Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Continuând, sunteți de acord cu utilizarea lor. Aflați mai multe, inclusiv cum să controlați cookie-urile.

legume

Sunt născuți sau făcuți urâtori de legume? Răspunsul pare să fie ambele. Unii dintre noi avem experiențe vegetative negative din copilărie, care se întorc să ne bântuie ca adulți. Poate că ai fost forțat să mănânci legume sau a trebuit să arunci printr-un teanc de fasole verde pentru a ajunge la desert. Poate că ți s-au servit legume prea fierte, mucegăite. „Dacă legumele sunt servite doar în moduri care nu corespund preferințelor dvs. personale de aromă, acestea nu vor părea interesante”, explică Karen Collins, MS, RD, consilier nutrițional al Institutului American pentru Cercetarea Cancerului. Deci, dacă vă place mâncarea picantă, nu vă vor plăcea legumele servite simplu; sau dacă vă plac aromele simple, pământești, legumele acoperite cu un sos bogat nu vor fi atrăgătoare.

Când copiii mei erau mici, se luptau să mănânce niște legume care erau pe farfurii. Și eu știu că mulți părinți se luptă pentru a-și determina copiii să-și mănânce legumele - este o bătălie fără sfârșit în multe gospodării din America. Ciocănirea și scoaterea desertului sunt deseori remedii inutile. Ce poate ajuta este dacă un părinte își poate implica copiii în pregătirea mâncării și poate găsi modalități sănătoase de a face ca legumele să aibă un gust bun.

Prăjirea adâncă sau adăugarea de unt și brânză fac ca totul să aibă un gust atât de bun. Adevărata provocare este cum să faci legumele să aibă un gust bun fără ea, dacă încerci să-ți faci mesele mai sănătoase. Gătirea legumelor cu ierburi potrivite poate face diferența, cum ar fi oregano, busuioc, pătrunjel, cimbru, rozmarin, tarhon, coriandru, mărar și usturoi. Adăugarea de nuci mărunțite la preparatele din legume este un alt mod de a aduce mai multă aromă și nutriție în masă. Folosind alte tehnici de gătit decât fierberea în apă, cum ar fi prăjirea și grătarul, sunt modalități de a îmbunătăți gustul legumelor fără a adăuga multă grăsime.

Pregătiți legumele, cum ar fi morcovii, sparanghelul și ardeii, puneți-i în folie, aburi cu ulei de măsline extra virgin, stropiți cu o lingură sau două de oțet balsamic sau cu alt oțet aromat sau cu un pansament cu conținut scăzut de grăsimi, presărați ierburi precum cimbru, rozmarin și piper negru crăpat și așezați pachetul pe grătar. Unii durează doar 10 minute pentru a deveni fragezi. Sau utilizați aceleași condimente pe niște legume, alternând legumele la alegere cu roșii cherry și felii de ceapă.

Puteți prăji aproape orice, dar legumele beneficiază în special de căldura mare și uscată a cuptorului. Aroma lor devine concentrată și zaharurile lor naturale se caramelizează, transformându-le în părți bogate. Pentru fiecare 2 kilograme de legume, aruncați cu 1 lingură de ulei de măsline înainte de prăjire. Răspândiți într-un singur strat, cu spațiu între piese sau în loc să se aburească. Puteți prăji diferite legume împreună dacă timpul lor de gătit este similar.

Rețetele de mai jos sunt cele pe care le-am făcut, ajustând ingredientele, tehnicile de gătit și folosind aromele italienești pentru a face aceste feluri de mâncare pe măsură. Acestea sunt mâncăruri vegetale pe care familia mea le place și le place la cinele noastre de familie.

Piure de cartofi cu varză

Ingrediente

  • 2 kilograme de cartofi roșii, spălați și curățați
  • Sare
  • 1 kilogram (1 ciorchine mari) de kale, fie cret, fie cavolo nero, cu coastele îndepărtate și frunzele spălate
  • 1-1/4 căni cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • 2 catei de usturoi
  • Ardei proaspăt măcinat
  • 2 linguri de ulei de măsline extravirgin

Directii

Acoperiți cartofii cu apă într-o cratiță, adăugați 1/2 lingură de sare și usturoiul și aduceți la fierbere. Reduceți căldura la mediu, acoperiți parțial și gătiți până se înmoaie aproximativ 30-40 de minute. Scurgeți apa, întoarceți cartofii cu usturoiul în tigaie și zdrobiți-i cu un tocător de cartofi.

