Oricine citește sau urmărește știrile știe că obezitatea devine o problemă din ce în ce mai mare în Marea Britanie și în alte țări occidentale. Problemele de greutate cresc - și o fac de câțiva ani.

Luați Anglia, de exemplu. Cele mai recente descoperiri ale Centrului de Informare pentru Sănătate și Asistență Socială arată o creștere semnificativă a proporției adulților obezi în ultimul deceniu, 26% dintre bărbați și 24% dintre femei fiind clasificate în prezent ca obezi și 58% dintre bărbați iar 49 la suta dintre femeile clasificate ca supraponderale.

Între timp, cele mai scăzute rate de obezitate s-au găsit în rândul tinerilor cu vârsta cuprinsă între 16 și 24 de ani, cu rate mai mari în grupele de vârstă mai în vârstă atât pentru bărbați, cât și pentru femei.


Beneficiile pierderii în greutate

Majoritatea persoanelor care se angajează într-un program de slăbire o fac pentru că vor să arate mai subțiri. Dar pierderea în greutate nu vă afectează doar aspectul. Într-adevăr, există numeroase beneficii importante pentru sănătate asociate cu pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că supraponderalitatea sau obezitatea pot duce la probleme de sănătate, cum ar fi:

Tensiune arterială crescută

Boală coronariană

Unele tipuri de cancer (de exemplu, cancer de sân și intestin)

Afecțiuni hepatice și renale

Boala de reflux gastro-esofagian (GORD)

Diabet gestațional (diabet în timpul sarcinii)

Într-adevăr, potrivit NHS, obezitatea reduce speranța de viață cu o medie de trei până la 10 ani și faptul că supraponderabilitatea sau obezitatea contribuie la cel puțin unul din 13 decese în Europa.


Cum să vă măsurați greutatea

Cu ani în urmă, profesioniștii din domeniul sănătății au folosit o diagramă înălțime/greutate pentru a determina dacă greutatea cuiva era sau nu sănătoasă pentru înălțimea lor. În prezent, această diagramă a fost în mare parte înlocuită de o altă măsurătoare numită indicele de masă corporală (IMC).

IMC ține cont, de asemenea, de înălțimea dvs., precum și de greutatea dvs. și se calculează împărțind greutatea dvs. în kilograme la înălțimea dvs. în metri, apoi împărțind din nou rezultatul la înălțimea dvs. în metri. Rezultatul se va încadra într-una din mai multe game, care explică faptul că oamenii vin în multe forme și dimensiuni diferite:

IMC mai mic de 18,4 = subponderalitate

IMC între 18,5-24,9 = ideal

IMC între 25-29,9 = supraponderal

IMC între 30-39,9 = atârnă

IMC peste 40 = foarte obez


Cu toate acestea, dacă sunteți de etnia sud-asiatică sau chineză, un IMC sănătos este de 23 sau mai mic. Acest lucru se datorează faptului că, potrivit Institutului Național pentru Excelență în Sănătate și Îngrijire (NICE), oamenii din Asia de Sud și China prezintă un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 decât populațiile albe.

Îți poți calcula singur IMC-ul sau îi poți cere medicului de familie să o facă. Alternativ, puteți utiliza calculatorul de greutate sănătoasă NHS BMI online.


Măsurarea taliei

Mulți medici folosesc, de asemenea, măsurarea taliei pentru a determina modul în care greutatea dvs. vă poate afecta sănătatea pe termen lung, deoarece o cantitate mare de grăsime în jurul mijlocului vă crește riscul de probleme cardiace, precum și diabetul de tip 2.

Vestea bună este că este ușor de făcut singur. Găsiți o măsurătoare cu bandă și măsurați punctul aflat la jumătatea distanței dintre partea inferioară a coastelor și partea superioară a osului șoldului. Potrivit NHS, măsurarea ideală a taliei pentru femei este mai mică de 80cm (32in) și pentru bărbați 94cm (37in). Dacă măsurarea taliei este mai mare, ar putea însemna că aveți prea multă grăsime în jurul abdomenului, care poate provoca probleme de sănătate.

