forței
Dacă sunteți unul dintre acei oameni cărora le place să vă exerseze „Arătați mușchii” (piept, brațe, abdomen și niște umeri), continuați, dar dacă doriți să aveți un corp gros, dens și bine echilibrat, atunci lipiți-vă în jurul. Voi discuta despre cum să-ți transformi copilul înapoi în aripi largi și groase ale mușchilor.

Trunchiul este nucleul focal al corpului. Nu numai că găzduiește cele mai vitale organe ale corpului nostru, ci oferă și cea mai mare parte a sprijinului și puterii de care avem nevoie pentru a funcționa pe parcursul zilei, indiferent cât de mică este mișcarea. Dacă continuați să vă spălați, vă puteți garanta că veți avea mușchi echilibrați și puternici pentru a vă sprijini. Cu mușchii spatelui mai puternici cu aceste 5 exerciții de top, veți putea:

  • Manipulați greutăți mai grele dintr-un impas la nivelul podelei.
  • Creșteți rata și cantitatea de calorii arse prin ridicare standard și exerciții fizice.
  • Mutați-vă cu ușurință corpul prin mișcări care necesită să vă ridicați și să vă mișcați propria greutate.
  • Oferiți forță și echilibru coloanei vertebrale, protejându-vă corpul de răniri atunci când vă deplasați și ridicați.

Anatomia spatelui

Cunoașterea mușchilor pe care urmează să lucrați poate fi extrem de benefică. Lângă picioare, spatele conține cea mai mare concentrație de mușchi din corp și pentru un motiv întemeiat. Spatele susține funcția și mișcarea tuturor membrelor și are o gamă largă de lucrări pe care trebuie să le îndeplinească în mod obișnuit.

Partea inferioară a spatelui (trapez inferior)

  • Funcţie: Depresia scapulei.
  • Locație: De la scapula până la partea de sus a feselor - sau practic porțiunea inferioară a spatelui în jurul coloanei vertebrale.

Spate mijlociu (romboizi)

  • Funcţie: Retrage scapula, rotația în jos a scapulei.
  • Locație: Conectat atât la scapula cât și la coloana vertebrală din mijlocul spatelui.

Lats (Latissimus Dorsi)

  • Funcţie: Extensie, aducție, rotație medială.
  • Locație: Inserează în cele 6 vertebre toracice și lombare inferioare. De asemenea, inserții în partea de mijloc a zonei groapei brațului (umeros).

Capcane (Trapez)

  • Funcţie: Creșterea scapulei, aducția scapulei, depresiunea scapulei.
  • Locație: Inserțiile din partea superioară a gâtului se deplasează până la nivelul coloanei vertebrale și inserează aproape fesele.

Top 5 exerciții pentru creșterea musculaturii spatelui - defalcarea

Cele mai multe exerciții, precum cele enumerate anterior în articolele anterioare, vor combina o anumită măsură de lucru pe mușchii spatelui. Puține exerciții vizează doar mușchii spatelui, deci este important să rețineți că, atunci când vă dezvoltați antrenamentul pentru a vă angaja mușchii spatelui, veți lucra și mușchii la nivelul extremităților care ar putea fi deja tensionate în timpul exercițiilor anterioare. Planificați-vă antrenamentul în consecință.

Exercițiul din spate sus # 1 - aplecat peste rânduri

Am vizat acest exercițiu anterior pentru alte grupe de mușchi, dar trebuie remarcat faptul că este probabil cel mai potrivit antrenament pentru împingerea masei corpului superior. Fiecare dintre principalele grupe musculare din spate va fi utilizată în rândul îndoit, cu condiția să utilizați o formă adecvată cu o bară ponderată.

Pentru început, stați cu picioarele lățimea umerilor depărtați. Îndoiți ușor genunchii și țineți capul ridicat. Îndoiți-vă astfel încât să fiți aproape, dar nu destul de paralel cu podeaua. Lăsați mâna de greutate direct în jos chiar sub piept. Palmele ar trebui să fie orientate spre dvs. în timp ce ridicați greutatea. Folosiți-vă mușchii spatelui pentru a atrage greutatea pentru a vă atinge pieptul, păstrând în același timp coatele înfipte în corp. Reduceți greutatea sub control și repetați.

Exercițiul de spate sus nr. 2 - Trageți și ridică bărbia

Acest lucru poate părea un exercițiu mai potrivit pentru brațe, dar se lucrează mult pe partea superioară a spatelui pentru a ridica greutatea corpului și a-l coborî sub control. Acest exercițiu este o adevărată măsură de forță și o provocare puternică pur și simplu pentru că vă ridicați întreaga greutate corporală. O alternativă pentru începători ar fi utilizarea unei mașini de tracțiune asistată care folosește greutatea pentru a contracara propria greutate corporală.

Utilizați această mașină până când puteți efectua trageri/chin-up-uri regulate în formă adecvată

Datorită poziției mânerului, tragerile pot fi adesea puțin mai dificile decât bărbierile. Oricum ar fi, începeți cu un bar și săriți în sus pentru a ajunge la bar. Du-te cu palmele în jos (departe de tine) pentru trageri și cu palmele în sus (cu fața spre tine) pentru bărbie. Țineți mâinile la lățimea umerilor aproximativ pentru ridicări și chiar la exteriorul lățimii maxilarului pentru bărbieri.

