De ce este importantă o dietă echilibrată?

O dietă echilibrată este cea care oferă organismului toate substanțele nutritive esențiale, vitaminele și mineralele necesare pentru întreținerea celulelor, țesuturilor și organelor, precum și pentru a funcționa corect.

O dietă lipsită de substanțe nutritive poate duce la multe probleme de sănătate diferite, de la oboseală și lipsa de energie la probleme grave cu funcția organelor vitale și lipsa de creștere și dezvoltare.

Ce este o dietă echilibrată?

O dietă echilibrată trebuie să conțină alimente din toate grupele principale de alimente în proporțiile corecte pentru a oferi organismului o nutriție optimă.

De asemenea, ar trebui să fie alcătuit din numărul corect de calorii pentru a menține o greutate sănătoasă și să aibă un conținut scăzut de alimente procesate.

este

Fiecare persoană este diferită și, prin urmare, dieta corectă pentru sănătate poate varia de la persoană la persoană, cu toate acestea, urmând o dietă variată, care acoperă toate grupele de alimente și este săracă în substanțe nutritive nedorite, cum ar fi sodiu, grăsimi saturate și zahăr, sunteți bine drumul către un corp sănătos. (Vezi si 50 sfaturi de slăbire pentru un stil de viață mai sănătos)

Cum se realizează o dietă sănătoasă echilibrată?

Pentru a realiza o dietă sănătoasă și echilibrată, este important să consumați cel puțin trei mese pe zi și să nu sări peste micul dejun.

Fiecare masă ar trebui să fie compusă dintr-o varietate de alimente din fiecare grup de alimente și dimensiunile porțiilor ar trebui să fie moderate pentru a controla aportul de calorii.

Se recomandă, de asemenea, limitarea consumului de alcool, orientările SUA fiind o băutură standard pe zi pentru femei și două pentru bărbați cu două zile pe săptămână fără alcool.

Liniile directoare dietetice din 2010 din S.U.A. Departamentele pentru sănătate și servicii umane și agricultură recomandă ca a dietă săracă în grăsimi saturate și trans, colesterolul, zahărul adăugat, sarea și alcoolul trebuie urmate.

O dietă similară cu dieta DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea sau dieta mediteraneană) este recomandată pentru a îndeplini aceste cerințe.

Aportul de calorii ar trebui, de asemenea, să fie echilibrat cu activitate fizică și activități sedentare, cum ar fi vizionarea la TV, ar trebui redusă.

Aluzie: Instrumentul MyPlate, dezvoltat de USDA este un instrument excelent pentru obținerea unui set mai personal de cerințe.

Instrumentul permite introducerea vârstei, sexului, greutății, înălțimii și nivelului de activitate pentru a calcula cerințe mai precise.

Componentele unei diete echilibrate sănătoase

1. Produse lactate

Aceasta include brânza, laptele și iaurtul. Alimentele lactate sunt de obicei bogate în grăsimi saturate, astfel încât pentru a reduce grăsimile și caloriile, cel mai bine este să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.

Produsele lactate sunt esențiale în dietă pentru a furniza calciu pentru oasele puternice, precum și proteine ​​și vitamina D.

Pentru cei care nu consumă produse lactate, este esențial să se utilizeze un înlocuitor, cum ar fi lapte pe bază de soia sau nuci sau supliment de calciu în dietă.

Ghid dietetic: Trei căni de lactate cu grăsimi reduse pe zi.

2. Proteine

Aceasta este principala grupă de alimente care conține proteine ​​și include carne slabă și carne de pasăre cu grăsime vizibilă și piele îndepărtată, precum și pește, fasole, linte, mazăre, nuci și semințe, ouă și proteine ​​din soia, cum ar fi tofu și tempeh.

Carnea și păsările sunt bogate în fier, în timp ce leguminoasele sunt o sursă bogată de fibre, iar ouăle oferă o multitudine de vitamine și minerale.

Peștele ar trebui să fie inclus în mod regulat, în special peștele gras cu un conținut ridicat de acizi grași omega trei, cum ar fi somonul și sardinele.

Metodele de gătit trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi la grătar, braconaj, prăjire uscată sau aburire, pentru a reduce la minimum grăsimea adăugată în timpul procesului de gătit.

De asemenea, este important să se evite carnea procesată, cum ar fi cârnații și carnea sandwich, acolo unde este posibil, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi și sodiu. (Vezi si cele mai sănătoase alimente pentru a slăbi).

Cerințele de proteine ​​pot varia foarte mult în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. Pentru a afla necesarul personal de proteine, utilizați instrumentul My Plate.

Ghid dietetic SUA: 5-6 uncii pe zi, în funcție de vârstă și sex. O uncie de proteine ​​este aproximativ echivalentă cu o uncie de carne, carne de pasăre, porc sau pește, cană de fasole gătită, 1 ou, 1 lingură de unt de arahide sau ½ uncie de nuci sau semințe.

3. Fructe

Fructele sunt practic lipsite de grăsimi, sărace în calorii, bogate în fibre și foarte hrănitoare.

Încercați să includeți o varietate de fructe pentru a obține o gamă largă de vitamine și minerale.

