nutrienți

Pregătirea meselor cu o cantitate bună de substanțe nutritive esențiale este dificilă în aceste zile, având în vedere constrângerile de timp de care suferim cu toții. Există mai multe lucruri la care să ne gândim (rapid) în timp ce ne grăbim să strângem o masă sănătoasă și care să ne ofere hrană și un sentiment de sațietate (fără a oferi prea multe calorii).

Macronutrienți: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi

Care sunt esențialele fiecărei mese? Elementele de bază sunt cele 3 macronutrienți:

  1. Glucidele
  2. Grăsimi
  3. Proteine

Vitaminele și mineralele esențiale sunt în tot ceea ce consumăm; trucul este să consumi lucrurile corecte. Nutrienții se prezintă în atât de multe forme, deci ceea ce este cheia este să ne asigurăm că consumăm echilibrul corect al acestora (și să nu ne lăsăm flămânzi și nemulțumiți).

Științific vorbind, majoritatea nutrienților și caloriilor noastre ar trebui să provină din carbohidrați (45-65% dintre aceștia), deoarece sunt sursa primară de energie pentru toate funcțiile corpului. Aproape toate vitaminele și mineralele esențiale provin din carbohidrați. Proteinele ar trebui să furnizeze 10-35 la sută din caloriile noastre și, în timp ce grăsimile ar trebui folosite cu moderație, este esențial să consumăm grăsimi sănătoase în fiecare zi (nuci, ulei de măsline, avocado etc.).

Maximizați vitaminele și mineralele cu o farfurie colorată

Deci, care sunt câteva modalități bune de a ne asigura că mesele conțin nutrienți esențiali și vitamine? Gândește în culori. Cu cât mai multe culori pe o farfurie, cu atât mai bine. Fiecare masă, în special prânzul și cina, ar trebui să conțină o mulțime de legume cu frunze verzi, cereale integrale și fructe. Acestea ar trebui să fie însoțite de o porție rezonabilă de proteine ​​slabe (în jur de 5-6 oz) și de o grăsime sănătoasă, nesaturată, cum ar fi migdale, avocado sau ulei de măsline.

Un bun exemplu de masă care conține numeroși nutrienți esențiali și vitamine ar fi următorul:

  • 5-6 oz de proteine ​​slabe, cum ar fi piept de pui la grătar, piept de curcan, carne de vită slabă sau friptură tăiată cu grăsime, pește alb, leguminoase, tofu sau somon
  • Salată de salată română și spanac (vitamina A, fier, potasiu), salată cu roșii (vitamina C) și 1-2 linguri de sos de salată slabă sau fără grăsimi.
  • ½ o ignamă (potasiu, fibre, vitamina B1) cu o linguriță. de ulei de măsline (fără grăsimi trans) sau unt ușor din uleiuri nehidrogenate
  • Căpșuni (vitamina C, antioxidanți) cu budincă fără zahăr (de obicei, aproximativ 60 de calorii)

Aceasta este o masă nutrițională completă, plină și colorată. Există un milion de combinații posibile, dar sunt câteva lucruri cheie de reținut. Din nou, cu cât mai multe culori, cu atât mai bine. Culorile dvs. ar trebui să provină din fructe și legume (nu din amidon).

Idei de gustări: asociați vitamine esențiale cu proteine

Gustările sunt ușor de preparat și fiecare gustare ar trebui să fie întotdeauna însoțită de proteine. Următoarele sunt câteva gustări umplute cu nutrienți care vă vor menține mulțumit între mese:

  • Brânză cu snur cu conținut scăzut de grăsimi, cu o porție de fructe (un măr, căpșuni, 1 banană mică, 1 piersică întreagă etc.)
  • Ou fiert tare cu o mână de morcovi sau o porție de fructe
  • ½ ceașcă de brânză de vaci sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu 12 migdale crude
  • ½ cană de salată de ton cu maion ușoară și o mână de morcovi

De asemenea, este întotdeauna bine să începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine ​​slabe (adică, un ou întreg + 3 albușuri). Carbohidrații simpli, cum ar fi bomboanele, zaharurile, sifonul, jeleurile și prăjiturile și orice fel de mâncare prăjită ar trebui să fie întotdeauna limitate. Problema cu acestea și cu alte amidonuri, cum ar fi pâinea albă și pastele, este că sunt dense în calorii și grăsimi, sărace în substanțe nutritive și nu sunt satisfăcătoare. Cu cât mâncăm mai mulți dintre ei, cu atât mai poftim.

Cel mai bun mod de a evita capcanele prăjiturilor, zahărului, amidonului și al minusurilor este planificarea meselor și gustărilor, lipirea piramidei alimentare și consumarea de fiecare dată a nutrienților esențiali. Nu există comenzi rapide.