Exercițiul de spate de sus # 3 - Umbre ridică

Acesta este un antrenament foarte concentrat, care vizează doar capcanele. Nu oferiți niciun antrenament suplimentar niciunei alte grupe musculare din partea superioară a spatelui, așa că țineți cont de acest lucru în timp ce vă rotiți exercițiile. În funcție de scara antrenamentului dvs., puteți, de obicei, să mâncați o mulțime de greutate atunci când lucrați cu capcane - păstrați-vă doar antrenamentul echilibrat.

Pentru a stabili acest exercițiu, utilizați o bară ponderată și setați-o la înălțimea coapsei dintr-un suport reglabil. Lasă greutatea să atârne la coapse cu brațele complet întinse. Țineți spatele drept, bărbia sus și încercați să ridicați umerii cât mai sus. Ridicați greutatea în timp ce faceți acest lucru, oprindu-vă câteva secunde la înălțimea ridicării umerilor. Reduceți greutatea sub control și repetați. Alternativ, puteți utiliza, de asemenea, gantere pentru a ridica umeri, dar nu veți ajunge aproape de aceeași greutate pe bilele individuale.

Exercițiul de spate sus # 4 - rând cu gantere cu un singur braț

Acest exercițiu asigură o contracție mult mai completă pe o gamă mai mare de mișcare în comparație cu rândurile de bilă. Acesta este, de asemenea, o modalitate ideală de a vă izola și de a vă concentra pe fiecare parte a spatelui, odihnindu-vă una ca motorul dvs. lucrând pe cealaltă.

Folosiți o bancă pentru a îngenunchea, susținându-vă cu mâna liberă pe bancă. Mutați-vă astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Lăsați gantera să atârne cu brațul întins. Desenați greutatea pentru a vă atinge pieptul, palmele îndreptate spre corpul dvs., păstrând în același timp coatele strânse ferm. Eliberați greutatea și extindeți brațul sub control. Unghiul corpului, aderența și greutatea vor schimba gradul și dificultatea acestui exercițiu în spate.

Exercițiul de spate de sus # 5 - Deadlift-uri cu bilă

Deadlift-ul este un exercițiu foarte popular și din motive întemeiate. Este o parte a oricărui program serios de antrenament cu greutăți, deoarece necesită majoritatea corpului - inclusiv mușchii spatelui - să lucreze împreună pentru antrenamentul perfect de ridicare. Singurul alt exercițiu care este mai eficient la construirea mușchilor solizi și la arderea caloriilor este ghemuitul de putere.

Este important să rețineți că, deși acest exercițiu vizează mușchii spatelui pentru stabilitate, nu vă ridicați cu spatele. Pentru a efectua greutatea mortală, stați cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii și întindeți mâna în jos pentru a apuca bara. Cu ridicări grele, țineți mâinile opuse, cu una orientată în interior și cealaltă orientată spre exterior. Când ridicați, ridicați greutatea cu picioarele, concentrând împingerea în glute, șolduri și restul grupurilor de mușchi ale piciorului. Ține-ți spatele drept și stai drept, ținând brațele complet extinse în jos cu greutatea aproape de corp. Când vă ridicați complet, țineți greutatea și coborâți-o din nou sub control.

Antrenament pentru începători

  • Trageri asistate - 2 seturi de 10 repetări
  • Chin-Ups asistate - 2 seturi de 10 repetări
  • Deadlifts Barbell - 2 seturi de 8 repetări
  • Bent Over Rows - 2 set de 12 repetări

Antrenament intermediar

  • Trageri asistate - 2 seturi de 12 repetări
  • Deadlifts Barbell - 3 seturi de 6 repetări
  • Chin-Ups asistate - 2 seturi de 12 repetări
  • Linii DB cu un singur braț - 2 seturi de 8-10 repetări
  • Barbell ridică din umeri - 2 seturi de 10 repetări

Antrenament avansat

  • Deadlift Barbell - 4 seturi de 5 repetări
  • Pull-up-uri - 2 seturi de eșec
  • Îndoit peste rânduri - 3 seturi de 8 repetări
  • Chin-up-uri - 2 seturi de eșec
  • Linii DB cu un singur braț - 3 seturi de 10 repetări
  • Barbell ridică din umeri - 3 set de 8 repetări

Veți vedea cele mai bune rezultate adăugând exercițiile de top pentru a vă sprijini rutina obișnuită de antrenament. Când lucrați la creșterea masei musculare din spate, amintiți-vă că este important să luați cantitatea adecvată de nutrienți și proteine ​​pentru a vă susține exercițiile.

Ca întotdeauna, dacă aveți întrebări cu privire la acest articol sau, în general, despre fitness, vă rugăm să nu ezitați să-mi trimiteți întrebările: [email protected]

Alex Stewart este directorul de vânzări pentru suplimentele nutriționale Betancourt. Pentru mai multe informații despre suplimentele nutriționale Betancourt, faceți clic aici.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.