5 exerciții pentru ziua picioarelor, cu adevărat trebuie să nu mai uitați

Acest lucru poate fi o surpriză, dar dacă doriți un corp mai puternic și mai puternic, este imperativ să aveți glute mai puternice. Nu numai că sunt cei mai mari mușchi din corpul tău, dar sunt responsabili și pentru a te ajuta să alergi mai repede, să sari mai sus și să arăți mult mai bine într-o pereche de pantaloni.

Problema cu bărbații este că suntem atât de concentrați asupra aspectului superior al corpului, încât deseori avem tendința să ne neglijăm corpul inferior, ducând la un aspect greu de sus și picioare zgârcite.

Deci, dacă doriți un corp mai echilibrat și picioare puternice care să vă facă să simțiți că faceți orice, adăugați următoarele cinci exerciții la picioare în antrenamente. Nu trebuie să le faceți pe toate într-un singur antrenament, dar intercalate pe parcursul antrenamentelor obișnuite, acestea vor adăuga mai multă forță și formă gluteilor dvs. în cel mai scurt timp.

Squats adânci

cele

Un studiu din Journal of Strength & Conditioning Research a arătat că, în comparație cu genuflexiunile cu adâncime parțială și paralelă, genuflexiunile adânci asigură o activare mult mai mare a gluteilor, în special în faza de împingere (concentrică).

Începeți cu bara susținută pe partea superioară a spatelui umerilor. Stați pieptul mândru și în poziție verticală și capul îndreptat înainte și țineți picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor, cu picioarele ușor întoarse spre exterior, dacă este necesar.

Împingeți-vă abdomenele și coborâți fundul în spate și în jos (ca și când așezați-vă pe un scaun), menținând greutatea în tocuri și mergeți mai jos paralel, atâta timp cât spatele rămâne drept prin întreaga gamă de mișcare. Adică, bazinul nu ar trebui să se încline pe măsură ce coborâți - dacă nu merge atât de adânc.

Reveniți în picioare împingându-vă călcâiele în pământ pentru a vă conduce în sus și concentrați-vă asupra angajării fesierilor (strângând fundul) în timp ce vă împingeți în picioare.

Extensii de șold cvadruped

American Council on Exercise a făcut un studiu de la Universitatea din Wisconsin pentru a afla care exerciții au fost cele mai eficiente în activarea gluteilor. Și am descoperit că extensiile de șold cvadruped, cunoscute sub denumirea de ridicări ale picioarelor sau lovituri de măgar, s-au dovedit a fi cele mai mari mușchi din gluteus maximus și gluteus minimus, precum și hamstrings.

Puneți-vă pe mâini și genunchi, păstrați-vă spatele neutru și abs. Luați piciorul drept și conduceți-l în sus, menținând genunchiul la un unghi de 90 de grade pe tot parcursul mișcării, astfel încât piciorul să fie orientat spre tavan, iar șoldul, coapsa și genunchiul sunt toate aliniate și paralele cu podeaua. Coborâți înapoi și repetați pentru toate repetările înainte de a schimba partea.

Este foarte important să EVITAȚI arcuirea spatelui. Amintiți-vă, de asemenea, să vă mențineți gâtul în linie cu coloana vertebrală - drept (privind astfel în jos) nu în sus.


Pentru a crește provocarea acestui exercițiu, adăugați greutăți la gleznă, țineți o ganteră ușoară în spatele genunchiului sau utilizați o extensie de șold cvadruped dacă sala de sport are una.

Kettlebell Swings

Celebru mecanic al coloanei vertebrale, Dr. Stuart McGill, a arătat că leagănele cu kettlebell nu sunt doar un exercițiu uimitor pentru activarea gluteilor, ci sunt și unul dintre cele mai sigure exerciții pe care le poți face, deoarece, făcute corect, îți impun stresul puțin sau deloc pe spate.

Cu spatele plat și miezul cuplat, aplecați-vă înainte și așezați ambele mâini pe kettlebell. Picioarele tale ar trebui să fie mai late decât distanța șoldului. Mențineți o ușoară îndoire până la genunchi și conduceți șoldurile înapoi. Apoi, printr-o mișcare fluidă, conduceți exploziv șoldurile înainte în timp ce legănați kettlebell-ul, menținând glutele și nucleul cuplate.

Coborâți greutatea înapoi între picioare și mențineți această mișcare de oscilare pentru repetările dorite.

Hip Thrusts

Funcția de șold este, fără îndoială, cel mai bun exercițiu pentru glute și impune, de asemenea, mai puțin stres asupra coloanei vertebrale decât genuflexiunile cu bilă.

Începeți așezat pe sol cu ​​o bancă direct în spatele vostru. Aveți o bară încărcată peste picioare la șolduri. Pentru a vă salva oasele șoldului, aș sugera să folosiți un tampon pe bară. Apoi, sprijiniți-vă de bancă, astfel încât omoplații să fie aproape de vârful acesteia.


Începeți mișcarea conducându-vă prin călcâi, extinzând șoldurile în sus prin bară. Greutatea dvs. ar trebui să fie susținută de omoplați și de tocurile picioarelor. Extindeți-vă cât mai mult posibil, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția inițială.

Squats de răpire de șold bandat

Acesta este un exercițiu incredibil pentru angajarea gluteusului medius mai puțin cunoscut - unul dintre cei trei mușchi ai fesierilor - lucrează împotriva benzii de rezistență plasate chiar deasupra genunchilor pentru a împiedica genunchii să se învârtă împotriva tragerii benzii.

Așezați o mică bandă de rezistență în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor.

Stați pieptul în poziție verticală și capul orientat înainte și țineți picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor, astfel încât să simțiți tensiunea în bandă.

Împingeți-vă abdomenele și coborâți vagabondul înapoi și în jos (ca și cum aș fi așezat pe un scaun), păstrând greutatea în tocuri și scufundați-vă în ghemuit. Păstrați tensiunea împotriva benzii folosind glute, astfel încât genunchii să rămână paraleli tot timpul.

Reveniți în picioare împingându-vă călcâiele în pământ pentru a vă conduce în sus și concentrați-vă asupra angajării gluteilor în timp ce vă împingeți în picioare, cu genunchii paraleli.