bune

Există o vorbă populară printre experții în fitness: „Cel mai bun exercițiu este cel pe care nu îl faci.” Mesajul de acasă? Pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să vă provocați în mod regulat corpul în moduri noi. Deci, în timp ce mișcările clasice, cum ar fi flotarea, lovirea și ghemuitul sunt elementele esențiale ale oricărui plan bun de antrenament, modificarea modului în care efectuați aceste exerciții la fiecare patru săptămâni vă poate ajuta să evitați platourile, să învingeți plictiseala și să accelerați pierderea de grăsime.

Și de aceea am scris Cartea mare de exerciții a Sănătății femeilor. De la început până la sfârșit, acest makeover manual se umflă cu fotografii color de peste 600 de exerciții, împreună cu zeci de antrenamente de ultimă oră de la cei mai buni antrenori din lume. Totul pentru a vă oferi mii de moduri de a vă îmbunătăți vechiul antrenament - și a sculpta corpul pe care l-ați dorit dintotdeauna. Puteți începe astăzi, cu această listă cu cele mai bune exerciții noi pentru fiecare parte a corpului unei femei.

Beneficiul: Este una dintre cele mai simple, dar cele mai eficiente modalități de a vă strânge burta. De fapt, abia va trebui să mișcați un mușchi.

Cum să o facă: Asumați o poziție de împingere cu brațele complet drepte, dar așezați mâinile pe o minge elvețiană în locul podelei. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la glezne. Strângeți-vă nucleul și țineți-l așa pe durata exercițiului. Ridicați un picior de pe podea și ridicați-vă încet genunchiul cât mai aproape de piept, fără a vă schimba postura din spate. Apoi repetați cu celălalt picior. Alternează înainte și înapoi timp de 30 de secunde. Dacă este prea greu, așezați-vă mâinile pe podea sau pe o bancă.

Beneficiul: Acesta vizează mușchii din spate, ceea ce vă poate ajuta să vă faceți burta mai plată. Motivul: când gluteii sunt slabi - la fel ca la majoritatea femeilor - partea superioară a bazinului se înclină înainte. Acest lucru nu numai că plasează stresul pe partea inferioară a spatelui, dar îți provoacă burtica să iasă - chiar dacă nu ai o uncie de grăsime. Solutia ta: ridicarea soldului.

Cum să o facă: Așezați-vă pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea [A]. Acum întindeți-vă miezul, strângeți-vă glutele și ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi [B]. Întrerupeți timp de 3 până la 5 secunde - strângeți strâns gluteul tot timpul - apoi coborâți înapoi la început.

Beneficiul: Ținând o greutate pe o singură parte a corpului, creșteți cererea plasată pe nucleul dvs. pentru a vă menține corpul stabil. Rezultatul: șoldurile și abdomenul trebuie să lucreze mai mult și, de asemenea, vă veți îmbunătăți echilibrul. Și mai bine, vei arde tone de calorii.

Cum să o facă: Țineți o ganteră în mâna dreaptă lângă umăr, cu brațul îndoit [A]. Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți corpul până când genunchiul drept este îndoit de cel puțin 90 de grade și genunchiul stâng aproape atinge podeaua [B]. Împingeți-vă înapoi la poziția de plecare. Acesta este un singur reprezentant. Faceți toate repetările, apoi repetați cu piciorul stâng, ținând în același timp greutatea în mâna stângă.

Beneficiul: În afară de direcționarea ischișorilor, acest exercițiu lucrează cu gluteii și nucleul. De asemenea, ajută la eliminarea dezechilibrelor musculare dintre picioare, reducând riscul de rănire. Și ca bonus, poate îmbunătăți flexibilitatea hamstrilor, deoarece întinde acești mușchi de fiecare dată când reduceți greutatea.

Cum să o facă: Luați o pereche de gantere cu o mână de sus și țineți-le la distanță de braț în fața coapselor. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Acum ridică un picior de pe podea [A]. Fără a schimba îndoirea genunchiului, țineți spatele arcuit în mod natural, îndoiți-vă la șolduri și coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua [B]. Pauză, apoi strânge-ți fesierele, împinge șoldurile înainte și ridică-ți trunchiul înapoi în poziția de plecare.

Beneficiul: Acest exercițiu îți lucrează fesierii și abdomenul la fel de greu pe cât îți lucrează pieptul și tricepsul. Așa că îți vei strânge șoldurile și miezul în timp ce îți tonifici partea superioară a corpului.