În timp ce cartofii se gătesc, aduceți o oală mare cu apă sărată generos la fierbere și adăugați varza. Gatiti varza timp de 4 pana la 6 minute (dupa ce apa revine la fierbere) pana cand frunzele sunt fragede dar inca verde aprins. Se lasă să se răcească câteva minute, se scurge și se stoarce excesul de apă. Se toacă în bucăți mici și se adaugă uleiul de măsline.

Se amestecă varza tocată în piureul fierbinte de cartofi împreună cu laptele. Se adaugă sare după gust și piper proaspăt măcinat.

Sfat: Acesta este un fel de mâncare bun de preparat înainte și reîncălzit la cină.

Randament: servește 4-6

Legume prăjite la cuptor cu rozmarin, frunze de dafin și usturoi

Ingrediente

  • Sare de mare
  • 1 lb cartofi roșii sau aurii Yukon, tăiați în bucăți de 2 inci
  • 1 lb de dovleac de nucă, însămânțat și tăiat în bucăți
  • 2 ceapă roșie medie, tăiate în optimi
  • 1 bulb de fenicul, tăiat, miez și tăiat în bucăți
  • 3 morcovi, curățați și tăiați în bucăți
  • 3 pastarnaci, curatati si taiati bucati
  • 3 linguri de ulei de măsline extravirgin
  • 8 căței de usturoi, zdrobiți
  • 4 crenguțe de rozmarin
  • 4 crenguțe de frunze de dafin

Directii

Într-o tigaie mare, stropită cu ulei de măsline, pulverizați de gătit puneți cartofi, dovlecei, ceapă și 2 linguri de ulei. Aruncați pentru a acoperi, apoi prăjiți timp de 20 de minute.

Adăugați lingura rămasă de ulei și ingredientele rămase în tigaia de copt.

Se prăjește încă 20 de minute, întorcând legumele ocazional până când sunt fragede și marginile ușor rumenite. Sare și piper după gust.

Îndepărtați frunzele de dafin înainte de servire.

Realizează 4 porții.

Legume la grătar cu sos de busuioc

Realizează 8 porții

Ingrediente

  • 1 vinetă mică, tăiată în bucăți
  • 1 dovlecel, tăiat în bucăți
  • 1 dovleac galben de vară, tăiat în bucăți
  • 1 ardei gras roșu, însămânțat și tăiat în pătrate
  • 1 ceapa rosie mica, feliata si taiata in 8 segmente
  • 2 linguri de oțet balsamic
  • 1/4 cană de ulei de măsline
  • 1/4 cană busuioc proaspăt tocat

  • 1/4 cană iaurt grecesc degresat
  • 2 linguri maioneză cu ulei de măsline cu conținut redus de grăsimi
  • 1 lingură busuioc proaspăt tocat
  • 1 linguriță suc de lămâie

Directii

Îndepărtați frigarui cu bucăți alternante de vinete, dovlecei, dovlecei, ardei gras și ceapă. Așezați legumele frigărui într-o tigaie superficială.

Faceți marinata pentru legume amestecând oțet, ulei și 1/4 cană de busuioc proaspăt. Se toarnă peste legume. Lăsați să stea 10 minute, răsucind ocazional frigarui, astfel încât marinada să îmbrace toate părțile.

Între timp, faceți pansamentul. Așezați iaurtul, maioneza, 1 lingură de busuioc proaspăt și suc de lămâie într-un castron și bateți până la omogenizare. Se transferă în vasul mic de servit.

Grătiți legumele, reglați înălțimea raftului pentru a evita carbonizarea, dacă utilizați un grătar în aer liber.

Serviți legumele ca garnitură, ca un sandwich umplut în rulouri de ciabatta sau pe pâine italiană feliată sau bruschetta. Treceți sosul de busuioc-iaurt pentru a-l folosi ca topping.

Spaghete Squash la cuptor

Ceea ce îmi place la acest vas de spaghete cu dovlecei este că, atunci când iese din cuptor, este gata de servit. Nu are nevoie de gătit suplimentar pentru a-i da aromă.

