Mic dejun sănătos pentru sarcină - alimente de mâncat și de evitat

Micul dejun este de cea mai mare importanță, deoarece oferă nutriție organismului după post peste noapte. În timpul sarcinii, dieta urmată de viitoarele mame determină creșterea și dezvoltarea sănătoasă a copilului nenăscut. Prin urmare, este foarte important ca o femeie însărcinată să mănânce un mic dejun nutritiv, astfel încât bebelușul ei să poată obține hrana necesară pentru o creștere sănătoasă. În acest articol, vom vorbi despre motivul pentru care un mic dejun sănătos este important în timpul sarcinii și, de asemenea, vom analiza câteva idei de rețete sănătoase pentru micul dejun. De asemenea, vom arunca o lumină asupra alimentelor bune pentru sarcină și a celor pe care să le evităm.

femei

Ce alimente ar trebui să includă femeile însărcinate în micul dejun?

Deși toată lumea ar trebui să-și înceapă ziua cu un mic dejun sănătos, este mai important ca femeile însărcinate să o facă și să o facă bine. Micul dejun al acestora ar trebui să includă substanțele nutritive cerute de aceștia și viața mică care crește în interiorul lor. Iată o listă cu alimentele pe care femeile însărcinate ar trebui să le includă în micul dejun:

1. Alimente bogate în proteine

Proteinele sunt elementele de bază ale ADN-ului, țesuturilor și mușchilor. Bebelușul dvs. are nevoie de proteine ​​pentru diferențierea celulelor, creșterea țesuturilor și celulelor și creșterea generală. Unele dintre alimentele bogate în proteine ​​pe care le puteți include în micul dejun includ iaurt, ouă, paneer, lapte, muguri, linte (dals), nuci și brânză.

2. Alimente bogate în calciu

Calciul este esențial pentru dezvoltarea oaselor puternice. Mama și fătul au nevoie atât de acest nutrient pentru oase sănătoase. O femeie însărcinată are nevoie de aproximativ 1000 mg de calciu pe zi pentru a îndeplini cerințele propriului corp și cele ale bebelușului ei. Unele alimente bogate în calciu pe care le puteți consuma în timpul sarcinii sunt paneer, brânză, legume verzi, migdale, amarant, smochine, semințe de susan, brânză, lapte și iaurt.

3. Alimente bogate în fibre

Constipația și indigestia pot face sarcina incomodă. Deși nu poate fi evitată, femeile însărcinate pot obține o ușurare prin includerea alimentelor bogate în fibre în dieta lor. Unele dintre alimentele bogate în fibre pe care le puteți include în dieta sarcinii sunt - cereale integrale precum tărâțe și ovăz, semințe de in, semințe de chia, broccoli, porumb dulce, smochine, mere, banane și pere.

4. Cereale întregi

Cerealele integrale sunt bogate în complexul de vitamine B, fibre dietetice, carbohidrați și minerale precum magneziu, fier și seleniu. Acești nutrienți sunt importanți pentru creșterea și dezvoltarea sănătoasă a bebelușului. Exemple de cereale integrale sunt grâul bulgur, ovăz, hrișcă, orz, orez brun și mei.

5. Alimente bogate în fier și folat

În timpul sarcinii, corpul unei mame are nevoie de fier suplimentar pentru a face mai mult sânge atât pentru ea, cât și pentru copil. Folatul este important pentru dezvoltarea corectă a creierului și măduvei spinării copilului. Așadar, includeți alimente bogate în folat, cum ar fi spanac, varză, sparanghel, broccoli, linte, avocado și varză de Bruxelles. Majoritatea legumelor cu frunze verzi închise sunt bogate în fier și folat. Alte alimente, cum ar fi cerealele integrale, carnea, peștele, tofu, ficatul, soia, nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în fier.

