Publicat: 14 martie 2020
Varsă excesul de grăsime și tonifiază-ți mușchii în același timp!
Când spunem că vrem să slăbim, ceea ce vrem să spunem este că vrem să slăbim. Vărsarea de grăsime menținând masa musculară poate fi dificilă, dar nu este imposibil. Sfaturile de mai jos vă vor arăta cum să slăbiți fără să pierdeți mușchi, dovedind odată pentru totdeauna că se poate face.
De ce este atât de important menținerea masei musculare?
Masa musculară arde mai multe calorii decât grăsimile, chiar și în repaus. Nu numai asta, dar și mușchii sunt responsabili pentru crearea formei corpului tău. Vrei un pradă mai mare și o talie mai mică? Dar brațele și picioarele tonifiate? Fiecare dintre aceste obiective necesită menținerea sau construirea mușchilor.
Păstrând mușchiul pe care îl aveți în prezent, veți optimiza și arderea caloriilor și pierderea de grăsimi. Nu este ușor, dar este posibil dacă ești dispus să depui efort. Deci, ce ar trebui să faci?
Cum să slăbești fără a pierde mușchi
1. Nu te înfometa
În ceea ce privește pierderea de grăsime, caloriile consumate comparativ cu caloriile arse este cel mai important factor. Puteți pierde în greutate scăzând aportul de calorii, creșterea exercițiilor fizice sau ambele. Mulți dintre noi credem că pierderea în greutate înseamnă reducerea drastică a caloriilor, dar acest lucru va împiedica de fapt retenția musculară.
Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să reduceți ușor aportul caloric cu aproximativ 200 până la 300 de calorii pe zi. Nu vă recomandăm să consumați mai puțin de 500 de calorii sub întreținere. Aceasta înseamnă că, dacă mențineți o greutate de 2000 de calorii, nu ați dori să mâncați mai puțin de 1500 de calorii zilnic.
A-și da seama Câte calorii ar trebui să mănânci zilnic sau utilizați Calculatorul de calorii al Clinicii Mayo . Știind câte calorii are nevoie de corpul tău este primul pas pentru a pierde grăsime și a tonifica!
2. Mențineți sau creșteți aportul de proteine
Nu trebuie să scădeați niciodată aportul de proteine, chiar și atunci când aveți un deficit caloric. Ca regulă generală, ar trebui să consumați cel puțin 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântărești 150 de kilograme, ar trebui să urmărești să mănânci minimum 150 de grame de proteine în fiecare zi.
Indiferent dacă consumați 1500 sau 2000 de calorii pe zi ca persoană de 150 de kilograme, aportul de proteine nu ar trebui să fie niciodată mai mic de 150 de grame pe zi. Cu toate acestea, puteți mânca mai multe proteine atâta timp cât reglați carbohidrații și grăsimile. Acest macronutrienți vă va hrăni mușchii în timp ce vă va ajuta simultan în procesul de ardere a grăsimilor.
3. Puteți reduce carbohidrații, dar nu le eliminați
Reducerea ușoară a aportului de carbohidrați este o modalitate bună de a limita caloriile, dar scăderea drastică a carbohidraților poate fi în detrimentul retenției musculare. unu studiu a arătat că femeile care mănâncă un raport de 1,4 la 1 (carbohidrați la proteine) au pierdut mai multe grăsimi și au reținut mai mult mușchi decât cei care au mâncat mai mult sau mai puțini carbohidrați.
Deci, dacă cântărești 150 de kilograme și mănânci 150 de grame de proteine pe zi, ar trebui să urmărești un aport zilnic de 210 grame de carbohidrați. Tot ce trebuie să faci este să iei 1,4 și să-l înmulțești cu greutatea ta. Restul caloriilor dvs. ar trebui să fie alcătuit din grăsimi alimentare.
4. Efectuați antrenament de rezistență totală a corpului
Dacă încercați să mențineți sau să construiți mușchi, antrenamentul de rezistență ar trebui să fie o prioritate. Pe lângă faptul că vă ajută să tonificați și să construiți mușchii, antrenamentul de forță va îmbunătăți și sănătatea și echilibrul articulațiilor.
