pentru

În timp ce conduceți acasă de la sală, creșterea și repararea mușchilor se întâmplă la nivel celular.

Sinteza celulară și repararea țesuturilor depind de o varietate de vitamine și minerale.

În timp ce aceste vitamine pot fi găsite în mod obișnuit într-o dietă echilibrată, cei care ridică frecvent pot constata că anumite deficiențe le împiedică creșterea și recuperarea musculară. Aflați cum anumite vitamine vă pot îmbunătăți rezultatele în sala de sport.

1. Vitamina D.

Vitamina D este, fără îndoială, cea mai importantă vitamină atunci când vine vorba de creșterea și recuperarea mușchilor. Vitamina D este unică prin faptul că organismul are nevoie de expunere la lumina directă a soarelui pentru a-i stimula producția. Sigur, știm cu toții că vitamina D este importantă pentru a menține bolile la distanță și știm că populațiile mari sunt deficitare, dar cum poate susține creșterea și recuperarea musculară?

Ei bine, vitamina D este cea mai importantă dintre toate vitaminele atunci când vine vorba de producerea de testosteron! Unele studii de cercetare arată chiar că suplimentarea cu vitamina D poate crește semnificativ puterea explozivă la adulți, alături de un program de formare a forței, în comparație cu subiecții placebo. Vitamina D joacă chiar un rol cheie în sinteza proteinelor, care se datorează parțial impactului său asupra producției de testosteron. De fapt, un studiu efectuat pe bărbați cu testosteron scăzut a constatat că suplimentarea cu vitamina D a dus la o creștere cu 20% a testosteronului liber.

Pe lângă efectele sale asupra testosteronului și creșterii musculare, vitamina D poate îmbunătăți și sănătatea oaselor. Vitamina D funcționează alături de calciu și magneziu, care sunt minerale esențiale pentru dezvoltarea oaselor.

2. Vitamina C

Vitamina C este una dintre cele mai discutate vitamine de pe planetă. Cu toții am avut o răceală obișnuită și ni s-au dat sfaturi precum „Asigurați-vă că vă creșteți aportul de vitamina C”, dar ce putem spune despre beneficiile pentru creșterea și recuperarea mușchilor?

Ei bine, în primul rând, vitamina C este un puternic antioxidant care acționează pentru a proteja celulele musculare de deteriorarea radicalilor liberi. În plus, acționează pentru a ajuta la formarea testosteronului și a altor hormoni anabolici. Beneficiile pentru mușchi nu se opresc aici.

Vitamina C ajută și la formarea colagenului. Deoarece colagenul este elementul constitutiv principal al țesutului conjunctiv, vitamina C devine o componentă esențială în menținerea oaselor și a mușchilor liberi de leziuni. Prin întărirea colagenului, articulațiile sunt mai capabile să suporte o rezistență mai mare la greutate, cu mai puține șanse de rănire.

Într-un studiu efectuat la Universitatea din Carolina de Nord, cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu vitamina C înainte și după antrenament a redus durerea musculară și a prevenit oxidarea glutationului, un antioxidant foarte puternic. Acest lucru este foarte important de remarcat deoarece durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) nu este tocmai cea mai plăcută dintre sentimente, iar vitamina C s-a dovedit că scade durerea, în timp ce acționează ca un antioxidant la nivel celular.

3. Vitamina E

Vitamina E are multe aplicații practice. Mulți oameni o cunosc ca un remediu pentru vergeturi și probleme ale pielii, dar nu știu prea multe despre asta dincolo de aceasta.

Vești bune pentru sportivi și culturisti! Vitamina E este un antioxidant foarte puternic care acționează pentru a proteja integritatea celulelor din corp. Exercițiile fizice și antrenamentul intens produc radicali liberi în organism, care sunt produse secundare toxice ale respirației celulare.

