Construirea masei musculare este deja o sarcină dificilă. Dar vă puteți imagina ce s-ar întâmpla dacă toate procesele anabolice ar fi inversate și țesutul muscular greu câștigat începe să fie mâncat? Aceasta poate deveni o experiență plictisitoare și demotivantă.

eficient

Această stare, în care corpul tău nu poate crește frumos și temeinic, se numește catabolism și ar trebui evitată cu orice preț. Nu este o sarcină dificilă, dar unele lucruri trebuie luate în considerare dacă doriți să preveniți acest proces debilitant.

Biologia din spatele catabolismului

În lumea microscopică, catabolismul este un set de căi metabolice care descompun molecule complexe (lipide, proteine, polizaharide, acizi nucleici etc.) în altele mai simple (acizi grași, aminoacizi, monozaharide, nucleotide etc.). Acestea se pot oxida pentru a elibera energie sau pot fi utilizate în alte reacții anabolice. În lumea fitnessului, atunci când traducem acest lucru, înseamnă că țesutul muscular se descompune pentru a produce energie.

Ce altceva este o sursă de energie pentru corpurile noastre? Grăsime corporală. Dacă o cantitate decentă de grăsime corporală este arsă din corpul nostru, nu va mai rămâne nimic care să ne poată furniza energie, cu excepția mușchilor noștri.

Cum să rămâneți în stare anabolică

Ecuația este destul de simplă. Trebuie să mănânci mai mult decât arzi în timpul antrenamentului. Dacă ai calorii în plus, vei crește, totuși, dacă îți lipsesc suficiente calorii, corpul tău se va micșora, indiferent de eforturile tale de la sală. Este doar matematică simplă.

În primul rând, evitați să mergeți 3 ore sau mai mult fără a mânca. Atunci când încercați să construiți mușchi, o nutriție suficientă este cerința esențială. Distribuiți mesele zilnice în mod egal și distanțați-le la o distanță de aproximativ 2,5 până la 3 ore. Acest lucru va însuma până la aproximativ 5-6 mese pe zi, ceea ce vă va oferi cu siguranță cantități adecvate de energie pentru a vă satisface nevoile corpului. Rețineți că carbohidrații complexi cu conținut scăzut de zahăr și grăsimile nesaturate sănătoase sunt o alegere dietetică bună.

Următorul lucru pe care trebuie să-l evitați este supra-antrenamentul. Da, toată lumea își dorește un corp slab, cizelat peste noapte, dar asta nu ar trebui să te determine să forțezi problema. Încercați să vă limitați sesiunile de antrenament la aproximativ 45-60 de minute, inclusiv încălzirea și întinderea. Totul dincolo de asta va activa un hormon din glandele suprarenale cunoscut sub numele de cortizol. Acest hormon este cel care declanșează defalcarea țesutului muscular pentru energie. Este un precursor al catabolismului, așa că ai grijă!

În cele din urmă, o masă înainte de antrenament va întârzia apariția catabolismului în timpul antrenamentului. Doar aruncați o banană în shake-ul de proteine ​​din zer, puneți mâna pe niște fructe bogate în fructoză sau amestecați creatină pudră cu ceva zaharat pentru a crea o băutură energizantă dulce. În afară de toate acestea, atunci când terminați sesiunea de antrenament, este important să vă restabiliți energia și să vă recuperați mușchii din stresul provocat.

Acesta este singurul moment în care este bine să consumați alimente bogate în glicemie, cum ar fi cartofii și pâinea albă. Dar, cel mai important lucru este să-ți aprovizionezi corpul cu suficiente proteine ​​și carbohidrați pentru a declanșa reaprovizionarea.

Cum să construiți în mod corespunzător masa musculară

În afară de asigurarea unei baze nutriționale adecvate, ultimul pas pentru a evita declanșarea procesului de catabolism este antrenamentul adecvat. Exercițiile de greutate scurte, dar intense, sunt rețeta pentru eliberarea testosteronului și a hormonilor de creștere, care influențează semnificativ procesele anabolice sau starea în care mușchii dvs. pot câștiga masă.

Antrenamentul este ceea ce cauzează leziuni micro-celulare mușchilor. Astfel, atunci când începe vindecarea, apare creșterea. De asemenea, rețineți că exercițiile trebuie schimbate în mod regulat, deoarece adaptarea la medii diferite vă determină corpul să răspundă acestor nevoi modificate, în timp ce rutina va duce în cele din urmă la stagnare.

După încălzire, încercați să respectați exercițiile de bază care implică mai multe articulații pentru a maximiza efectul și adaptarea. Fundația este genuflexiuni, canotaj îndoit cu bile și presă pe bancă, în timp ce pot urma bucle cu bile, apăsări pentru umeri, creșteri ale vițelului și apăsări ale tricepsului. Cu toate acestea, cheia este să găsești un set de exerciții care să se potrivească obiectivelor tale și să nu forțeze problema.

Exercițiile de întindere sunt cruciale după fiecare antrenament, deoarece ajută la îndepărtarea acidului lactic, îmbunătățește recuperarea și previne rănirea după ce corpul se răcește. De asemenea, nu uitați niciodată să vă odihniți pentru că atunci corpul vostru se poate dezvolta cu adevărat și puteți „culege ceea ce ați semănat”.

Concluzie

Evitarea catabolismului nu este o știință a rachetelor. Este nevoie doar de puțină cercetare și implementare a cunoștințelor dobândite în această chestiune. Este logic, deci dacă ți se întâmplă, prevenirea este chiar după colț. Nu uitați să mâncați mai mult, să vă hrăniți corect și uniform, să nu vă forțați șederea la sală și să acordați corpului suficient timp pentru a vă recupera. Dieta este esențială aici, dar și tactul. Pune totul în ordine și urmărește-ți cum cresc mușchii!

Tendințele antrenamentului sunt sursa dvs. supremă pentru toate tendințele, sfaturile și antrenamentele de sănătate și fitness. Dacă doriți să vă tonificați corpul, să vă construiți mușchii, să pierdeți în greutate sau să iubiți fitnessul, începeți de aici.