Astăzi examinăm efectele mestecării gumei asupra foametei și a poftei de mâncare.

către

Acest episod conține sunet din Câte calorii arzi gumă de mestecat? și Guma de mestecat ajută la scăderea în greutate? Accesați paginile video pentru toate sursele și notele medicului legate de acest podcast.

Transcriere podcast

Sunt multe lucruri pe care vrem să le facem în viață. Urcă pe un munte, scrie un cântec, urmărește nepoții noștri crescând. Dar ghicește ce? Nu putem face niciunul dintre aceste lucruri dacă nu avem sănătatea noastră.

Bine ați venit la Podcast-ul Fapte Nutritive. Sunt gazda ta Dr. Michael Greger. Și sunt aici pentru a vă aduce cercetări bazate pe dovezi care elimină misterul din cel mai bun mod de a trăi o viață mai sănătoasă și mai lungă.

Astăzi, în cadrul emisiunii, examinăm efectele mestecării gumei asupra foametei și a poftei de mâncare.

„Horace Fletcher”, a proclamat unul din necrologurile sale în 1919, „a învățat lumea să mestece”. De asemenea, cunoscut sub numele de „Marele Masticator”, Fletcher a fost un reformator al sănătății care a popularizat ideea de a mesteca fiecare gură de peste 32 de ori („o dată pentru fiecare dinte”). Totuși, nu a fost pus la încercare decât după aproape un secol. Oamenilor li s-a spus să mănânce paste până când s-au „umplut confortabil”, dar au fost randomizați fie să „Mestecăm fiecare gură de 10 ori”, fie „Mestecăm fiecare gură de 35 de ori” înainte de a înghiți. Subiecților li s-a spus că este un studiu despre „efectele mestecării asupra dispoziției”, dar aceasta a fost doar o șmecherie. Ceea ce cercetătorii doreau cu adevărat să știe a fost dacă „mestecarea prelungită a redus aportul de alimente”. Și cei care au mestecat mai mult s-au simțit plini mai devreme decât cei care au mestecat mai puțin, astfel încât au ajuns să mănânce aproximativ o treime din ceașcă mai puțin paste în general.

Dacă mestecarea într-un fel vă suprima pofta de mâncare, ce zici de guma de mestecat ca strategie de slăbire? Un articol intitulat „Beneficiile gumei de mestecat” a sugerat la fel de mult, dar a fost scris de „directorul executiv al The Wrigley Science Institute”. Să vedem ce spune știința.

Big Gum îi place să sublinieze această scrisoare publicată în The New England Journal of Medicine în 1999. Cercetătorii Mayo Clinic au afirmat că mestecarea gumei ar putea arde 11 calorii pe oră. Criticii au subliniat faptul că nu au testat cu adevărat mestecarea tipică a gumei, ci au mestecat echivalentul a patru bețe de gumă „la o cadență foarte rapidă”. Mai exact, au fost „instruiți să mestece la o frecvență de exact 100 Hz” timp de 12 minute. Acest lucru părea să ardă 2,2 calorii, deci potențial 11 calorii pe oră.

S-ar fi putut avea mai multă încredere în concluzia oamenilor de știință Mayo dacă nu le-ar fi lipsit o înțelegere fundamentală a unităților de bază. O sută de Hz ar însemna 100 de mestecări pe secundă, ceea ce ar fi într-adevăr o cadență foarte rapidă. Dacă cele 11 calorii pe oră sunt adevărate, totuși, asta ar putea însemna că puteți arde mai multe calorii gumă de mestecat activă așezată pe un scaun decât ați guma de mestecat în poziție verticală la un birou în picioare.

Dar mestecarea unei bucăți mici de gumă în propriul ritm poate arde doar aproximativ trei calorii pe oră, ceea ce ar aproxima conținutul de calorii al gumei fără zahăr în sine. Dar mestecarea caloriilor unei bucăți de gumă îndulcită cu zahăr ar putea dura toată ziua. Bine, dar ce zici de pretinsul efect de suprimare a poftei de mâncare al acelei mestecări?