Pe măsură ce acești radicali liberi se acumulează, corpul devine mai toxic, conducând la o performanță afectată, creșterea musculară, recuperare și sănătate imună. Vitamina E acționează pentru a ataca acești radicali liberi și pentru a-i elimina din corp. Rezultatul final este mai puțin stres oxidativ și o scădere a leziunilor musculare.

În plus față de beneficiile menționate anterior, vitamina E a fost studiată ca o prevenire naturală și un tratament al aterosclerozei carotide, care este o îngustare a arterei carotide datorită stresului oxidativ. Ca atare, Vitamina E este capabilă să susțină în continuare creșterea musculară și accelerează recuperarea prin intermediul efectului său pozitiv asupra tensiunii arteriale, permițând sângelui bogat în nutrienți să ajungă la mușchii care lucrează.

4. Vitamine B (B6, folat și B12)

Vitamina B6, folatul și B12 sunt, fără îndoială, cele mai importante vitamine B atunci când vine vorba de creșterea și recuperarea mușchilor! Ambele vitamine B6 și B12 au un rol direct în metabolismul proteinelor. De fapt, studiile au demonstrat că cu cât este mai mare consumul de proteine, cu atât este nevoie de mai multă vitamina B6 pentru a susține metabolismul aportului crescut de proteine.

Un alt fapt interesant este că vitamina B6 era necesară pentru a sprijini absorbția vitaminei B12. Împreună, aceste vitamine B sunt esențiale în producerea de celule roșii din sânge și celule ale sistemului imunitar, ambele fiind neprețuite pentru creșterea și repararea mușchilor. Administrarea acidului folic (vitamina B9) în combinație cu vitaminele B6 și B12 poate reduce nivelul homocisteinei și poate îmbunătăți producția de oxid nitric și funcția endotelială. Rezultatul final este îmbunătățirea fluxului sanguin și a furnizării de nutrienți către mușchii care lucrează!

5. Vitamina A.

Vitamina A pare a fi una dintre acele vitamine uitate. Este bine cunoscut pentru efectele sale pozitive asupra sănătății ochilor, dar multe dintre celelalte beneficii ale sale sunt adesea ignorate. Pentru sportivi și culturisti, vitamina A este utilă, deoarece susține sinteza proteinelor, care este esențială pentru creșterea musculară. Nivelurile de vitamina A scad pe măsură ce crește sinteza proteinelor. Acest lucru este legat de faptul că vitamina A este necesară pentru descompunerea proteinelor în timpul procesului de reparare musculară.

Dacă rolul său în creșterea și repararea mușchilor nu este suficient, vitamina A are, de asemenea, un efect direct asupra testosteronului, cel mai puternic hormon de construcție musculară al corpului. Într-un studiu realizat pe 102 băieți adolescenți cu pubertate întârziată, suplimentarea cu vitamina A și fier a produs o maturitate similară cu cea a grupului care a primit testosteron exogen. Acest lucru demonstrează că deficiența de vitamina A poate avea un impact semnificativ asupra producției sănătoase de testosteron la bărbații de toate vârstele.

În cele din urmă, vitamina A joacă un rol important în asigurarea mai multă forță structurală a mușchilor, promovând dezvoltarea osoasă și stimulând celulele tinere să se maturizeze într-un ritm mai rapid.

Referințe

  1. Bryer, S.C., și colab. (2006). Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16, 270.
  2. Carrillo, A.E., și colab. (2013). Clin Nutr, 32, 375.
  3. Devaraj, S., și colab. (2007). Am J Clin Nutr, 86, 1392.
  4. Livera, G. și colab. (2002). Reproducere, 124, 173.
  5. Magliano, D. și colab. (2006). Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 13, 341.
  6. Niciun autor listat. (1998). BMJ, 316, 894.
  7. Pilz, S. și colab. (2011). Horm Metab Res, 43, 223.
  8. Silva, L.A., și colab. (2010). J Physiol Sci 60, 51.
  9. Zadik, Z. și colab. (2004). Clin Endocrinol (Oxf), 60, 682.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.