• NOUĂ ȘI CURSĂ
  • Tehnologie
  • Aventură
  • Podcast-uri
  • Hub VeloClub
  • MAGAZIN
  • Despre

mâncare

de Alan McCubbin

CICLISMUL FEMEILOR ȚI S-A ADUS DE ORBEA

Știm cu toții că mersul pe bicicletă este o activitate care consumă multă energie. Plimbările lungi te pot face să te simți plat și gol, cu o masă mare necesară pentru a înlocui toată energia pe care ai cheltuit-o. Dar pentru atât de mulți călăreți (în special pentru curse), căutarea slăbiciunii poate face să fie tentant să mănânci mai puțin decât ai nevoie, pentru a-ți menține greutatea scăzută.

Așa cum scrie dietistul Alan McCubbin, crearea unui deficit de energie ar putea să vă atragă o serie de simptome nedorite, începând cu oboseala persistentă și devenind mai gravă de acolo.

La scurt timp după ce am început să lucrez cu bicicliști, am început să primesc o grămadă de oameni care vin la mine pentru sfaturi. S-au săpat într-o gaură de oboseală și nu au putut ieși. Mulți dintre acești călăreți au ajuns cel mai probabil acolo din cauza unui sindrom cunoscut sub numele de Deficiența Energetică Relativă în Sport (RED-S).

Deși oboseala inexplicabilă este cel mai frecvent motiv pentru care bicicliștii caută ajutor pentru această problemă, există consecințe mult mai grave ale deficitului de energie pe termen lung, inclusiv sănătatea oaselor slabă, probleme de sănătate mintală, infertilitate și altele.

Unii dintre sportivii pe care i-am văzut aveau elemente de alimentație dezordonată, dar pentru alții era pur și simplu o lipsă de conștientizare a cât de mult ar trebui să mănânce pentru antrenament și curse.

Puncte culminante ale poveștii

  • Deficiența relativă de energie în sport (RED-S) descrie o lipsă de energie provenită din alimente, în raport cu cantitatea de care are nevoie corpul din cauza cerințelor de antrenament.
  • RED-S poate duce la o serie de probleme, inclusiv un sistem imunitar slăbit, performanțe fizice și cognitive slabe și probleme cardiovasculare, gastrointestinale și psihologice.
  • Călăreții îngrijorați ar trebui să consulte un dietetician sportiv, nutriționist sau un medic sportiv și de exerciții fizice.

Relativ ce?

Este posibil să nu fi auzit de RED-S înainte, dar este posibil să fiți familiarizați cu un termen mai vechi: triada sportivului feminin. Triada, care a fost descrisă pentru prima dată în anii 1990 și actualizată la mijlocul anilor 2000, descrie o relație între:

1. Disponibilitate redusă de energie (practic lipsa de calorii consumate în raport cu cantitatea de exerciții fizice făcute), cu sau fără alimentație dezordonată
2. Nereguli în ciclul menstrual
3. Densitatea osoasă redusă.

Până în 2014, un grup de experți în domeniu s-au reunit și au fost de acord că există suficiente dovezi care să sugereze că acest fenomen nu a fost văzut doar la femei și a fost mult mai mult decât o triadă. Ei au inventat termenul RED-S, care s-a extins pe modelul triadei pentru a acoperi alte consecințe asupra sănătății și performanței alimentării insuficiente în raport cu cerințele de instruire.

O cheie atât a modelului original de triade, cât și a modelului RED-S este conceptul de disponibilitate a energiei.

Probabil că sunteți familiarizat cu echilibrul energetic - diferența dintre numărul de calorii consumate și cantitatea pe care o cheltui corpul dumneavoastră într-o zi. Disponibilitatea energiei privește același concept printr-un obiectiv diferit. În acest caz, este energia disponibilă pentru funcțiile fiziologice normale ale corpului, după ce s-a luat în calcul costul caloriilor exercițiului.

Cu alte cuvinte, atunci când mergi la o plimbare, alegi în mod conștient ca mușchii să cheltuiască energie. Disponibilitatea energiei este ceea ce a mai rămas din alimentele pe care le-ați consumat pentru ca organele voastre vitale să le facă normal.

