vagabond

În acest articol

Cu toții suntem obișnuiți cu oamenii care vorbesc despre tipurile de corp (căscat, cu toții avem forme frumoase, unice și nu trebuie să coincidă cu un fruct). Dar există ceva de spus despre personalizarea antrenamentului pe baza tipului de fund. Mai vino? Bine, ascultă-ne. Poate că nu v-ați gândit deloc, dar cu siguranță ați observat că fiecare persoană are un fund diferit - indiferent dacă este forma, dimensiunea sau ceea ce aveți. Deci, de ce ar trebui ca antrenamentul dvs. să fie unul unic? Cu siguranță nu ești, și este complet normal!

Orice antrenor vă va spune că vă puteți personaliza absolut antrenamentul în funcție de tipul de corp specific, chiar și de forma fundului. Acesta este motivul pentru care am chemat câțiva dintre antrenorii noștri profesioniști preferați pentru a ne ajuta să proiectăm un plan pentru a obține un fund mai mare (prin sculptură, tonifiere și orice altceva vrei să faci) pentru forma ta unică de vagabond. Derulați pentru a determina tipul de fund și găsiți planul de antrenament potrivit pentru dvs.

Este posibil să vă cunoașteți deja tipul de fund, dar dacă nu, vă sugerăm să recrutați un prieten (un prieten bun) pentru a face o fotografie a jumătății dvs. inferioare în jambiere. Nu vă fie teamă să obțineți imaginea directă, vederea laterală și chiar o vedere de 45 de grade. Aceste fotografii vă vor fi la îndemână pentru a vă determina forma unică și pentru a vă urmări progresul cu planul dvs. de sculptare a bumului.

După ce vă cunoașteți forma personală, derulați în jos pentru a găsi recomandările specifice formei experților.

Pentru forme pătrate

Formele pătrate cad puțin în partea de jos și mențin mai mult volum în sus. Pentru a vă ridica vagabondul, Tracey Mallett, creatorul programului pentru 24 de ore de fitness care este responsabil pentru BootyBarre, spune că ar trebui să vă concentrați asupra gluteus medius - mușchii laterali care stau mai sus pe pradă, mai aproape de talie.

Faceți cunoștință cu expertul

  • Tracey Mallett este un antrenor personal certificat, cel mai bine vândut autor și fondatorul antrenamentului BootyBarre. Experiența ei de 25 de ani a inclus lucrul alături de Michelle Obama, prezentarea pe Ellen și lansarea unei aplicații de fitness la cerere.
  • Xavier Quimbo este antrenor principal și cofondator la Speedplay, un centru de antrenament cu intervale de intensitate ridicată din Los Angeles, CA. Ca antrenor personal certificat și nutriționist, Quimbo și-a luat cunoștințele pentru a oferi o abordare completă a fitnessului timp de aproape cincisprezece ani.

Pentru a vă bate talia, Xavier Quimbo, cofondator și antrenor expert la Speedplay, spune că trebuie să adăugați rotație. „Când adăugați rotație la plămâni și la picioare, vă lucrați și pe talie, ceea ce [vă poate] ajuta la reducerea zonei mânerului iubirii. Două dintre exercițiile mele preferate sunt o lovitură înainte cu rotație și o lovitură încrucișată inversă (sau o lovitură curtsy). În afară de a-ți lovi fundul, acestea îți vor viza și talia, abdomenul, oblicele și partea inferioară a spatelui ”, spune Quimbo. Între timp, Jen Polzak, PN, MES, ACE CPT ne amintește că nu puteți viza grăsimea într-o anumită zonă, puteți doar să întăriți și să crească mușchii din acea zonă, ceea ce poate crea un aspect mai tăiat. „Mai des, mușchii dvs. vor câștiga hipertrofie sau vor crește în dimensiune dacă vizați un singur mușchi”, spune ea. "Acest lucru poate oferi un efect de slăbire sau tăiere dacă este legat de nutriție și de o rutină completă de exerciții corporale care vă pune într-un deficit caloric."

Seria Lunge

  • Lunge With Rotation: Țineți o ganteră chiar în fața pieptului, faceți o lovitură înainte - coborând adânc într-o îndoire de 90 de grade a ambelor picioare și menținând genunchiul aliniat cu glezna pe piciorul din față. Rotiți trunchiul și gantera spre piciorul din față. Până la 12 repetări pe un picior. Apoi, rămânând pe același picior, până la 12 lunges curtsy.
  • Curtsy Lunge: Încrucișați piciorul stâng în spatele dreptului la un unghi de 45 de grade și o lovitură, reveniți la centru și repetați. După ce ați făcut 12 repetări din fiecare exercițiu, schimbați picioarele.

Seria Side-Leg

  • Ascensoare laterale: Intindeți-vă pe partea laterală cu piciorul îndoit și capul sprijinit de ureche. Pe măsură ce ridicați și coborâți piciorul cu control, mențineți piciorul superior extins și orientat înainte (spre deosebire de întinderea piciorului). Nu lăsați-l să coboare complet și să vă sprijiniți pe piciorul inferior în partea de jos a mișcării. Faceți 16 repetări, apoi împingeți-l la câțiva centimetri de la sol pentru alte 16 repetări. Apoi, spune Mallett, puteți trece la următorul exercițiu, menținând același picior de lucru.
  • Ghemuit cu ridicare laterală: Stai înalt cu picioarele sprijinite paralel și lățime de șold, apoi coborâți într-o ghemuire adâncă, trimițând șoldurile înapoi spre pământ în spatele tău. Pe măsură ce reveniți în vârf, ridicați piciorul în lateral cu un picior flexat. Repetați de 16 ori pe un picior, apoi comutați pentru a finaliza ambele exerciții ale piciorului lateral pe celălalt picior.