De asemenea, este o idee bună să vă calculați raportul talie-șold, deoarece aceasta poate oferi o estimare și mai precisă a riscurilor pentru sănătate care ar putea fi cauzate de greutatea dumneavoastră. După măsurarea taliei, măsurați șoldurile (partea cea mai lată), apoi împărțiți măsurarea taliei la măsurarea șoldului.

Dacă ești femeie, raportul talie-șold trebuie să fie de 0,85 sau mai puțin și 1,0 dacă ești bărbat. Dacă este mai mare, sugerează că aveți o greutate prea mare în jurul mijlocului și este posibil să aveți un risc mai mare decât cel normal de a dezvolta diabet de tip 2 și boli de inimă.


Care dietă: calorii, grăsimi sau carbohidrați?

Dacă trebuie să pierdeți în greutate, este probabil ca unul dintre primele lucruri pe care doriți să le știți este care dieta de slăbit ar fi cea mai bună pentru dvs.

În aceste zile există un număr mare de diete care promit pierderea rapidă și ușoară în greutate. Puteți alege dietele pe baza oricărui număr de principii, cum ar fi un conținut scăzut de grăsimi, un conținut ridicat de proteine ​​sau un conținut scăzut de carbohidrați. Nu puteți mânca altceva decât mâncare crudă, puteți lua masa ca un om de peșteră, vă puteți hrăni cu mâncarea pentru bebeluși, puteți repezi în anumite zile ale săptămânii (sau în anumite faze ale lunii) sau puteți alege alimente în funcție de grupa de sânge.

Noile diete continuă să sosească, cu fiecare ofertă pentru a face pierderea în greutate mai ușoară și mai rapidă decât înainte. Cu toate acestea - oricât ar fi de la modă - dacă vrei să slăbești și să o menții, cel mai bun pariu este să faci schimbări pe termen lung stilului tău de viață în timp ce urmărești să slăbești 1-2 kg în fiecare săptămână. Acest lucru se datorează faptului că dieta care este cel mai bine pentru dvs. este cea pe care vă puteți ține pe termen lung.


Calorii in, calorii in afara

Dacă sunteți supraponderal, există o posibilitate puternică ca urmare a faptului că consumați mai multă energie decât are nevoie corpul dumneavoastră - și este posibil să o faceți de câțiva ani. A consuma mai puțină energie decât are nevoie corpul tău (cu alte cuvinte, a mânca și a bea mai puține calorii decât arzi) este, fără îndoială, cea mai bună abordare pentru a pierde în greutate. De fapt, majoritatea dietelor - oricât de tari - se rezumă la această idee simplă: diferă doar modul în care reduc caloriile pe care le consumi.

Potrivit NHS, bărbatul mediu are nevoie de aproximativ 2.500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, în timp ce femeia medie are nevoie de 2.000 pe zi. Dacă nu sunteți foarte activ, este posibil să aveți nevoie de mai puține calorii - sau, dacă vă exercitați mult (dacă sunteți sportiv, de exemplu), este posibil să aveți nevoie de mai mult.

Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți la o rată constantă de 1-2 lb pe săptămână, experții vă recomandă să vă reduceți caloriile zilnice la 1.900 dacă sunteți bărbat și 1.400 dacă sunteți femeie.


Abordare echilibrată

Alimentele pe care le consumați care alcătuiesc aportul zilnic de calorii sunt, de asemenea, importante, așa că încercați să mâncați o gamă largă de alimente pentru a vă asigura că organismul dvs. primește toți nutrienții de care are nevoie.

Există o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă țineți de limita de calorii fără a vă simți foame. Consumul de mai multe fibre, de exemplu, vă va ajuta să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp. Deci, schimbați-vă pâinea albă cu pâine integrală sau integrală și mâncați multe legume la fiecare masă. Fasolea, linte și mazăre sunt, de asemenea, surse bune de fibre. De asemenea, urmăriți să gustați fructe în loc de alimente cu zahăr, deoarece fructele sunt, de asemenea, pline de fibre.