Cel puțin, ar trebui să efectuați o rutină de forță totală a corpului de trei ori pe săptămână. Dacă ești capabil, te poți antrena până la șase zile pe săptămână, împărțind antrenamentele în trei partea inferioară a corpului zile și trei partea superioară a corpului zile. Aceste ședințe ar trebui să fie provocatoare, deoarece utilizarea greutăților mai grele va permite să se producă tonifiere și creștere musculară.
Încercați unul sau toate aceste antrenamente și planuri de antrenament de rezistență:
5. HIIT pentru a crește arderea grăsimilor și a menține masa musculară
Antrenamentul de rezistență și Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) au un lucru în comun: ambii recrutează fibre musculare de tip II, care protejează împotriva pierderii musculare. Acest lucru este diferit de cardio-ul stării de echilibru sau de intensitate scăzută care poate scădea masa musculară. HIIT este cu siguranță calea de urmat atunci când încerci să slăbești fără să pierzi mușchi!
Încercați aceste rutine distractive și eficiente, de înaltă intensitate:
6. Prioritizează recuperarea și somnul!
Recuperarea înseamnă mai mult decât odihna după un antrenament. Somnul este cea mai importantă formă de recuperare. Când nu ne ajungem suficient, corpul nostru poate suferi. Cantitatea de somn pe care o primim influențează hormonii responsabili de determinarea ratelor de pierdere a grăsimii și a ratei degradării musculare.
O universitate din Chicago studiu au constatat că persoanele care au dormit 5,5 ore de somn au pierdut cu 55% mai puține grăsimi, comparativ cu persoanele care au dormit 8,5 ore pe noapte.
Asigurați-vă că le citiți 5 mici modificări pentru un somn mai bun. O noapte de odihnă bună vă va ajuta să pierdeți cantități optime de grăsime și să păstrați cât mai multă masă musculară posibil!
Aplicarea acestor sfaturi despre cum să slăbești fără a pierde mușchi în regimul tău de fitness te va ajuta să câștigi corpul viselor tale. Va necesita un efort constant, dar este posibil! Ai asta!
Această postare poate include linkuri afiliate.
Distribuiți acest articol
Erin Miller
Erin este antrenor personal certificat NASM și specialist în exerciții corective. Este o fată din Florida, care trăiește în prezent în Colorado. Unele dintre hobby-urile ei preferate includ drumeții, snowboarding și petrecerea la plajă, deși ridicarea în greutate este cea mai mare pasiune a ei. Erin crede că durabilitatea este cel mai important factor pentru o rutină de fitness de succes. Ea spune: „Dacă poți găsi o formă de exercițiu care îți place cu adevărat, nu va exista niciodată un obiectiv de fitness pe care să nu-l poți atinge!”
Articole similare
Mergem dincolo de dietă și exerciții fizice cu aceste 5 sfaturi de slăbire pe care nu le-ați auzit
Gândiți-vă în afara cutiei pentru a vă optimiza pierderea în greutate!
Cum să utilizați în condiții de siguranță postul intermitent pentru pierderea în greutate
Repede-ți drumul către figura viselor tale!
Cel mai rapid mod de a pierde grăsimea corporală
Cea mai rapidă metodă de pierdere a grăsimii este mai simplă decât crezi!
Vrei să afli secretul pierderii în greutate? Consultați acest sfat incredibil de util!
Acest secret de pierdere în greutate vă poate ajuta în cele din urmă să vă atingeți obiectivele de fitness!
4 comentarii
Grozav ca întotdeauna cu tot ce faceți publicitate, vă rugăm să le trimiteți în continuare. Mulțumesc foarte mult.
Fericit că am putut ajuta, Camille! Mulțumesc pentru lectură! 🙂
Salut
Aveți un plan de masă pentru a completa aceste informații?
Mulțumesc foarte mult.
- Vrei să slăbești Știi pericolele; diete minune; Știința tehnologiei și științei
- Beți suc de ananas pentru a pierde în greutate și alte șapte hacks de sănătate pe care trebuie să le cunoașteți ACUM
- Betele pentru pierderea în greutate Pregătiți ceaiul de dimineață și pierdeți greutatea în cel mai scurt timp, cunoașteți altă sănătate
- Știați că ghee vă poate ajuta să slăbiți
- Știați că spălarea frecventă a dinților vă poate ajuta să pierdeți în greutate