Când disponibilitatea energiei este redusă, suntem evoluați pentru a conserva energia. Mai degrabă decât să riște să moară de foame atunci când mâncarea este puțină, corpul nostru începe să renunțe temporar la sistemele fiziologice care nu sunt esențiale pentru supraviețuirea de zi cu zi. Acest lucru ne permite să conservăm unele calorii, menținându-ne în viață mai mult timp până când vom putea găsi mai multă mâncare și vom crește din nou disponibilitatea de energie.

Primul și cel mai evident sistem care trebuie refuzat este sistemul de reproducere. Nu are rost să rămâneți însărcinată atunci când nu există suficientă hrană pentru a vă întreține, darămite un copil. În plus, lucruri precum funcția creierului, menținerea inimii și a plămânilor în funcțiune și așa mai departe, sunt pe bună dreptate prioritatea.

Disponibilitatea redusă de energie este o relativă lipsă de energie pentru a alimenta funcțiile normale ale corpului. Acest lucru poate fi cauzat fie de o creștere a antrenamentului, fără compensare prin creșterea caloriilor consumate, de la o dietă restrictivă în raport cu sarcina de antrenament, fie de o combinație a ambelor.

Vedem funcția reproductivă redusă atât la femei, cât și la bărbați în perioadele cu disponibilitate redusă de energie. Pentru femei, cel mai evident semn este neregulat (oligomenoreea) sau ciclurile menstruale complet absente (amenoreea), deși identificarea acestui lucru poate fi complicată prin utilizarea pilulei contraceptive.

Multe sportive de sex feminin au considerat adesea ammenoreea ca fiind normală sau chiar un semn pozitiv că lucrează din greu la antrenamente. Din păcate, cauza neregulilor ciclului menstrual în acest caz este reducerea hormonilor de reproducere, care are un efect de curgere în alte părți ale corpului. Unele dintre ciclistele care au venit să mă vadă nu au mai avut o perioadă de câțiva ani și același lucru este valabil pentru mulți bicicliști profesioniști.

Efectele disponibilității scăzute de energie sunt mai greu de observat la bărbați, deoarece nu există nimic la fel de evident de care să te uiți. Dar acum este în general de acord că un fenomen similar are loc la bărbați, care poate fi indicat într-un test de sânge prin reducerea testosteronului până la capătul inferior al ceea ce este considerat clinic normal. Și, la fel ca femeile, reducerea funcției hormonului reproductiv la bărbați poate avea și efecte asupra sănătății, pe lângă infertilitate sau lipsa libidoului.

Este important să subliniem că problema aici este disponibilitatea redusă a energiei, nu pierderea în greutate și lipsa prea slabă. Cu siguranță pot apărea împreună, dar nu neapărat. Datorită reducerii caloriilor cheltuite în perioadele cu disponibilitate redusă a energiei, este posibil să experimentați RED-S fără nicio pierdere a greutății corporale.

Suprasolicitare și RED-S: unul și același lucru?

Cu simptome similare și cauze potențiale, este tentant să credem că fenomenul definit ca sindrom de supra-antrenament și conceptul de RED-S sunt de fapt două fețe ale aceleiași monede. În acest caz, sindromul supra-antrenament este privit în termeni de sarcină excesivă de antrenament, în timp ce RED-S este văzut ca un accent nutrițional inadecvat. Unii din domeniul științei sportului și al medicinei sportive speculează că sunt într-adevăr aceleași, dar cred că mai este multă apă pentru a trece sub podul științei înainte de a putea trage această concluzie.

Consecințele RED-S

Pe lângă reducerea funcției de reproducere din cauza nivelurilor hormonale modificate, acum este recunoscut faptul că există mult mai multe implicații asupra sănătății și performanței unei disponibilități scăzute de energie. Triada sportivelor feminine a recunoscut impactul asupra sănătății osoase, deoarece aceiași hormoni afectează menținerea densității minerale osoase. Acesta este unul dintre motivele pentru care bicicliștii (și alți sportivi de rezistență) se consideră că prezintă un risc deosebit de mare de densitate osoasă scăzută și, în multe cazuri, osteopenie sau osteoporoză completă la o vârstă relativ mică.