Proteinele vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți plini, așa că mâncați întotdeauna câte ceva la fiecare masă (sursele cu conținut scăzut de grăsimi includ fasole, linte și mazăre, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și păsări de curte fără piele, pește și surse de proteine ​​vegetariene precum Quorn și tofu).

Amintiți-vă, de asemenea, să alegeți băuturi mai sănătoase, cum ar fi apă spumantă cu o felie de lămâie în loc de o cutie de băutură fără dietă, sau ceai și cafea făcute cu lapte semidegresat sau degresat în loc de lapte plin de grăsimi.

Cel mai important, rețineți că alimentația sănătoasă nu trebuie să fie dificilă sau plictisitoare. Încercați doar să faceți mici modificări în dieta dvs., cum ar fi schimbarea alimentelor sau a ingredientelor bogate în calorii, grăsimi și zahăr pentru alternative mai sănătoase.

Pentru a afla câte calorii există în alimente, de ce să nu folosiți un site de calorii online, cum ar fi www.caloriecounting.co.uk sau www.myfitnesspal.com


Sfaturi rapide pentru a pierde kilograme

Oricare ar fi dieta sau planul alimentar pe care te-ai hotărât să-l urmezi, pierderea în greutate apare rar cu ușurință. Iată, așadar, câteva sfaturi despre alimentația sănătoasă care ar putea face diferența: Mâncați întotdeauna micul dejun: economisirea caloriilor dacă nu mâncați până la prânz poate suna tentant. Dar există o mulțime de dovezi care sugerează că, dacă nu mănânci în decurs de o oră după ce te-ai trezit, vei lua mai multe calorii până la sfârșitul zilei decât dacă ai fi luat micul dejun.


Stai drept

Dacă vrei să te simți mai plin mai repede, stai drept atunci când mănânci, deoarece facilitează pătrunderea alimentelor în partea inferioară a stomacului - unde îți trimite semnale creierului că ești plin.


Bea-te subțire

Băuturile s-ar putea să nu vă umple în același mod ca alimentele solide, dar amintiți-vă că acestea conțin și calorii. Așadar, încearcă să fii mai conștient de caloriile din băuturi. Sucul de fructe, de exemplu, poate suna ca o alegere ideală, dar de obicei are un conținut ridicat de zahăr, ceea ce înseamnă că este bogat în calorii. Vă recomandăm să aveți apă în schimb sau să diluați o cantitate mult mai mică de suc cu apă dacă nu vă place gustul apei pe cont propriu.


Aprindeți luminile

Încercați să mâncați în lumină puternică ori de câte ori este posibil, deoarece se consideră că iluminarea redusă încurajează supraalimentarea (ideea este că lumina slabă vă încurajează să renunțați la inhibiții, ceea ce vă poate face să mâncați mai mult).


Mănâncă mai mulți pești

Unii oameni de știință cred că persoanele care mănâncă pește în mod regulat pot avea niveluri mai scăzute ale unui hormon care stimulează pofta de mâncare, numit leptină. Păstrați caloriile scăzute aburind sau pe grătar peștele în loc să prăjiți.


Evitați distragerile

În loc să mâncați în fața televizorului, opriți-vă și stați la masă, unde vă puteți concentra asupra mâncării. Experții cred că privirea la televizor în timp ce mănânci îți ia mintea cât de mult mănânci, ceea ce înseamnă că ai putea ajunge să mănânci mai mult.


Cere o geantă pentru câini

Mulți oameni termină totul în farfurie atunci când mănâncă afară, chiar și atunci când se pot simți la fel de mulțumiți mâncând mai puțin. Dacă nu poți suporta să lași mâncare bună la restaurante, încearcă să obții obiceiul de a mânca jumătate din masă și ia restul cu tine acasă pentru a mânca a doua zi.


Somn ușor

Când ești obosit, este posibil să simți și tu foamea. Acest lucru se poate datora faptului că lipsa somnului afectează hormonii care îți controlează pofta de mâncare, făcându-ți să vrei să mănânci mai mult. Un somn bun poate ajuta la menținerea apetitului.