Ingrediente:

  • 1 dovleac de spaghete mic spre mediu
  • Spray de gătit cu ulei de măsline
  • Kosher sau sare și piper proaspăt după gust
  • 1 linguriță boia afumată
  • 1 linguriță condiment italian
  • 1 linguriță pudră de usturoi
  • 1 lingurita praf de ceapa

Directii

Tăiați dovleacul pe jumătate pe lungime, scoateți semințele și fibrele cu o lingură. Așezați pe o foaie de copt, tăiați cu fața în sus, pulverizați ușor cu spray-ul de gătit și presărați sare și piper.

Într-un castron mic amestecați împreună boiaua, praful de ceapă, condimentul italian și pudra de usturoi. Se presară peste dovlecei.

Coaceți la 350 ° F timp de aproximativ o oră sau până când pielea cedează ușor sub presiune și interiorul este fraged. Scoateți din cuptor și lăsați-l să se răcească timp de 10 minute.

Folosind o furculiță, răzuieți carnea de dovleac puțin câteodată. Se va separa în suvite asemănătoare spaghetelor. Se pune într-un vas de servit și se servește.

Broccoli picant Rabe cu usturoi și coajă de lămâie

Ingrediente

  • 2 lire sterline de broccoli
  • Ulei de măsline extra virgin
  • 2 catei de usturoi tocat
  • 1 linguriță fulgi de piper roșu zdrobit (reglați după gust)
  • Sare kosher și piper negru proaspăt măcinat

Aduceți o oală mare de apă la fierbere și adăugați sare. Gatiti broccoli rabe in apa timp de 4 pana la 5 minute, pana cand sunt fragede si verde aprins. Se scurge bine într-o strecurătoare și se lasă deoparte.

Într-o tigaie mare, se încălzește 2 linguri de ulei de măsline extravirgin la foc mediu. Adăugați fulgii de usturoi și piper, apoi aruncați broccoli rabe.

Se condimentează cu sare și piper și se fierbe timp de 2 până la 3 minute, aruncându-l ușor în tigaie. Finalizați cu coaja de lămâie și aruncați pentru a combina. Serviți imediat.

Conopida prăjită integrală cu oțet de lămâie

Serveste 6

  • 1 conopidă de cap
  • 1 lingura ulei de masline
  • 1 linguriță sare kosher
  • Fărâmițe de pâine italiană Progresso

Vinaigreta cu lămâie

Bateți împreună:

  • 1 lingura ulei de masline
  • 1 linguriță suc de lămâie
  • Ardei după gust
  • 1 lingură capere mici

Preîncălziți cuptorul la 450 de grade F.

Spălați capul conopidei și tăiați frunzele exterioare. Cu un cuțit ascuțit, scoateți o bucată în formă de con din miez, păstrând capul intact.

Cu degetele, frecați puțin ulei de măsline în fundul unei vase de copt adânci, frecați restul pe toată conopida, prelucrați uleiul în crevase cât de bine puteți. Așezați miezul în jos în vasul de copt și presărați sare și pesmet.

Coaceți timp de 1 oră sau 1-1/4 ore, până când exteriorul devine maro și crust și centrul este moale. Cu o lingură, stropiți vinaigreta peste vârful conopidei și lăsați-o să se scurgă încet.

Broccoli parmezan crocant

2 porții

Ingrediente

  • 1/2 lb de broccoli, clătit, uscat și tăiat în bucăți de mușcătură laterale plate
  • 1/2 cană înlocuitor de ou
  • 1/4 ceașcă italiană condimentată Panko Crumbs
  • 1/4 cană parmezan, ras fin

Preîncălziți cuptorul la 425 grade F.

Într-un castron mic combinați pesmetul și brânza.

Puneți broccoli într-un castron mare, adăugați înlocuitorul oului și aruncați cu mâinile pentru a acoperi.

Se presară amestecul de pesmet și brânză și se amestecă.

Transferați-o pe o foaie de copt, cu partea plată în jos și prăjiți-o timp de 12 minute.

Fasole verzi italiene Marinara

Ingrediente

  • 2 kilograme de fasole verde proaspătă, curățate și capetele tulpinii îndepărtate
  • 1 cutie (14,5 uncii) de roșii tăiate cubulețe, fără sare adăugată
  • 1 lingura ulei de masline
  • 6 căței de usturoi mari, tocați
  • 1 lingura frunze de oregano uscate
  • Sare și piper după gust