Aceste exerciții de respirație pentru alergători pot îmbunătăți rezistența și pot preveni rănile.

bune

Alergatul este un sport relativ ușor de început. Doar dantelează o pereche de pantofi și lovește trotuarul, nu? Dar, așa cum vă va spune orice alergător începător, vă dați seama rapid că respirația dvs. are un impact la fel de mare asupra succesului alergărilor dvs., precum pasul sau lovirea piciorului.

„Respirația ta aduce oxigen mușchilor care lucrează, iar respirația ineficientă poate duce la probleme de rezistență și performanță”, spune Brian Eckenrode, D.P.T., profesor asistent de kinetoterapie la Universitatea Arcadia și coordonator al clinicii de leziuni de alergare. Modelele de respirație sunt individualizate, a adăugat el, așa că este posibil să dureze unele încercări și erori pentru a-l găsi pe cel care este optim pentru dvs.

Este demn de remarcat faptul că, dacă nu se rupe, probabil că nu este nevoie să o remediem. Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu respirația în timp ce alergați sau sunteți predispus la răniri, experimentarea cu modelul de respirație merită explorată. Deoarece respirația adecvată îmbunătățește economia de alergare - energia necesară pentru a alerga-mastering aceste exerciții poate fi cheia creșterii rezistenței și ritmului, explică Eckenrode. (În legătură cu: De ce toți alergătorii au nevoie de antrenament de echilibru și stabilitate)

Nasul versus respirația gurii

Să stabilim un lucru: atunci când vine vorba de respirație pentru alergători, nu există o cale „corectă”, spune Eckenrode. Puteți alege să respirați prin nas sau gură (sau o combinație a celor două). Dar, de obicei, când alergi, respirația prin nas este excelentă pentru încălzire și răcire, deoarece aduci aer cu o rată mai mică, ceea ce te obligă să-ți încetinești ritmul și să te calmezi. Pe de altă parte, respirația prin gură poate fi preferată pentru antrenamente sau curse, deoarece aduceți cea mai mare cantitate de aer într-un mod eficient.

Maestru Respiratia Burta

Alergătorii care respiră piept nu își folosesc diafragma în mod eficient pentru a ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la probleme cu partea inferioară a spatelui, spune Eckenrode. Poate fi dificil să mențineți o respirație adecvată în timp ce alergați, așa că începeți să exersați înainte de a vă decide chiar să loviți trotuarul. Stai întins pe spate, cu o mână pe piept și una pe burtă. Respirați lent și adânc și vedeți ce parte a corpului crește atunci când inspirați. Vrei să treci la respirație din burtă, cu diafragma crescând când inspiri și coborând când expiri. Respirația pe burtă, cunoscută și sub numele de respirație aligatorică, permite plămânilor să preia mai mult oxigen cu fiecare respirație, spune Eckenrode. Încercați acest exercițiu culcat, apoi așezat, în picioare și, eventual, în mișcări dinamice. Când respirați din diafragmă, vă stabilizați nucleul, coloana vertebrală și podeaua pelviană. Ajutați-vă corpul să se întoarcă intuitiv la respirația burții prin check-in în timpul exercițiilor de antrenament cu greutăți, cum ar fi genuflexiuni și scânduri. Lunges poate fi o mișcare deosebit de utilă pentru a încerca în timp ce respirați burta. Deoarece efectuați mișcarea câte un picior la un moment dat, acesta vă permite să imitați alergarea în locul în care faceți greutăți de picior alternativ.

După ce ați trecut la metoda de respirație a burții, începeți să încorporați mai multe exerciții pentru nucleul dumneavoastră. Așezați-vă pe spate cu picioarele într-o poziție de 90-90 (șolduri la 90 de grade, genunchi la 90 de grade), apoi concentrați-vă pe respirația burții în timp ce coborâți încet un picior spre podea. Reveniți la poziția de pornire și alternați picioarele. Scopul acestui exercițiu este de a vă menține trunchiul stabil și de a utiliza diafragma pentru a vă controla respirația. Apoi puteți avansa la mișcări alternante ale brațului și picioarelor în aceeași poziție. (În legătură cu: Cum să vă determinați mersul de alergare și de ce contează)

Urmăriți-vă intensitatea

Odată ce ați însușit respirația abdominală în timpul încălzirilor dinamice, puteți începe să o încorporați în alergările voastre. Eckenrode sugerează că începând cu intensitatea de urmărire, mai degrabă decât eficiența de construire a kilometrajului în respirație va crește apoi rezistența. Setați puncte de control (cum ar fi la fiecare câteva minute sau când sunteți blocat la stopuri) pentru a lua notă de unde respirați. Dacă pieptul tău este în creștere, trebuie să te adaptezi la respirația buricului în timp ce ești în mișcare. Este important să rețineți că postura dvs. vă poate afecta și respirația. Rularea în poziție verticală va pune diafragma într-o poziție mai bună pentru a rămâne stabilizat și pentru a aduce aer, așa că asigurați-vă că rămâneți conștient de poziția corectă de funcționare. Cu cât exersați mai mult aceste exerciții, cu atât procesul va deveni mai intuitiv. (În legătură cu: Cum să vă determinați mersul de alergare și de ce contează)

Stabiliți un model

Similar cu respirația nasului față de gură, nu există o dimensiune unică care să se potrivească tuturor modelelor de respirație în timpul alergării, spune Eckenrode. Unii oameni vor găsi modelul parțial 2: 2 (doi pași inspirați, doi pași expiră) este cel mai bun, în timp ce alții preferă respirația ritmică sau ciudată (trei pași inspiră, doi pași expiră). Modelul tău de respirație se va schimba și cu intensitatea alergărilor tale. Dar pe măsură ce vă îmbunătățiți eficiența, corpul dvs. va fi mai probabil să vă mențină obiceiurile.

Un loc bun pentru a începe este cu respirația 2: 2 (sau 3: 3) pentru alergări ușoare și 1: 1 pentru a vă împinge ritmul în antrenamente și curse. Respirația 3: 2 vă determină să inspirați cu o lovitură diferită a piciorului (stânga, apoi dreapta, apoi stânga etc.), cu care unii alergători au reușit să ușureze cusăturile laterale sau când se luptă cu leziuni de încărcare asimetrice legate de inhalare și expirare pe aceeași parte a corpului.

Eckenrode sugerează să nu vă schimbați modelul de respirație în timp ce vă antrenați pentru o cursă, ci mai degrabă să experimentați în afara sezonului. (În legătură cu: 5 alergători obișnuiți fac alergătorii în ziua cursei) Din nou, începeți prin practicarea noului model de respirație culcat, apoi în picioare, mers pe jos și, în cele din urmă, în timp ce alergați. Odată ce stăpânești respirația abdominală și găsești un model de respirație care funcționează pentru tine, vei descoperi că alergarea poate fi la fel de ușoară ca a pune un picior în fața celuilalt.