Myprotein

Scriitor și expert/Postat pe

Distribuie această pagină

Pentru majoritatea dintre noi, atunci când vorbim despre rutina armelor, totul este biceps, triceps și umeri. În efortul de a construi bicepsuri mai mari și triceps cu potcoavă, tindem să ignorăm antebrațele. Exercițiile pentru antebraț vă pot ajuta să vă consolidați alte părți ale corpului superior, cum ar fi bicepsul și mușchii toracelui.

Majoritatea participanților la sala de gimnastică ar fi de acord cu ideea că antrenarea brațelor și efectuarea de greutăți vor antrena instantaneu antebrațele - și asta este absolut corect. Cu toate acestea, antebrațele sunt un grup muscular încăpățânat și au nevoie de mai mult antrenament.

Amintiți-vă întotdeauna că nu este vorba de etalarea antebrațelor în tee, deoarece antrenarea lor ajută la o mai bună aderență la toate celelalte exerciții de ridicare!

cele

Anatomia antebrațelor

Anbrațele sunt formate din trei mușchi, care sunt înclinați lent. Acestea includ:

1) Brachioradialis - Acest mușchi se flexează de la antebraț la coate.

2) Flexoare - Capătul posterior al antebrațelor

3) Extensori - mijlocul antebrațelor

Mușchii antebrațului au dimensiuni mai mici și au nevoie de timp și intensitate pentru a crește, așa că trebuie să-i antrenăm separat - și corect.

Este important să subliniem faptul că efectuarea de deadlifturi pentru stimularea mușchilor antebrațelor - cu toate acestea, datorită amplitudinii mișcării, nu implică toate cele trei grupe musculare ale antebrațului, prin urmare, trebuie totuși instruiți cu exerciții specializate.

Exerciții și echipamente pentru antebraț

1) Buclă pentru încheietura mâinii cu șezut/mașină

Bucla inversă a încheieturii țintește mușchii superiori sau extensori ai antebrațelor - acest exercițiu al antebrațului are câteva variante - gantere/balansuri/în picioare/așezat etc.

A) Începeți cu o tijă/gantere pentru curbarea bicepsului cu o greutate ușoară și întoarceți palmele cu susul în jos.

b) Așezați-vă antebrațele pe bancă/genunchi dacă sunteți așezat puțin mai în spate decât imaginea de mai sus - (încheietura mâinii ar trebui să fie în afara bancii în acest caz)

c) Fără a ridica antebrațele, încercați să vă ridicați încheieturile. Mențineți mișcarea lentă.

d) Țineți mișcarea pentru o perioadă de timp la nivelul maxim de concentrație înainte de a coborî încet bara/ganterele înapoi la poziția de pornire.

Notă: Majoritatea sălilor de sport au un set de mașini dedicat cu greutăți reglabile. Încercați să vă obișnuiți cu mașinile pentru prevenirea rănilor.

2) Buclă de încheietură așezată/de mașină

A) Începeți cu o tijă/gantere pentru biceps cu o greutate ușoară - păstrați-vă palmele ca și cum ați face o curbă cu bara (cu fața în sus).

b) Așezați-vă antebrațele pe bancă și încheietura mâinii ar trebui să fie în afara bancii așa cum se arată (cu susul în jos) în figura de mai sus.

c) Fără a vă ridica antebrațele, încercați să vă trageți încheieturile în sus, menținând mișcarea lentă.

d) Țineți mișcarea pentru o perioadă de timp la nivelul maxim de concentrație înainte de a coborî încet bara/ganterele înapoi la poziția de pornire.

3) Plimbarea fermierului

Un exercițiu de creștere a forței, de consolidare a aderenței, de consolidare a mușchilor!

Acesta este un exercițiu simplu, dar eficient, cu mai multe sarcini, care va arde grăsimea în timp ce va crește rezistența la aderență pentru a vă ajuta antebrațele.

Începeți prin alegerea variantei dvs. de plimbare a fermierului - gantere (grele), bile scurte etc.