Suport natural pentru scăderea în greutate

Dacă încercați să slăbiți, există mai multe suplimente naturale care vă pot ajuta. Unele vă pot sprijini, în general, prin blocarea oricăror deficiențe din alimentație cauzate de restricția caloriilor, în timp ce altele vă pot ajuta prin creșterea capacității corpului dvs. de a arde mai multe grăsimi și calorii.


Acid linoleic conjugat (CLA)

Există unele dovezi care sugerează că CLA ar putea influența modul în care corpul stochează grăsimea și mușchii (adică unii cercetători cred că poate ajuta la reducerea grăsimii și la creșterea mușchilor). Cu toate acestea, există, de asemenea, îngrijorarea că ar putea avea un efect negativ asupra controlului glicemiei la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (ii). Ca urmare, persoanelor cu diabet de tip 2 li se recomandă să se consulte cu medicul lor înainte de a lua CLA.

Extract de cafea verde

Boabele de cafea verde sunt pur și simplu boabe de cafea care nu au fost prăjite. Dar procesul de prăjire modifică substanțele chimice găsite în fasole și mulți cercetători analizează ideea că aceste boabe de cafea neprăjite pot avea beneficii pentru sănătate. Unul dintre aceste beneficii pentru sănătate poate fi pierderea în greutate, un studiu efectuat pe animale sugerând că extractul de cafea verde poate fi eficient împotriva creșterii în greutate și a grăsimilor prin prevenirea absorbției grăsimilor și a metabolismului grăsimilor în ficat (iii). Principalul ingredient din extractul de boabe de cafea verde în curs de studiu pentru beneficiile de slăbire este acidul clorogenic.


Extract de ardei iute

Se crede că un ingredient activ din ardeii iute numit capsaicină stimulează metabolismul, ceea ce înseamnă că vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii. Se crede că acest lucru funcționează adesea prin creșterea producției de căldură în organism, deși se crede, de asemenea, că consumul de capsacină poate reduce foamea în timp ce vă ajută să vă simțiți mai plini. Ca atare, unii cercetători consideră că administrarea de capsaicină sub formă de supliment ar putea fi utilă în gestionarea greutății (iv).

Glucomannan

O fibră dietetică solubilă derivată din rădăcinile plantei de konjac, glucomananul este utilizat pe scară largă în Japonia pentru a produce o jeleu numită konyaku. Este practic lipsit de gust și își poate mări volumul până la 17 atunci când i se adaugă apă, ceea ce înseamnă că vă poate ajuta să vă umpleți fără a fi nevoie să mâncați cu greu calorii - în plus, nu aveți nevoie de mult din acesta pentru a crește aportul de fibre. Există, de asemenea, dovezi că ar putea fi eficient în promovarea pierderii în greutate (v).

Extract de ceai verde

Adesea recomandat pentru scăderea în greutate, se crede că ceaiul verde vă ajută să ardeți calorii prin accelerarea metabolismului (vi). Bogat în substanțe vegetale benefice numite polifenoli, ceaiul verde conține, de asemenea, o cantitate mică de cofeină, care poate crește ușor pierderea în greutate și poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate (vii).

Multivitamine și minerale de înaltă rezistență

Mulți oameni care încearcă să piardă în greutate urmează o dietă controlată de calorii - ceea ce înseamnă să mănânce mai puține alimente și, eventual, să reducă aportul lor de substanțe nutritive importante. Drept urmare, mulți practicanți naturali recomandă administrarea unui supliment de multivitamine și minerale de bună calitate pentru a compensa eventualele deficiențe din dietele cu restricție de calorii. Acest lucru poate ajuta la susținerea corpului în timpul pierderii în greutate prin prevenirea deficiențelor.

Uleiuri de pește

Un nutrient important care se poate defecta într-o dietă cu restricție calorică sunt acizii grași omega-3. Găsit în principal în pești uleioși, cum ar fi păstrăv, hering, somon, sardine și grădini, grăsimile omega-3 au multe beneficii pentru sănătate. Dacă nu consumați o cantitate suficientă de pește gras ca urmare a unei diete, luarea unui supliment de ulei de pește de bună calitate vă poate ajuta (NHS recomandă o dietă sănătoasă care include cel puțin două porții de pește pe săptămână, una dacă care ar trebui să fie uleios).