Alimente pentru micul dejun care ar trebui evitate în timpul sarcinii

Nu toate alimentele sunt sănătoase de consumat în timpul sarcinii. Unele alimente sănătoase pentru micul dejun pe care le-ați putea consuma cu ușurință înainte de sarcină sunt un mare nu-nu după ce ați conceput. Iată o listă de alimente pentru micul dejun pe care ar trebui să le evitați în timpul sarcinii.

1. Ouă crude

Ouăle crude pot conține bacterii salmonella care provoacă intoxicații alimentare și sunt dăunătoare pentru copilul nenăscut. Așadar, mâncați numai ouă pasteurizate care sunt bine fierte.

2. Produse lactate nepasteurizate

Produsele lactate nepasteurizate, cum ar fi brânza moale sau brânza albastră, pot conține listeria, care provoacă intoxicații alimentare sau complicații mai grave ale sarcinii, cum ar fi moartea fetală. Prin urmare, evitați produsele lactate nepasteurizate.

3. Carne și fructe de mare crude sau crude

Carnea insuficient gătită poate provoca, de asemenea, intoxicații alimentare. Asigurați-vă că carnea pe care o consumați este bine gătită. De asemenea, fructele de mare conțin niveluri ridicate de mercur care pot provoca malformații congenitale la copil. Cel mai bine este să evitați fructele de mare în timpul sarcinii.

4. Cofeina

Cofeina poate traversa bariera placentară și crește ritmul cardiac al fătului. De asemenea, a fost legată de avorturile spontane. Este mai bine să limitați sau să evitați băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua sau cola în timpul sarcinii.

Sfaturi pentru siguranța alimentelor la micul dejun pentru femeile gravide

1. Mănâncă numai alimente proaspete

Mâncarea proaspătă este cea mai hrănitoare. Consumând feluri de mâncare proaspăt gătite pentru micul dejun, veți furniza toată nutriția necesară corpului și fătului. Mâncarea expirată sau alimentele care stau în frigider de câteva zile își pierd conținutul de nutrienți și pot provoca, de asemenea, intoxicații alimentare.

2. Spălați-vă mâinile înainte de mese

Bunele practici de igienă se asigură că viitoarea mamă nu are infecții care să îi poată dăuna copilului sau ei. Puteți utiliza un produs de dezinfectare, de asemenea, dacă este necesar.

3. Spălați bine fructele și legumele

Fructele și legumele au întotdeauna murdărie, germeni și pesticide. Astfel, acestea trebuie spălate bine înainte de a fi consumate. Legumele sunt gătite adesea după ce sunt curățate temeinic, astfel încât șansele ca germenii să intre în corpul dvs. sunt mai mici. Cu toate acestea, fructele nu sunt gătite decât dacă faceți un fel de mâncare. Pentru a curăța bine fructele și legumele, înmuiați-le în apă sărată. Apa sărată va ajuta la încălzirea germenilor din ei. De asemenea, puteți utiliza fructe și un purificator de legume pentru a curăța legumele și fructele înainte de a le consuma.

Sfaturi pentru micul dejun de urmat în timpul sarcinii

1. Mănâncă în etape

Dacă suferiți de boală de dimineață și nu vă puteți descurca cu un mic dejun mare, începeți cu lichide. Ghimbirul sau lămâia pot ajuta la boala de dimineață. În ceea ce privește mesele, mâncați în etape. Începeți cu o bucată de pâine prăjită, un biscuit sau una dosa. Faceți o scurtă pauză și apoi reluați masa până vă simțiți mulțumit.

2. Rămâi hidratat

Este foarte important să rămâi hidratat pe tot parcursul zilei. Puteți bea apă simplă, suc, apă de cocos sau supe limpezi. Asigurați-vă că aveți suficiente lichide de băut și în timpul micului dejun.

4. Nu evita grăsimile

Grasimile sanatoase sunt importante atat pentru tine cat si pentru bebelusul tau. Incorporați grăsimi sănătoase din alimente precum avocado, ulei de măsline, ulei de cocos presat la rece, ghee, unt, nuci etc. în micul dejun.