Pentru forme rotunde

„Cu forma rotundă O, obiectivul este doar menținerea formei cu un program general excelent”, spune Quimbo. Ambii experți sunt de acord că cea mai bună modalitate de a crea mai multe definiții este de a implica toți mușchii. „Lovirea gluteilor din toate unghiurile și în moduri diferite va menține fermitatea și vă va ajuta să păstrați forma dorită.”

Lunge Matrix

În primul rând, matricea lunge. Faceți o lovitură înainte cu piciorul drept, mișcați piciorul drept afară într-o lovitură laterală (piciorul stâng va fi drept în această lovitură), apoi mutați piciorul drept înapoi într-o lovitură inversă. „Încercați să nu resetați între lunges, ci să vă deplasați fluid direct prin matricea lunge”, spune Quimbo. Până la 10 până la 12 repetări pe fiecare picior.

Plăcere

Apoi, faceți mai multe genuflexiuni în a doua poziție. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și rotiți extern picioarele la șolduri, astfel încât degetele de la picioare să fie întinse. Coborâți într-o îndoire profundă a genunchilor, apoi îndreptați-vă picioarele pentru a vă ridica din nou. Până la 10 până la 12 repetări. Apoi, Mallett recomandă pulsarea în sus și în jos în partea de jos a ultimului tău pli pentru 10 puncte.

Pilates Sidekicks

În cele din urmă, găsiți un blat sau un scaun pentru colegii Pilates. Stai aplecat cu spatele plat, picioarele stivuite sub șolduri și un antebraț sprijinit pe scaun cu umărul direct peste cot. Puneți mâna opusă pe șold. Cu piciorul flectat, ridicați piciorul până la înălțimea șoldului. Apoi, ținând piciorul la aceeași înălțime, trimite-l înapoi drept în spatele tău. Coborâți piciorul de lucru și repetați. Până la 10 până la 12 repetări. Apoi, pulsează-ți piciorul în sus și în jos la înălțimea șoldului timp de 10 puncte. Repetați de cealaltă parte.

Pentru forme de inimă

Fundul în formă de inimă nu lipsește în zona gluteus maximus. Cheia este să lucrezi jambiere și gluteus medius pentru a ridica. „Cele mai bune exerciții pentru a înviora forma inimii și a o rotunji puțin sunt mișcările laterale care atacă gluteus medius, care stă mai sus, mai aproape de talie”, spune Quimbo. Mallett sugerează câteva extensii ale piciorului din spate pentru a viza partea din spate a picioarelor superioare - locul în care piciorul tău se întâlnește cu derrière-ul (aliasul tău.

Plimbări de rezistență laterală

Începeți cu plimbări laterale utilizând o bandă de rezistență precum NeeBooFit’s Resistance Band Loop (9 USD). Așezați sau legați banda în jurul vițeilor. Quimbo spune că ar trebui să simțiți tensiune în bandă atunci când stați cu picioarele la lățimea șoldului. Ridică-te înalt, angajează-ți abdomenul și fă un pas controlat în lateral cu piciorul drept. Apoi, faceți un alt pas cu piciorul stâng, aducând picioarele înapoi la lățimea șoldului. Faceți 10 până la 12 pași, apoi îndreptați-vă cu piciorul stâng în față.

Squats cu un singur picior

În continuare, genuflexiuni cu un singur picior. „Puteți folosi un scaun aici ca referință pentru adâncime sau pentru siguranță și suport”, spune Quimbo. Echilibrează pe piciorul drept cu piciorul stâng ridicat de la sol în fața ta. Păstrați brațele întinse în fața dvs. pentru a contrabalansa și ghemuiți-vă adânc pe piciorul de echilibru, menținând abdomenul angajat și spatele drept. Dar nu pur și simplu coborâți drept în jos. "Asigurați-vă că inițiați mișcarea mișcându-vă șoldurile înapoi pentru a intra cu adevărat în acel mușchi de fund." Până la 10 până la 12 repetări pe fiecare picior.

Ascensoare pentru picioare de balet

În cele din urmă, țineți scaunul respectiv și folosiți-l pentru echilibru cu aceste ascensoare de arabesc și de atitudine. Stați cu fața spre scaun cu picioarele rotite extern de șolduri și picioarele întinse. Angajați-vă abdomenele și apăsați umerii în jos și înapoi. Așezați antebrațul stâng pe scaun cu mâna opusă pe șoldul drept pentru a vă stabiliza. Păstrați piciorul stâng ușor îndoit în timp ce ridicați piciorul drept în spatele corpului până la înălțimea șoldului. Mallett notează că va trebui să vă mișcați ușor corpul înainte pentru a atinge acea înălțime. Nu lăsați formularul să faceți acest lucru. Ridicați piciorul în sus și în jos cu control timp de 10 până la 12 repetări. Încercați să nu vă lăsați piciorul de lucru pe sol, în partea de jos a mișcării. Apoi, mențineți aceeași poziție, dar îndoiți piciorul de lucru într-o poziție de atitudine (genunchiul ridicat cu o îndoire de 45-90 de grade). Până la 10 până la 12 repetări în atitudine, apoi schimbați picioarele.

Pentru V Shapes

Pentru a rotunji forma V, trebuie să declanșați acel gluteus maximus (mușchii glutei posteriori care dau pradă un pic mai mult de ridicare și de pop). Quimbo sugerează exerciții care se concentrează, de asemenea, pe amplitudinea mișcării șoldului (totul este o parte a lovirii acelor glute), care poate tonifica și răsuci părțile exterioare ale vagabondului.