Rezultatele studiilor privind efectele mestecării gumei asupra foamei sunt peste tot. Unele studii arată scăderea poftei de mâncare, unele nu au arătat niciun efect, iar unul chiar a prezentat o creștere semnificativă a foamei după mestecarea gingiei în rândul femeilor. Întrebarea mai importantă este însă: există modificări în aportul de calorii ulterior? Din nou, constatările sunt mixte. Un studiu a constatat chiar că, deși mestecarea gumei nu a influențat prea mult consumul de M&M, părea să scadă consumul de gustări sănătoase. Ah, dar au folosit gumă de mentă, iar gustările sănătoase au inclus felii de portocală mandarină; deci, este posibil să fi fost doar un efect de suc de portocale după periajul dinților.

Poate dura o oră înainte ca efectul gustului rezidual al pastei de dinți de mentă să se disipeze. Acest lucru este rău dacă vă reduce consumul de fructe, dar ce zici de valorificarea acestei puteri împotriva Pringles? Un grup internațional de cercetători a făcut ca oamenii să mănânce chipsuri de cartofi Pringles timp de 12 minute, întrerupându-i la fiecare trei minute pentru a înghiți cu o apă de gură mentolată. În comparație cu cei din grupurile de control (înflorind cu apă sau deloc), grupul cu apă de gură mentă și-a redus consumul cu 29%. Cercetătorii concluzionează: „În cazul în care un consumator se găsește gustând prea multe chipsuri, o strategie potențială ar putea fi intervenirea consumării unui ceai de mentă, gumă de mestecat cu aromă de mentol sau spălarea dinților pentru a încetini sau a opri gustarea.

În următoarea noastră poveste, descoperim dacă un plus de mestecat este eficient în suprimarea poftei de mâncare și ce zici de guma de mestecat ca strategie de slăbire?

Guma de mestecat poate arde doar aproximativ trei calorii pe oră, dar cheltuielile calorice nu sunt doar micii tăi mușchi ai maxilarului la locul de muncă. Din anumite motive, mestecarea gumei vă mărește ritmul cardiac, până la 12 bătăi suplimentare pe minut după ce mestecați două bețe de gumă. De asemenea, funcționează în timpul mersului, creșterea ritmului cardiac cu aproximativ trei bătăi mai mult pe minut. Și dovedind științific că oamenii pot merge și mesteca gumă în același timp.

Dar asta se traduce prin scăderea în greutate?

Cercetătorii de la Universitatea din Buffalo au cerut participanților la studiu să meargă săptămâni întregi să mestece gumă înainte de fiecare ocazie de a mânca sau să nu mestece deloc gumă. În săptămânile de mestecat cu gumă, nu trebuiau doar să mestece gumă înainte de fiecare masă, ci înainte de fiecare gustare sau chiar fiecare băutură care conținea calorii. Poate că acest lucru a fost prea mult pentru oameni, așa că au ajuns să mănânce de mai puține ori, trecând de la patru mese pe zi în medie la aproape trei. Dar au ajuns să mănânce mai multe calorii la fiecare dintre aceste mai puține mese; deci, nu a avut nicio schimbare semnificativă globală în aportul de calorii și, fără surpriză, nu a avut „nicio modificare” în greutate.

Cercetătorii de la Universitatea din Alabama au încercat o abordare diferită, randomizând oamenii să mestece gumă după și între mese. După două luni, comparativ cu cele randomizate pentru a evita în totalitate gingia, nu s-au observat îmbunătățiri în ceea ce privește greutatea, IMC sau circumferința taliei. Dar ce zici de acele câteva studii care au sugerat că mestecarea gingiei a avut un efect de suprimare a apetitului? În acest studiu, oamenii au mâncat cu 68 de calorii mai puține paste la prânz după 20 de minute de mestecat guma. Da, dar alte studii au arătat diferit.

Ori de câte ori există constatări contradictorii, în loc să arunci doar mâinile în sus, poate fi util să încerci să elimini orice diferență de studiu care ar putea explica potențialele rezultate disparate. Considerația evidentă este sursa de finanțare. Acesta a fost un studiu finanțat din fonduri publice, dar care nu a reușit studiul de slăbire din Alabama a fost finanțat de o companie de gumă. Deci, rezultatele nu sunt neapărat predeterminate.