Mulți dintre bicicliștii cu RED-S cu care am lucrat au fost identificați ca osteopaenici (cu densitate osoasă scăzută) la începutul anilor 20, iar recent un alergător britanic a povestit povestea ei despre diagnosticul de osteoporoză la vârsta de 20 de ani. Nu este surprinzător de asemenea, faptul că sportivii cu RED-S sunt mult mai predispuși să sufere de fracturi de stres comparativ cu colegii lor cu disponibilitate normală de energie.

Dar conceptul RED-S a extins acest concept și mai mult, recunoscând o întreagă varietate de potențiale probleme de sănătate și performanță, care provin de la alimentarea insuficientă în raport cu nevoile de formare. Acestea includ o rată metabolică redusă, un sistem imunitar slăbit, performanțe fizice și cognitive slabe, recuperare afectată de antrenament, probleme cardiovasculare, gastrointestinale și psihologice (sănătatea mintală slabă poate contribui la RED-S, dar poate fi și o consecință) și întârzierea creșterii sau dezvoltării la adolescenți.

În timp ce a existat o oarecare controversă inițială cu privire la includerea acestor fețe suplimentare dincolo de triada originală, ceea ce a realizat modelul RED-S este o concentrare reînnoită pe cercetarea tuturor acestor domenii, atât la bărbați, cât și la femei. Unele rezultate inițiale au început să apară în acest domeniu, fiind de așteptat să urmeze pe măsură ce crește interesul în comunitatea științifică.

Consecințele potențiale ale deficienței energetice relative în sport (RED-S). Rețineți că este indicată triada sportivelor feminine și că problemele psihologice pot fi atât un factor care contribuie la RED-S, fie o consecință.

Măsurarea RED-S

Măsurarea disponibilității energiei nu este atât de ușoară pe cât pare. Estimările numărului de calorii pe care le consumă cineva sunt notorii inexacte și există o dezbatere cu privire la ce trebuie inclus atunci când se măsoară cheltuielile cu energia exercițiului. Includeți doar ce se întâmplă pe bicicletă sau contează o plimbare până la gară? Scădeți caloriile pe care corpul vostru le-ar fi folosit în continuare dacă ați sta pe canapea în loc să călăriți?

Într-adevăr, un studiu recent a sugerat că încercările de a măsura disponibilitatea energiei (efectuate de cercetători cu experiență în acest domeniu nu mai puțin) au fost mai puțin exacte în prezicerea sportivilor cu risc mai mare de leziuni osoase comparativ cu simpla evaluare a ciclului menstrual al femeilor, a nivelului de testosteron al bărbaților și al acestora. densitatea minerală osoasă actuală utilizând o scanare DEXA. Chiar și un chestionar standardizat a fost mai predictiv decât încercările de a compara caloriile în interior și în afara.

O altă măsură surogat care a fost utilizată pentru a prezice disponibilitatea redusă a energiei este măsurarea ratei metabolice de repaus (RMR). Un RMR de mai puțin de 90% din ceea ce s-a prezis sugerează o problemă, deoarece una dintre consecințele disponibilității scăzute de energie este reducerea metabolismului de repaus.

Măsurarea hormonilor oferă probabil cel mai obiectiv indicator al a ceea ce se întâmplă în corp. Cu toate acestea, acest lucru necesită testarea unui grup de hormoni multipli și necesită o interpretare expertă de către un medic sportiv cu expertiză specifică în acest domeniu, deoarece nivelurile hormonilor pot varia din alte motive sau chiar pe parcursul zilei.

Disponibilitatea energiei - este totul în timp?

Un alt motiv pentru care măsurarea disponibilității energiei ar putea să nu fie un bun predictor al leziunilor osoase este că se face într-un interval de timp greșit. În timp ce măsurarea lucrurilor pe o perioadă de 24 de ore este ușor pentru noi să ne întoarcem cu capul, noi cercetări au sugerat că, de fapt, fluctuațiile pe perioade mult mai scurte de timp pot fi importante pentru sănătatea noastră.