Cum să o facă: Luați o ganteră în mâna stângă și întindeți-vă pe spate pe o bancă plană. Țineți gantera peste piept cu brațul drept. Palma ar trebui să fie orientată spre exterior, dar să se întoarcă ușor spre interior. Puneți mâna dreaptă pe abdomen [B]. Coborâți gantera în partea laterală a pieptului. Întrerupeți, apoi apăsați greutatea înapoi la început. Faceți toate repetările, apoi repetați pe partea dreaptă.

Beneficiul: Când ridicați ganterele pentru a începe acest exercițiu, vă vizați partea din față a umerilor, precum și manșeta rotatorului. Apoi vine din umeri. Această parte a mișcării ajută la echilibrarea mai bună a mușchilor care vă rotesc omoplații. Rezultatul final: umeri grozavi și o postură mai bună.

Cum să o facă: Stai în picioare, ținând o pereche de gantere, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Lăsați ganterele să atârne la distanță de braț lângă părțile laterale, cu palmele îndreptate între ele [A]. Fără a schimba cotul coatelor, ridicați brațele într-un unghi față de corp (astfel încât acestea să formeze un „Y”), până când acestea sunt paralele cu podeaua [B]. În partea de sus a mișcării, ridică umerii în sus [C]. Întrerupeți, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la început și repetați.

Beneficiul: Așezați-vă pe o minge elvețiană vă forțează nucleul să lucreze mai mult pentru a vă menține stabil. Deci, îți lucrezi abdomenul în timp ce îți modelezi spatele brațelor.

Cum să o facă: Luați o pereche de gantere și culcați-vă pe spate pe o minge elvețiană pe care mijlocul și partea superioară a spatelui sunt pe minge. Ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Țineți ganterele peste frunte, cu brațele drepte și palmele îndreptate unul către celălalt [A]. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și coborâți ganterele până când antebrațele sunt dincolo de paralele cu podeaua [B]. Pauză, apoi ridică greutățile la început.

Beneficiul: Așezarea unui picior în fața ta pe o bancă îți forțează mușchii șoldului și miezului să lucreze mai mult pentru a-ți menține corpul stabil. În acest fel, angajați mai mulți mușchi și ardeți mai multe calorii decât ați face dacă ați face exercițiul într-o poziție normală în picioare.

Cum să o facă: Luați o pereche de gantere și așezați un picior în fața dvs. pe o bancă sau treapta care este doar mai sus decât nivelul genunchiului. Lăsați ganterele să atârne la distanță de braț lângă părțile laterale, cu palmele orientate înainte [A]. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și îndoaie ganterele spre umeri [B]. Pauză, apoi coborâți încet greutățile înapoi la început.

Beneficiul: Acest exercițiu vizează partea superioară a spatelui. Lucrând acești mușchi cheie, îți vei îmbunătăți postura, îți modelezi spatele umerilor și vei arăta grozav într-o rochie fără spate.

Cum să o facă: Așezați-vă cu fața în jos, deasupra unei mingi elvețiene, astfel încât spatele să fie plat și pieptul să fie în afara mingii. Lasă-ți brațele să atârne drept de umeri, cu palmele îndreptate în spatele tău [A]. Ținând coatele evazate, ridicați brațele cât mai sus îndoind coatele și strângând omoplații împreună. Brațele tale ar trebui să fie perpendiculare pe trunchiul tău [B]. Fără să vă schimbați poziția cotului, rotiți antebrațele în sus și înapoi cât puteți [C]. Pauză, apoi inversează mișcarea. Dacă puteți face mai mult de 12 repetări, folosiți gantere.

Beneficiul: Acest exercițiu îți funcționează nucleul, păstrând în același timp partea inferioară a spatelui în poziția arcuită natural. Așadar, minimizează stresul coloanei vertebrale în timp ce crește rezistența mușchilor, ceea ce ajută la prevenirea durerilor de spate.

Cum să o facă: Așezați-vă pe spate pe podea cu piciorul stâng drept și plat pe podea. Genunchiul drept ar trebui să fie îndoit și piciorul drept plat. Așezați mâinile cu palmele în jos pe podea sub arcada naturală a spatelui inferior [A]. Ridicați încet capul și umerii de pe podea, fără a îndoi partea inferioară a spatelui sau a coloanei vertebrale și mențineți această poziție timp de 7 până la 8 secunde, respirând profund [B]. Acesta este un singur reprezentant. Până la 4 până la 5 repetări, apoi schimbați picioarele și repetați.

Cu ce ​​zonă a corpului tău ai nevoie de ajutorul lui Adam? Lasă comentariile tale mai jos.