pentru

- Ai omis ziua piciorului, frate? Ei bine, cel puțin te-ai gândit la asta. Noi toți avem. Dar concentrați-vă doar pe mușchii oglinzii superioare, iar picioarele dvs. de spaghete nu numai că vor atrage un aspect mai puțin decât primitor în timpul următorului antrenament, dar vă vor lăsa și planurile de grăsime corporală dintr-o singură cifră blocate în neutru. Cu toate acestea, desfășurați mișcările dreapta de sub centură și veți pompa sânge la cei mai mari mușchi, arzând caloriile și tonificându-vă corpul de la umeri la viței. Așa este, ruta către un pachet de șase este de jos.

Deci, care mișcări fac ziua piciorului să conteze cel mai mult? Mai jos sunt cele mai bune mișcări ale corpului inferior PT Ollie Frost, care vor garanta creșterea musculară maximă în cel mai mic timp. Blugi skinny RIP.

1. Podul gluteului cu un singur picior

Nu există puncte pentru a ghici unde se îndreaptă această mișcare pentru câștiguri: fesierii tăi. Dar asta nu este tot ceea ce face. Potrivit lui Frost, acest exercițiu vizează, de asemenea, partea inferioară a spatelui și a hamstrilor, zone vitale pentru creșterea rezistenței ghemuitului și îmbunătățirea puterii dvs. explozive.

Cum să

- Așezați-vă pe podea cu picioarele plate și genunchii îndoiți.

- Ridicați un picior de pe podea și ridicați genunchiul spre piept.

- Împingeți prin călcâiul piciorului încă pe podea pentru a vă ridica șoldurile cât de mult puteți, păstrând în același timp spatele drept.

- Reveniți la poziția de start sub control.

Sfat expert

Dezvoltă mai întâi forța folosind ambele picioare într-un pod de glute standard înainte de a lua varianta cu un singur picior.

2. Ghemuit deasupra capului

Crezi că ești un bărbat adevărat? Veți fi după câteva repetări ale acestui lucru. O ghemuit deasupra capului vă va împinge limitele flexibilității, stabilității, echilibrului și rezistenței, evidențiind în același timp orice slăbiciune a erectorului spinal, a aductoarelor și a romboizilor (șoldurile, în esență) la care ar putea fi necesar să lucrați la următorul exercițiu din această listă.

Cum să

- Luați o bară cu palmele orientate în jos și mâinile aproape la capetele barei. Ridicați-l la piept, apoi deasupra capului, blocându-vă brațele și retrăgându-vă umerii pentru a lua greutatea. Aceasta este poziția dvs. de început.

- Ținând brațele drepte și având grijă să nu vă arcuiți spatele, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă lăsa corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

- Îndepărtați-vă călcâiele în podea pentru a vă împinge exploziv înapoi în poziția inițială.

- Repetați, apoi coborâți bara sub control după ce ați terminat toate repetările.

Sfat expert

Dacă doriți să profitați la maximum de această mișcare (și să evitați rănirea), cel mai bine este să începeți să ridicați singur bara înainte de a adăuga greutate.

3. Deadlift

Pentru că nu poți învinge clasicii. Nu numai că această capsă a corpului inferior va construi dimensiuni semnificative în picioare, dar va construi, de asemenea, un lanț posterior puternic, care va ajuta la îmbunătățirea posturii corpului și va adăuga centimetri la înălțimea ta.

Cum să

- Stai cu picioarele ușor mai largi de lățimea umerilor, cu bara pe podea în fața ta.

- Îndoiți-vă la genunchi și șolduri pentru a apuca bara cu o prindere peste mână; mâinile trebuie să fie la distanță de umeri.

- Îndreptați ușor picioarele pentru a încărca tensiunea pe bară.

- Îndreptați-vă, înapoi drept: strângeți-vă gluteii, strângeți omoplații și trageți abdomenul inferior.

Sfat expert

Întindeți-vă abdomenul pentru a crea tensiune completă a corpului în timpul ascensiunii pentru a crește stabilitatea și rezistența.

4. Turcii se ridică

Doriți să vă ridicați nivelul? Începeți cu acest exercițiu. Această mișcare vă va maximiza mobilitatea șoldului și raza de mișcare, permițându-vă să vă ridicați cu alte mișcări.

Cum să

- Întindeți-vă și țineți un kettlebell chiar deasupra umărului drept.

- Extindeți brațul drept și împingeți kettlebellul direct deasupra dvs., apoi îndreptați brațul stâng în lateral. Îndoiți genunchiul drept și deplasați-l pe corp, așezând piciorul pe podea.

- Continuați să urmăriți kettlebell, încă la distanța brațelor deasupra dvs., în timp ce vă deplasați în poziție în picioare. Inversați încet mișcarea până când vă culcați, apoi aduceți kettlebell-ul înapoi pe umăr.

Sfat expert

Dacă doriți să vizați toți mușchii, atunci trebuie să vă mențineți forma perfectă - privirea la kettlebell vă va menține capul și corpul în poziția corectă.