5. Includeți o mulțime de fructe și legume

Fructele și legumele conțin o gamă largă de substanțe nutritive de care copilul dumneavoastră are nevoie pentru o dezvoltare sănătoasă. Faceți câteva feluri de mâncare pentru micul dejun care conțin legume și, de asemenea, aveți un castron cu fructe pentru a vă oferi nutriția atât de necesară pentru dumneavoastră și bebelușul dumneavoastră. Cu toate acestea, nu mâncați papaya crudă, ananas și struguri în timpul sarcinii.

Acum, că aveți o idee despre ce trebuie mâncat și care trebuie evitat în timpul sarcinii, să aruncăm o privire la câteva rețete de mic dejun care sunt nu numai sănătoase, ci și delicioase.

Rețete sănătoase pentru micul dejun în timpul sarcinii

Iată câteva idei delicioase de mic dejun pentru sarcină, care sunt perfecte pentru ca femeile însărcinate să-și înceapă ziua cu:

1. Moong Dal Dosa

Dacă sunteți în căutarea unui mic dejun indian sănătos în timpul sarcinii, moong dal dosa este o alegere grozavă! Conține proteine ​​și carbohidrați care vă vor oferi energia și nutriția de care aveți nevoie pentru a trece peste zi.

Ce vei avea nevoie:

  • 1 cană împărțit gram verde dal
  • 1 cană orez fiert
  • Sarat la gust
  • Un pic de ulei

Cum să vă pregătiți:

  • Înmuiați dalși orez fiert timp de 3 ore. Scurgere.
  • Măcinați orezul înmuiat și dal într-un blender cu puțină apă pentru a face un aluat moderat gros, dar neted.
  • Transferați aluatul într-un castron și lăsați-l să fermenteze peste noapte.
  • A doua zi, adăugați sare și amestecați bine.
  • Încălziți o tigaie antiaderentă și presărați puțină apă pe ea. Ștergeți apa cu o cârpă.
  • Folosind o mișcare circulară, întindeți aluatul în tigaie pentru a face un dosa cu diametrul de 6 inci.
  • Puneți câteva picături de ulei în jurul marginilor dosași gătiți pe o flacără medie până la dosa este maro auriu și crocant.
  • Apoi, răsturnați-l pentru a găti cealaltă parte pentru câteva secunde.
  • Îndoiți-l în jumătate și transferați-l pe o farfurie.

Mănâncă-l cu niște nucă de cocos chutney sau un castron cald de shambar.

2. Dovlecei cu dovlecei și morcovi

Acesta este un fel de mâncare foarte sănătos pentru femeile însărcinate, deoarece conține legume și linte, care oferă o cantitate decentă de carbohidrați și grăsimi sănătoase viitoarelor mamă și bebelușului.

Ce vei avea nevoie:

  • ¾ cană dovlecei ras
  • ¼ cană morcov ras
  • ¼ cană de făină de Bengal gram (besan)
  • ½ cană de făină de orez
  • Câteva crenguțe de coriandru tocat mărunt
  • 1 sau 2 ardei iute verde tocate mărunt
  • Sare și ulei
  • 1/2 cana de apa

Cum să vă pregătiți:

  • Combinați făina de gram și făina de orez.
  • Adăugați apă și faceți o pastă netedă și curgătoare.
  • Adăugați legumele și condimentele și amestecați.
  • Încălziți și ungeți o tigaie antiaderentă cu ulei.
  • Se toarnă o oală de aluat în tigaie și se întinde dosa amestecați pentru a forma un cerc cu diametrul de 3 inci.
  • Puneți puțin ulei în jurul marginilor dosași gătește pe o flacără medie până se rumeneste.
  • Întoarceți-l pentru a găti cealaltă parte timp de câteva secunde.
  • Se servește cu menta chutney.

3. Date și Shake de banană

Aceasta este o idee minunată pentru micul dejun în primul trimestru când suferiți de boală de dimineață. Dacă nu sunteți în stare să aveți un mic dejun solid, puteți încerca acest milkshake sănătos.