Diferite tipuri de gumă care utilizează îndulcitori diferiți ar fi putut contribui la diversitatea descoperirilor. Un studiu care a arătat guma de mestecat în schimb poate crește de fapt pofta de mâncare, de exemplu, a fost făcut cu gumă îndulcită cu aspartam. Oamenii au raportat că se simt mai flămânzi după ce au mestecat guma îndulcită, nu numai în comparație cu nici o gumă, ci în comparație cu mestecarea aceleiași gume fără aspartam adăugat. Adevărat, niciun studiu controlat randomizat nu a arătat vreodată un beneficiu pentru mestecarea gingiei, dar toți au folosit guma care conține îndulcitori artificiali.

A existat un studiu important care a arătat că „dimensiunea înghițiturilor” contează. Puneți oamenii să bea la același ritm, dar dați-le o înghițitură la fiecare două secunde sau o înghițitură de patru ori la fiecare opt secunde, iar grupul de înghițituri mai mic a câștigat, satisfăcându-se după aproximativ cupe și jumătate, comparativ cu două cupe. atunci când se iau crengi mai mari. Se crede că acest lucru se datorează creșterii „expunerii oro-senzoriale”. Creierul tău preia impulsurile mai frecvente de aromă și calorii. Dar repetați experimentul cu o băutură dietetică îndulcită artificial, iar efectul pare a fi tocit. Deci, poate un alt tip de gumă ar avea un efect diferit? Studiul pozitiv al pastelor a fost realizat folosind guma îndulcită în principal cu sorbitol, un compus dulce care se găsește în mod natural în alimente precum prune uscate, dar ca prune uscate, poate avea un efect laxativ.

Rapoarte de caz de genul acesta: „O stewardesă aeriană cu diaree uimitoare” dezvăluie ce se poate întâmpla atunci când mănânci 60 de bețișoare de gumă fără zahăr îndulcit cu sorbitol pe zi. Un altul era intitulat: „Pierderea severă în greutate cauzată de guma de mestecat”, dar nu într-un mod bun. O femeie în vârstă de 21 de ani a ajuns să fie subnutrită după ce a suferit până la o duzină de crize de diaree pe zi timp de opt luni din cauza celor 30 de grame de sorbitol pe care o mesteca gumă fără zahăr și bomboane în fiecare zi. Majoritatea oamenilor suferă de gaze și balonare la 10 grame de sorbitol pe zi, adică aproximativ opt bețe de gumă îndulcită cu sorbitol, iar la 20 de grame, majoritatea au crampe și diaree. Deci, vrei să fii atent cât mănânci.

Concluzia este că nu avem nicio știință bună care să arate rezultatele mestecării gumei în pierderea în greutate. Ar putea fi acest lucru deoarece studiile au folosit îndulcitori artificiali care „ar fi putut contracara” vreun beneficiu? Ar putea fi, dar „cea mai evidentă” explicație a rezultatelor până în prezent „este că guma de mestecat pur și simplu nu este o strategie eficientă de slăbire” și vine de la cercetători finanțați chiar de compania de gume.

Ne-ar plăcea să ne împărtășiți poveștile dvs. despre reinventarea sănătății dvs. prin nutriție bazată pe dovezi. Accesați NutritionFacts.org/testimonials. Este posibil să îl împărtășim pe rețelele noastre sociale pentru a-i inspira pe ceilalți.

Pentru a vedea graficele, graficele, graficele, imaginile sau studiile menționate aici, accesați pagina de destinație Podcast Facts Nutrition. Acolo veți găsi toate informațiile detaliate de care aveți nevoie, plus linkuri către toate sursele pe care le cităm pentru fiecare dintre aceste subiecte.

Pentru rețete, consultați „Cum să nu mor Cartea de bucate”. Este frumos proiectat, cu peste 100 de rețete pentru mese delicioase și hrănitoare. Toate încasările pe care le primesc din vânzările cărților mele se duc în scopuri caritabile.

NutritionFacts.org este un serviciu public nonprofit, bazat pe știință, unde vă puteți înscrie gratuit pentru actualizări zilnice despre cele mai recente cercetări nutriționale prin videoclipuri și articole de dimensiuni.

Totul de pe site este gratuit. Nu există reclame, nici sponsorizare corporativă. Este strict necomercial. Nu vând nimic. Tocmai am pus-o ca serviciu public, ca o muncă a iubirii, ca un omagiu adus bunicii mele, a cărei viață a fost salvată cu nutriție bazată pe dovezi.

Vă mulțumim că ați ascultat faptele nutriționale. Sunt gazda ta, Dr. Michael Greger.