5. Barbell intensifică

Squats și deadlift-uri pot fi excelente la direcționarea simultană a ambelor pini, dar atunci când vine vorba de prevenirea dezechilibrelor, trebuie să vă intensificați antrenamentul. Prin țintirea unui picior la un moment dat, această mișcare unilaterală asigură ambele picioare să lovească. Pur și simplu dați mai multe repetări de partea dvs., care joacă recuperare și veți trage cu ambele butoaie în cel mai scurt timp.

Cum să

- Stai cu o bară echilibrată pe umeri după gât.

- Așezați piciorul drept pe platforma ridicată și împingeți-vă prin călcâi pentru a vă ridica și așeza piciorul stâng pe platformă.

- Coborâți înapoi cu piciorul drept, concentrându-vă pe flexarea șoldului și a genunchiului piciorului stâng.

- Repetați toate repetările pe o parte, apoi schimbați picioarele.

Sfat expert

Rămâneți fără răni începând cu gantere ușoare înainte de a lucra până la o sarcină moderată cu o bară.

(Videoclip asociat: 54 de variante progresive)

6. Ghemuit cu bara

Cum l-am putea lăsa pe acesta? Ghemuirea barbellului, piatra de temelie clasică compusă din toate mișcările piciorului, ridică nivelul T-ului tău de construcție musculară, vizând fibrele musculare mai mari. Mai simplu spus: orice zi decentă de picior merită această mișcare.

Cum să

- Stați cu picioarele la o distanță mai mare de lățimea umerilor - această poziție largă va permite o ghemuire mai adâncă, implicând glutei și ischișorii.

- Țineți o bară peste partea superioară a spatelui cu o prindere peste mână - evitați să o sprijiniți pe gât. Îmbrățișați bara în capcane pentru a vă angaja mușchii superiori ai spatelui.

- Luați greutatea barei și ghemuiți-vă încet - cu capul în sus, cu spatele drept, cu bara afară. Coborâți-vă până când șoldurile sunt aliniate cu genunchii, cu picioarele la 90 de grade - o ghemuire mai adâncă va fi mai benefică, dar obțineți mai întâi forța și flexibilitatea. Pune-ți călcâiele în podea pentru a te împinge exploziv înapoi. Păstrați forma până când vă ridicați drept: acesta este unul

Sfat expert

Strângeți bara strâns în timp ce vă pregătiți abs pentru a crea tensiune pe tot corpul în timpul ridicării. Încercați 5 seturi de 5 repetări înregistrați ridicarea greutății în fiecare săptămână pentru a evalua progresul.

7. Squatt cu pistol Kettlebell

Ați lovit un platou în pini? Ai nevoie de această mișcare. Acest exercițiu avansat dezvoltă controlul șoldului în timp ce dezvoltă întreaga gamă de articulații ale gleznei și genunchiului, lucrându-ți mușchii ca fără mișcare înainte. Perfect pentru sportivii experimentați.

Cum să

- Țineți un kettlebell cu ambele mâini chiar sub bărbie.

- Ridicați un picior de pe podea și ghemuiți-vă cu celălalt.

- Conduceți prin călcâie și aduceți-vă înapoi în poziție în picioare, fără a lăsa piciorul să atingă podeaua.

- Coborâți înapoi și repetați.

Sfat expert

Pentru a stăpâni această mișcare, cel mai bine îți lași ego-ul la ușă. Urmăriți doar 5 repetări cu control deplin și echilibru la prima dvs. încercare.

8. Inclinați sprintul benzii de alergat

Grăsime corporală dintr-o singură cifră pe lista de dorințe? Oferind această mișcare toate creați EPOC (consumul excesiv de oxigen după exercițiu) care, la rândul său, produce o „datorie de oxigen” cu corpul dumneavoastră și vă maximizează metabolismul, spune Frost. Cu alte cuvinte, este un mod sigur de a face raid în depozitele de grăsimi și de a elibera energia care îți va arunca burta.

Cum să

- Măriți înclinația pe o bandă de alergat și sprintați la viteză maximă pentru timpul stabilit.

Sfat expert

Este o mișcare brutală care necesită multă energie, deci ar trebui folosită doar de două ori pe săptămână. Când îl implementați în antrenament, asigurați-vă că lăsați 40 de secunde de repaus între fiecare sprint de 20 de secunde, maxim 10 repetări.

9. Salt în lungime în picioare

Este posibil să nu fi încercat această mișcare încă din școala primară, dar este o mișcare care vizează majoritatea fibrelor musculare mari ale piciorului într-o perioadă scurtă de timp, oferind forței tale explozive un impuls major. O construcție a corpului inferior esențială.

Cum să

- Coborâți-vă într-o poziție ghemuită, cu picioarele lărgite la umeri.

- Rotiți brațele înapoi și folosiți-le pentru a vă propulsa înainte, apoi aduceți picioarele înainte pentru un impuls suplimentar.

- Sari cât poți de mult și aterizează pe tălpile picioarelor.

Sfat expert

Pentru a construi adevărata putere și forță vizează 3-5 salturi într-un set urmat de o recuperare de 3 minute înainte de setul următor.