Acest burghiu de rulare îți îmbunătățește forma și mecanica.

formularul

Situația: îți treci prin planul de antrenament, îți verifici zilele libere, te simți ca un șef. Știi cum să zdrobești un termen lung; chiar știi cum să zdrobești o zi de odihnă; și chiar ai descoperit câteva dintre aceste antrenamente la intervale. Dar apoi, întâlnești o zi care solicită „pași” în planul tău de antrenament și rămâi zgâriind în cap în loc să spargi un alt antrenament. Nu vă faceți griji, v-am acoperit. Iată rezumatul pașilor de alergare.

Ce sunt pașii?

Un pas, cunoscut și sub numele de pick-up sau un pas, este un exercițiu de rulare ușor de realizat care vă îmbunătățește forma și mecanica. Gândiți-vă la ele ca la accelerații scurte în timpul cărora vă exagerați excesiv forma de alergare. Acestea sunt destul de flexibile și pot fi conectate la regimul dvs. după alergări ușoare pentru a lucra la formă, utilizate pentru încălzire înainte de antrenamente de viteză sau curse sau utilizate ca antrenament de viteză pentru alergătorii noi.

De ce ar trebui să încercați să alergați?

Scopul final al alergărilor este de a crește lungimea pasului, menținând în același timp o rotație rapidă sau cadență. Deși pot părea complicate sau complicate, chiar nu sunt. În termeni laici, alergarea pasurilor este ca a merge de la alergare ușoară la creșterea vitezei, prelungind pasul timp de aproximativ 15 secunde și apoi încetinind viteza și mergând înapoi pentru a vă recupera și a vă inspira respirația.

[Distrugeți-vă obiectivele cu un plan de antrenament mondial Runner’s, conceput pentru orice viteză și orice distanță.]

Cum să faci pași

Mai întâi, găsiți o suprafață plană previzibilă (pistă) suficient de lungă pentru a rula 30 de secunde la viteză (aproximativ 250 până la 300 de picioare pentru majoritatea). Dacă aveți acces la o pistă, acesta este un loc minunat pentru a începe, dar dacă nu, căutați o stradă fără fund, departe de trafic sau chiar o luncă lungă de iarbă într-un parc local.

Dacă alergați cu pași mari înainte de un antrenament de viteză sau de o cursă, asigurați-vă că vă încălziți mai întâi cu 3 până la 5 minute de mers și 5 până la 10 minute de alergare ușoară. Pentru curse, cronometrează pașii, astfel încât să le finalizezi cu câteva minute înainte de începerea cursei. Dacă faceți pași la sfârșitul unei alergări ușoare, mergeți-l câteva minute pentru a reduce ritmul cardiac și a vă calma respirația înainte de a începe exercițiul. Dacă pașii sunt noi în regimul de alergare, începeți cu un total de 4 și construiți încet la 6 până la 8 în timp.

Porniți pasul alergând ușor, concentrându-vă pe un pas scurt și rapid, apoi creșteți treptat viteza, prelungind pasul. Ține-ți trunchiul înalt și relaxat. Ar trebui să se simtă mai degrabă ca un ritm controlat, decât ca un sprint. Când ajungeți la trei sferturi în distanță de pistă, încetiniți treptat scurtându-vă pasul până ajungeți la o plimbare. Dacă alergi în funcție de timp, pasul total ar trebui să fie de aproximativ 30 de secunde (adică rulează ușor timp de 10 secunde, crește lungimea pasului timp de 15 secunde și decelerează timp de 5 secunde). Mergeți înapoi la punctul de plecare pentru a vă recupera și a vă răsufla și repetați pasul din nou.

Pașii pot fi, de asemenea, țesute în mijlocul unei alergări ușoare, care este o strategie excelentă pentru alergătorii noi cu kilometraj de bază pentru a învăța mecanica și cum să alerge mai repede, dar pașii sunt un instrument excelent de antrenament pentru toți alergătorii, de la începători la alergători experți. Intră-i în antrenament cel puțin o dată pe săptămână pentru a forma în formularul tău.