte. Privarea de somn (aici sunt 5 semne că ai lipsit de somn) încetinește timpul de reacție, iar un studiu realizat la California Pacific Medical Center arată că este, de asemenea, direct legat de căderi. Cercetătorii au urmărit aproape 3.000 de femei în vârstă și au descoperit că cei care dormeau de obicei între 5 și 7 ore în fiecare noapte aveau 40% mai multe șanse de a cădea decât cei care dormeau mai mult.

Testați-vă echilibrul

Încercați aceste trei mișcări pentru a vedea cât de bine vă puteți echilibra.

  1. Pe ambele picioare: Stați cu picioarele împreună, oasele gleznei atingându-se și brațele încrucișate pe piept; apoi închide ochii. Puneți-vă pe cineva să vă cronometreze: Deși este normal să vă legănați puțin, ar trebui să puteți sta în picioare timp de 60 de secunde fără a vă mișca picioarele. Apoi, așezați un picior direct în fața celuilalt și închideți ochii. Ar trebui să puteți sta în picioare cel puțin 38 de secunde pe ambele părți.
  2. Pe un picior: Stați pe un picior și îndoiți celălalt genunchi, ridicând piciorul neacoperit de pe podea, fără a-l lăsa să atingă piciorul în picioare. (Faceți acest lucru într-o ușă, astfel încât să puteți apuca părțile laterale dacă începeți să cădeți.) Repetați cu ochii închiși. Persoanele cu vârsta de 60 de ani și mai mici pot ține în mod obișnuit poza timp de aproximativ 29 de secunde cu ochii deschiși, 21 de secunde cu ochii închiși. Persoanele cu vârsta de 61 de ani și peste: 22 de secunde cu ochii deschiși, 10 secunde cu ochii închiși.
  3. Pe minge: Rămâneți pe un picior cu mâinile pe șolduri și așezați piciorul care nu susține genunchiul interior al piciorului în picioare. Ridicați călcâiul de pe podea și țineți poziția - ar trebui să puteți face acest lucru timp de 25 de secunde.