Aceasta ar putea include, de asemenea, fructe uscate 100% și sucuri de fructe, cu toate acestea, este important să alegeți soiuri neindulcite.

Atât fructele uscate, cât și sucurile sunt surse concentrate de calorii, deci asigurați-vă că dimensiunile porțiilor sunt controlate. (Vezi si: primele 5 băuturi sănătoase).

Ghid dietetic SUA: 2 căni (4 porții) pe zi. O singură porție este echivalentă cu ½ cană de fructe proaspete, ½ cană de suc sau ¼ cană de fructe uscate.

4. Legume

Acestea conțin în general cele mai puține calorii și cele mai multe vitamine și minerale, prin urmare sunt o opțiune excelentă pentru umplere.

Asigurați-vă că includeți o mare varietate în mese, deoarece diferite legume sunt bogate în vitamine diferite.

Încercați să utilizați metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi aburirea sau grătarul. Sucurile de legume 100% pot fi, de asemenea, incluse și sunt o modalitate excelentă de a obține câteva porții de legume în dieta ta.

Dacă vă chinuiți să includeți suficiente legume în mesele de zi cu zi, încercați să adăugați rase de legume mărunțite mărunțit la feluri de mâncare cum ar fi sosuri de paste, carne tocată de burger sau lasagnes, este posibil să nu observați nici măcar diferența.

Ghid dietetic pentru noi: 2 ½ căni (5 porții) pe zi. O ceașcă este echivalentă cu o ceașcă de legume sau suc de legume crude sau gătite, dar 2 căni de salată verde.

5. Boabe

Acest grup este principala sursă de carbohidrați într-o dietă echilibrată și include pâine, cereale, paste și orez.

Încercați să alegeți soiuri din cereale integrale, deoarece acestea sunt mai bogate în fibre și conțin mai multe vitamine B decât versiunile albe.

Cerealele și pâinile îmbogățite, de exemplu cu fier, calciu sau omega 3, pot fi, de asemenea, o modalitate bună de a adăuga o alimentație suplimentară în dieta ta.

Evitați cerealele zaharate sau prăjite pentru micul dejun și pâinea îndulcită făcută cu făină rafinată, deoarece acestea conțin puține fibre și sunt mai bogate în calorii și grăsimi.

Ghid dietetic SUA: 3 uncii sau mai mult pe zi (cerințele variază foarte mult în funcție de nivelurile de activitate fizică). O uncie este aproximativ echivalentă cu o felie de pâine, o cană de cereale sau ½ cană de orez gătit, paste sau cereale.

6. Grăsimi și uleiuri

Deși unele diete sunt necesare în dietele noastre pentru ca organismul să funcționeze corect, este important ca acestea să fie tipurile potrivite de grăsimi.

Grăsimile saturate și trans ar trebui reduse la minimum, deoarece acestea sunt nesănătoase pentru inimă.

Acestea ar trebui să fie înlocuite cu grăsimi vegetale, cum ar fi canola, măsline sau ulei de floarea-soarelui sau tartine.

Cu toate acestea, toate grăsimile conțin o cantitate mare de calorii, deci este important să mențineți grăsimile adăugate la un nivel minim pentru a menține o greutate corporală sănătoasă.

Optează pentru sosuri ușoare sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru salată și maioneză și folosește uleiuri vegetale pentru gătit și coacere.

Alte surse bune de grăsimi nesaturate includ nuci, avocado și pește.

Orientări dietetice din SUA: aportul de grăsimi nu trebuie să depășească 20-35% din caloriile zilnice și trebuie să se bazeze pe acizi grași poli și mono nesaturați. Grăsimile saturate nu trebuie să depășească mai mult de 7% din calorii, iar grăsimile trans trebuie evitate. Colesterolul trebuie limitat la mai puțin de 300 mg/zi.

Aportul de ulei nu trebuie să depășească 5-7 lingurițe pe zi, în funcție de vârstă și sex. În afară de uleiuri, rețineți că multe alte alimente au un conținut ridicat de ulei. De exemplu ½ un avocado conține aproximativ 3 lingurițe de ulei, 4 măsline mari conțin aproximativ linguriță și 2 linguri de unt de arahide are aproximativ 4 lingurițe de ulei.

7. Tratează și „uneori” alimente

Alimentele care nu se încadrează în grupurile de mai sus sunt considerate, în general, că nu oferă niciun beneficiu nutritiv sau sunt mici și, prin urmare, nu sunt necesare într-o dietă echilibrată.

Ar trebui evitate alimente precum bomboane, ciocolată, prăjituri, chipsuri și alte alimente „junk”.

Dacă vă răsfățați cu o delicatese, încercați să alegeți una care are mai puțin de 145 de calorii.

Aceste linii directoare vă pot ajuta să realizați o dietă sănătoasă și echilibrată pentru un beneficiu nutrițional maxim.

De asemenea, este important să citiți etichetele produselor, fiți conștienți de necesitățile dvs. calorice și ajustați porțiile în consecință.

De asemenea, puteți citi cum să faci dietă pentru a afla mai multe despre rolul dietei într-un stil de viață sănătos.