Ce vei avea nevoie:

  • Dates curmale de cupă
  • Și o banană
  • 1 cană de lapte
  • 4 până la 5 cuburi de gheață (opțional)

Cum să vă pregătiți

  • Înmuiați curmalele în lapte cald timp de cinci minute.
  • Amestecați curmalele, laptele, banana și cuburile de gheață împreună într-un blender pentru a face un milkshake neted.
  • Băutură.

4. Multigrain Idlis

Această rețetă conține cereale integrale și, prin urmare, este una excelentă pentru a furniza suficiente fibre, carbohidrați și proteine ​​pentru a începe ziua.

Ce vei avea nevoie:

  • 1 linguriță semințe de schinduf (methi)
  • ½ cană de făină de mei deget (ragi)
  • Ceașcă de pere făină de mei de perle (bajra)
  • Cupa despicata linte negre despicate (birou a dat)
  • Făină de sorgh cupă Sor (jowar)
  • ½ cană de făină integrală de grâu
  • Sare și ulei

Cum să vă pregătiți

  • Înmuiați birou a datși semințe de schinduf în apă timp de 2 ore.
  • Scurgeți și amestecați până obțineți un aluat neted.
  • Combinați acest lucru cu făina de cereale integrale rămase și sare. Puteți adăuga apă dacă este necesar pentru a face aluatul la consistența preferată.
  • Se acoperă și se lasă să fermenteze peste noapte.
  • Dimineața, ungeți un idlise mulează și se toarnă o lingură de aluat în fiecare formă.
  • Aburiti-l intr-un idliaburi sau aragaz timp de 10 minute.
  • Mănâncă idlis cu shambar.

5. Lintea Dosa

Lintea este o sursă excelentă de proteine, care este necesară pentru creșterea adecvată a copilului nenăscut. Linte dosas sunt sănătoși și au, de asemenea, un gust delicios.

Ce vei avea nevoie:

  • 2 căni idliorez
  • ¼ cană gram verde (moong dal)
  • Mazăre porumbel cupă Pi (toor dal)
  • ¼ cană gram negru (birou a dat)
  • ¼ cană de Bengal gram (chana dal)
  • 3 linguri de naut (channa)
  • 3 linguri de fasole (rajma)
  • 1 linguriță schinduf (methi) semințe
  • 3 ardei iute
  • Un vârf de asafoetida (hing)
  • Sare și ulei

Cum să vă pregătiți:

  • Spălați și înmuiați toate ingredientele, cu excepția asafoetidei, timp de 4 până la 6 ore.
  • Scurgeți și amestecați totul împreună.
  • Adăugați asafoetida și sarea pentru a face un aluat neted și gros.
  • Îi puteți permite să fermenteze peste noapte sau să o preparați fără fermentare.
  • Încălziți o tigaie antiaderentă și ungeți-o.
  • Se toarnă o tavă plină cu aluat pe tigaie și se întinde într-o mișcare circulară pentru a face un 6 până la 8 inci dosa.
  • Adăugați câteva picături de ulei de-a lungul marginilor sale și gătiți la flacără medie până la dosa este crocant și maro auriu.
  • Întoarceți-l și lăsați-l să gătească pe cealaltă parte pentru câteva secunde.
  • Mănâncă-l cu chutney de nucă de cocos sau shambar.

6. Ragi Idlis

Ragi idlis sunt un alt fel de mâncare bogat în proteine ​​pe care trebuie să îl includeți în micul dejun. Ca un pod idli pregătiri, va trebui să faceți aluatul în avans.

Ce vei avea nevoie:

  • 1 cană de gris (rava), prăjit uscat și răcit
  • 1 cană de mei deget (ragi)
  • 1 cană de caș acru
  • Apă
  • Sare și ulei

Cum să vă pregătiți:

  • Se amestecă ragi, griş, sare și caș într-un castron.
  • Adăugați apă pentru a obține un omogen, idli-consistență asemănătoare cu aluatul.
  • Se lasă deoparte ½ oră.
  • Dacă aluatul s-a îngroșat, adăugați mai multă apă.
  • Ungeți un idlise mulează și se toarnă o lingură de aluat în fiecare formă.
  • Aburiti idlis într-un aragaz sau idliaburi 12-15 minute.
  • Scoateți idlisdin matriță după ce se răcesc puțin.
  • Să le ai cu chutney și shambar.