A) Începeți acest exercițiu poziționându-vă între alegerea greutăților

b) Coborâți-vă și apucați ferm mânerele

c) Ținând spatele drept și capul înainte, treceți prin călcâi pentru a vă ridica

d) Pașii ar trebui să fie scurți - avansați rapid până la cea mai îndepărtată distanță disponibilă în sala de gimnastică/zona de antrenament (respirați frecvent!)

4) Wrist Roller - Un antrenament creativ pentru antebraț

Un mare exercițiu de întărire a aderenței!

Unele săli de sport vor avea un anumit echipament pentru a efectua acest exercițiu - dacă nu, nu ezitați să fiți creativi și să creați unul singur!

A) Imaginea arată bara atașată la o greutate dintr-un șir - țineți-o cu brațele întinse și puțin deasupra înălțimii umerilor.

b) Derulați greutatea rotind încheieturile înainte până când greutatea nu va merge mai departe (nu îndoiți coatele peste tot)

c) Contractând încheietura proeminentă înainte pentru întinderea completă, începeți să rotiți bara înapoi. Simțiți activ fiecare mușchi care se contractă și se retrage pentru a vă angaja conexiunea minte-mușchi.

d) Reveniți la poziția inițială (greutatea în partea de sus) și repetați. Faceți acest lucru pentru câteva runde și veți arde!

5) Antrenor Gorilla Grip ... (Daca este disponibil)

Antrenorul Gorilla Grip este o mașină foarte minunată pentru a vă antrena antebrațele, încheieturile și degetele - Bruce-Lee și-a antrenat antebrațele folosind o mașină Gorilla Grip Trainer! Nu spunem că veți lovi cu piciorul pe cineva în curând, dar trebuie să respectați fizicul maestrului.

Mașina vă permite să mergeți greu și să antrenați foarte eficient antebrațele - dacă sala de sport are unul, asigurați-vă că îl utilizați!

? Reglați greutatea în consecință - folosiți degetele, dar izolați degetul mare în timp ce apucați bara superioară

? Cu cele patru degete și ținând palma deschisă, apucați bara atașată de greutate, strângând degetele și încercați să trageți bara în sus - încercați să obțineți cât mai multă contracție. Păstrați mișcarea lentă.

? Nu implicați degetul mare în mișcare. Doar degetele ar funcționa

? Încercați să faceți cât mai multe repetări posibil - schimbați mâinile pentru a finaliza un set.

Alternativ:

Extensie de strângere manuală a plăcii olimpice

A) Apucați marginea unei plăci de greutate și țineți-o la lungimea brațului

b) Țineți poziția dreaptă, cu picioarele la lățimea umerilor. Acest lucru este foarte important deoarece doriți să evitați să vă răniți.

c) Inspirați în timp ce începeți să coborâți încet plăcile până când degetele ajung la o lungime extinsă - suficient pentru a putea prinde în continuare placa de greutate

d) Expirați și strângeți plăcile înapoi în poziția de pornire, alimentând contracția prin antebrațe și închizând mâinile. Nu uitați să practicați o formă bună aici. Ține-te înapoi drept și pieptul afară pentru a evita rănirea.

Notă: Efectuați după preferință - ambele brațe pot fi antrenate în același timp/alternativ.

Exemplu de antrenament

Exercițiu Seturi Rep
Buclă pentru încheietura mâinii cu șezut/mașină 3 15,12,10
Buclă de încheietură așezată/de mașină 3 15,12,10
Plimbări ale fermierilor 3 Eșec (60sec rest)
Rola pentru încheietura mâinii 3 10, 8, 6
Gorilla Grip Trainer/alternativă 3 20,20,20

Luați mesajul acasă

? Asigurați-vă întotdeauna încheieturile când efectuați antrenamente pentru antebraț

? Folosiți curele de ridicare, dacă este necesar, pentru o prindere solidă

? În timp ce efectuați bucle inverse, asigurați-vă că încheieturile și degetele mari sunt fixate și că nu există durere sau vătămare la încheietura mâinii sau la degete.

? Brațele necesită antrenamente grele. Antrenează-i meticulos cu brațele superioare.

? Câștigurile antebrațului necesită timp - la fel ca orice alt grup muscular - consistența este întotdeauna esențială!