Două studii (unul la bărbați, unul la femei) au sugerat că, chiar și cu aceeași disponibilitate energetică de 24 de ore, sportivii care se potriveau mai bine cu caloriile lor provenite din alimente până la momentul zilei în care cheltuiau cel mai mult, erau mai puțin probabil să aveți RMR redusă (bărbați) sau disfuncție menstruală (femei).

Acest lucru poate fi, de asemenea, o parte a explicației de ce sportivii de rezistență tind să aibă o densitate osoasă scăzută - deoarece majoritatea caloriilor noastre zilnice sunt consumate cu ore înainte și după o plimbare, nu în acele câteva ore pe zi când le cheltuim de fapt.

Consecințele potențiale ale performanței deficienței energetice relative în sport (RED-S). Rețineți că performanța de rezistență redusă se referă atât la performanța aerobă, cât și la cea anaerobă.

Ce trebuie să faceți dacă sunteți îngrijorat?

După cum se spune, prevenirea este mai bună decât un remediu. Evitarea perioadelor cu disponibilitate energetică foarte scăzută este un prim pas excelent pentru a rămâne sănătos, fericit și a merge cu bicicleta. Acest lucru înseamnă să planifici să mănânci mai mult în timpul blocurilor de antrenament, să eviți dietele dramatice de accident pentru a încerca să te apleci pentru o cursă și să fii conștient de ceea ce îți spune corpul tău.

Dacă încercați să fiți cât mai slabi pentru curse, este crucial să aveți o idee bună despre ceea ce este realist pentru dvs. și să aveți un plan atent despre cum să realizați acest lucru, în timp ce vă alimentați în continuare antrenamentul. Am scris anterior despre acest subiect și despre cultura și psihologia alimentației și a bicicliștilor.

Există câteva abordări pe care le puteți lua dacă v-ați identificat cu una sau mai multe părți ale modelului RED-S și sunteți îngrijorat. Unii sportivi merg direct la un dietetician sportiv sau nutriționist pentru a aborda aspectul alimentar al lucrurilor - la urma urmei, disponibilitatea redusă a energiei este principala cauză a RED-S, astfel încât pentru a rezolva aceste probleme, un atlet trebuie să mănânce mai mult sau să se antreneze mai puțin (sau o combinație a ambelor).

Alții vor merge mai întâi la un medic sportiv și de exerciții fizice cu expertiză în acest domeniu pentru o examinare completă și testarea mai întâi, mai ales dacă o vătămare sau o boală a declanșat clopotele de alarmă. Majoritatea problemelor de sănătate asociate cu RED-S ar putea fi cauzate de alte afecțiuni medicale care trebuie excluse și ele.

În cele din urmă, probabil că nu contează ce abordare aveți, deoarece probabil veți beneficia de expertiza ambelor profesii, iar cei doi se referă regulat între ei în aceste cazuri. Personal, am lucrat cu riderii în ambele scenarii și nu am observat o diferență de rezultat între cele două.

rezumat

Deficiența energetică relativă în sport este un termen relativ nou care descrie lipsa de energie provenită din alimente, în raport cu cantitatea de care are nevoie corpul din cauza cerințelor de antrenament. Poate fi cauzată de consumul insuficient în raport cu încărcătura de antrenament, antrenamentul crescut fără o creștere a hranei pentru a compensa sau o combinație a celor două.

Poate apărea la orice nivel de călăreț, bărbat sau femeie, cu orice dimensiune sau formă a corpului, iar consecințele asupra sănătății și performanței sunt de anvergură. Bicicliștii care sunt îngrijorați sau se confruntă cu aceste probleme sunt sfătuiți să solicite ajutor de la profesioniști din domeniul sănătății calificați corespunzător, care au cunoștințe și experiență specifice în acest domeniu.

Despre autor

Alan McCubbin este un dietetician sportiv acreditat, un dietetician practicant acreditat și fost președinte al sportului dieteticienilor din Australia. În prezent își studiază doctoratul în nutriție sportivă la Universitatea Monash. El este, de asemenea, fondatorul Next Level Nutrition, o consultanță online în nutriție sportivă prin care lucrează cu o serie de sportivi, de la recreere la olimpici.