7. Ovăz Upma

Această rețetă este foarte hrănitoare pentru femeile însărcinate, deoarece conține mai multe legume și cereale integrale. Această rețetă este foarte hrănitoare pentru femeile însărcinate, deoarece conține mai multe legume și cereale integrale.

Ce vei avea nevoie:

  • 1 cană de legume tocate mărunt, cum ar fi morcovii, fasolea, varza și mazărea
  • 1 cană de ovăz prăjit uscat
  • 1 ardei iute verde tocat
  • 1 ceapa tocata marunt
  • ½ lingură praf de curcuma
  • ½ lingură ghimbir ras
  • 5-10 frunze de curry
  • Câteva crenguțe de coriandru tocat
  • 1 lingura ghee
  • 1 lingura ulei
  • ½ lingură semințe de muștar

Cum to Pregătiți-vă:

  • Încălziți o tigaie adâncă și adăugați gheeși ulei.
  • După ce amestecul de ulei este fierbinte, adăugați semințele de muștar și lăsați-le să se stropească.
  • Adăugați frunze de curry, ardei iute verde, ghimbir și ceapă. Se prăjește până când ceapa devine maro aurie.
  • Apoi, adăugați toate legumele tocate, amestecați și acoperiți cu un capac pentru a le găti timp de cinci minute.
  • Adăugați sare și pudră de curcuma.
  • Adăugați o ceașcă de apă, astfel încât să puteți amesteca totul. Lasă apa să fiarbă.
  • Adăugați ovăz prăjit și amestecați. Lăsați apa să se absoarbă și așteptați până când ovăzul se fierbe corect.
  • Se ornează cu coriandru tocat.
  • Mănâncă-l cald cu unele chutney.

8. Doze de spanac

Spanacul este o sursă excelentă de fier. Includerea acestui aliment puternic în micul dejun vă va asigura că cerințele dvs. de fier sunt îndeplinite pentru o zi.

Ce vei avea nevoie:

  • 1/4 ceașcă de linte neagră despicată (Urad dal)
  • 1 cupă de făină integrală de grâu
  • 1 cana de spanac
  • Sarat la gust
  • Ulei
  • Apă

Cum să Prepsunt:

  • Înmuiați linte negre despicate timp de cel puțin 3 ore.
  • Scurgeți apa și amestecați-le într-un blender.
  • Spălați spanacul și tocați aproximativ frunzele.
  • Amestecați spanacul într-un blender pentru a obține o pastă netedă.
  • Adăugați făina de grâu la pământ Urada, dal, și amestecă.
  • Adăugați piureul de spanac și sarea și amestecați bine.
  • Adăugați puțină apă pentru a obține un lasa-precum consistența.
  • Încălziți un antiaderent tawa.
  • Se toarnă o oală plină de dosa aluat și întindeți-l pentru a forma o clătită de gândire.
  • Se toarnă ulei pe părți, astfel încât să nu se lipească și să se gătească.
  • Întoarceți dosași gătește-l din cealaltă parte.
  • Mănâncă-l cu chutney de nucă de cocos și sambar.

În afară de aceste rețete, puteți încerca alte alimente sănătoase pentru micul dejun, cum ar fi omletele din legume și ouă, fulgi de ovăz cu fructe uscate, nuci și miere, ouă fierte și brioșe din cereale integrale. Puteți include niște suc de portocale proaspăt stors cu micul dejun sau puteți lua un castron mic de fructe proaspete, tocate. Un mic dejun nutritiv vă va asigura că aveți energie pentru a trece peste zi. De asemenea, îi va oferi bebelușului hrana necesară pentru o dezvoltare sănătoasă.