Există diferite modalități de a pierde în greutate, dar acest lucru trebuie făcut întotdeauna într-un mod sănătos. Cea mai bună modalitate va fi să vă controlați dieta și să vă asigurați că faceți puțină mișcare. Pentru a afla mai multe despre sfaturi și tratamente obișnuite pentru afecțiuni comune de sănătate, puteți vizita biblioteca noastră de sănătate.


Referințe:

Blankson. H, Stakkestad. JA, Fagertun. H, și colab. Acidul linoleic conjugat reduce masa de grăsime corporală la oamenii supraponderali și obezi. J Nutr. 2000; 130: 2943-2948. Whigham. LD, Watras. AC, Schoelle.r DA. Eficacitatea acidului linoleic conjugat pentru reducerea masei grase: o meta-analiză la om. Sunt J Clin Nutr. 2007; 85: 1203-1211.

Moloney. F, Yeow. TP, Mullen. A și colab. Suplimentarea acidului linoleic conjugat, sensibilitatea la insulină și metabolismul lipoproteinelor la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. Sunt J Clin Nutr. 2004; 80: 887-895 Riserus. U, Vessby. B Arner. P, și colab. Suplimentarea cu acid linoleic conjugat trans10 cis12 induce hiperproinsulinemie la bărbații obezi: asociere strânsă cu afectarea sensibilității la insulină. Diabetologie. 28 mai 2004.

Shimoda. H, Seki. E, Aitani. M. Efect inhibitor al extractului de boabe de cafea verde asupra acumulării de grăsime și creșterea în greutate corporală la șoareci. BMC Medicină complementară și alternativă. 2006; 6: 9.

Tremblay. A, Arguin. H, Panahi. S. Capsaicinoizi: o soluție picantă pentru gestionarea obezității? Int J Obes (Londra). 2015 Dec 21 doi: 10.1038/ijo.2015.253.

Walsh. DE, Yaghoubian. V, Behforooz. A. Efectul glucomananului asupra pacienților obezi: un studiu clinic. Int J Obes. 1984; 8: 289-293. Kaats. GR, Bagchi. D, Preuss. HG. Suplimentarea dietetică Konjac Glucomannan cauzează pierderi semnificative de grăsimi la adulții supraponderali conformi. J Am Coll Nutr. 2015 22 octombrie: 1-7.

Dulloo. AG, Seydoux. J, Girardier. L, și colab. Ceaiul verde și termogeneza: interacțiuni între catehină-polifenoli, cofeină și activitate simpatică. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000; 24: 252-258.

Westerterp-Plantenga. MS, Lejeune. MP, Kovacs. EM și colab. Pierderea în greutate corporală și menținerea greutății în raport cu aportul obișnuit de cofeină și suplimentarea cu ceai verde. Obes Res. 2005 iulie; 13 (7): 1195-204.


Declinare de responsabilitate: Informațiile prezentate de Nature's Best au doar scop informativ. Se bazează pe studii științifice (umane, animale sau in vitro), experiență clinică sau utilizare tradițională așa cum este citat în fiecare articol. Rezultatele raportate pot să nu apară neapărat la toate persoanele. Autotratamentul nu este recomandat pentru condițiile care pun viața în pericol și care necesită tratament medical sub îngrijirea medicului. Pentru multe dintre condițiile discutate, este disponibil și tratamentul cu prescripție medicală sau fără prescripție medicală. Consultați-vă medicul, medicul și/sau farmacistul pentru orice problemă de sănătate și înainte de a utiliza orice suplimente sau înainte de a efectua modificări ale medicamentelor prescrise.

greutate

Christine

Christine Morgan este jurnalistă independentă în domeniul sănătății și bunăstării timp de aproape 20 de ani, după ce a scris pentru numeroase publicații, inclusiv Daily Mirror, S Magazine, Top Sante, Healthy, Woman & Home, Zest, Allergy, Healthy Times și Pregnancy & Birth; ea a editat, de asemenea, mai multe titluri, cum ar fi Women’s Health, Shine’s Real Health & Beauty și All About Health.