• Acasă
  • Pilates
    • Corporate Pilates
    • Pilates privat
  • Prețuri
  • Programa
  • Magazin
  • Recenzii
  • Blog
  • a lua legatura

Pilates ajută la construirea mușchilor?

  • De Fitosofia
  • Categorie Bunastare

Deși Pilates a apărut în urmă cu aproape un secol de către antrenorul fizic, Joseph Pilates, popularitatea sa - în special în rândul femeilor - a crescut exponențial în ultimii 30-40 de ani. Multe persoane care practică în mod regulat Pilates prezintă nenumărate beneficii, inclusiv: rezistență crescută, amplitudine crescută de mișcare, flexibilitate sporită, postură îmbunătățită și tonus muscular crescut. O preocupare comună, totuși, în special în rândul femeilor, poate fi dacă Pilates este mai eficient în tonifierea mușchilor față de construirea sau creșterea masei musculare. Unele femei doresc să tonifice strict mușchii prin programul lor Pilates, mai degrabă decât să experimenteze efectul de a „crește” și de a-și crește masa generală. Alții preferă să-și transforme corpul printr-o creștere a masei musculare, în timp ce un alt subgrup își propune să vadă o combinație de rezultate atât în ​​creșterea masei cât și a tonusului.

pilates

Să aruncăm o privire la ceea ce confirmă cercetarea în ceea ce privește beneficiile Pilates și să analizăm în mod specific dacă exercițiul în sine este mai bun pentru unul (tonifierea mușchiului) față de celălalt (construirea mușchiului) sau dacă puteți pur și simplu să vă formulați rutina pentru a vă asigura că sunteți obținerea rezultatelor dorite pentru corpul dumneavoastră, precum și starea generală de sănătate.

Ce grupe musculare sunt vizate prin Pilates?

Unul dintre cele mai apreciate beneficii ale Pilates este abilitatea de a viza o gamă de mușchi (dintre care mulți nu sunt afectați de antrenamentele cardio standard, cum ar fi alergatul sau ciclismul) și de a oferi un antrenament adevărat pe tot corpul.

Unii dintre mușchii specifici Pilates se dovedește că afectează cel mai mult includ:

Mușchii stabilizatori: Pilates te forțează să lucrezi mușchii intrinseci adânci, cum ar fi multifidi, care parcurge lungimea și înconjoară coloana vertebrală, și abdominisul transvers, care este în esență centura naturală a corpului tău. Mușchii stabilizatori fac exact asta: stabilizează-te. Vă stabilizează coloana vertebrală, pelvisul și nucleul. Concentrarea pe ceea ce se întâmplă în interior și menținerea puternică în mijloc este ceea ce vă permite să controlați mișcările de-a lungul exercițiilor.

Iliopsoas: Acești doi mușchi funcționează în tandem, dar sunt adesea greu de găsit, să nu mai vorbim de țintă cu exerciții generale. Pilates este un mijloc excelent de a construi iliopsoas, care conectează coloana vertebrală inferioară și șoldul cu partea din față a coapsei. Micul iliopsoas nu este ceva ce veți vedea vreodată în oglindă, dar cu siguranță îi veți simți efectele. Acesta joacă un rol important în multe mișcări de zi cu zi, cum ar fi îndoirea lateral-lateral și flexarea coloanei vertebrale.

Fesele/mușchii gluteului - în special zona „sub fund” greu de vizat: Squats, scufundări, poduri, lunges, bucle și apăsări sunt toate exerciții solide pentru a lucra hamstrings, glute max și glute med. Cu toate acestea, „sub fund” este zona cea mai greu de vizat și îmbunătățit. Este zona responsabilă pentru a vă oferi un tush rotund, ridicat (sau, dacă nu este vizat corect, poate provoca temutul efect de „pradă de clătite”). Pilates este excelent pentru tonifierea părții din spate a picioarelor, precum și pentru strângerea și ridicarea gluteilor, iar rezultatele pot fi văzute după doar câteva sesiuni consistente.

Forme interne: Corpul are două seturi de mușchi oblici - intern și extern. Bicicletele de bicicletă îți lucrează oblicurile externe, ajutând la cioplirea mușchilor abdominali cizelați. Cu toate acestea, scândurile laterale statice îți lucrează oblicurile interne. Similar cu abdominisul transvers, scândurile laterale vă ajută să vă mențineți secțiunea mijlocie strânsă și plană. Pentru a obține cele mai bune rezultate, cu picioarele încrucișate, aruncați picioarele în timp ce vă rotiți ușor pe o parte și apoi pe cealaltă. Procedând astfel, tocmai v-ați întâlnit cu oblicurile interne (și veți simți efectele în consecință).

Teres major și teres minor: Sub deltoizii din spate (partea din spate a umerilor) sunt doi mușchi importanți numiți teres major și teres minor. Acestea sunt importante deoarece, împreună cu latissimus dorsi mult mai mare, ajută la strângerea axilei, reducând flacătura inestetică a brațului. Presele triceps și flotările pot funcționa și în acest scop, dar angajarea mușchilor din spate este ceea ce sculptează cel mai eficient brațele superioare ale cuiva.

Coapsele interioare: Pilates este considerat pe scară largă a fi unul dintre puținele antrenamente din cap până în picioare disponibile - un aspect major al cachetului său cu obișnuiți. Găsirea unui antrenament sau exercițiu care vizează coapsele interioare poate fi dificilă, dar Pilates te acoperă. Închiderea și extinderea, concentrându-vă asupra echilibrului în timp ce provocați împotriva impulsului natural, vizează în mod eficient mușchii aductori.

Câtă masă musculară mă pot aștepta să câștig?

În primul rând, este important să ne dăm seama că orice tip de exercițiu - de la greutăți libere la yoga - poate crește masa musculară dacă acesta este efectul pe care doriți să-l vedeți și abordați fiecare antrenament concentrându-vă în mod specific asupra acestui obiectiv. La fel, este la fel de ușor să vă concentrați asupra tonifierii mușchilor fără a câștiga în vrac cu majoritatea exercițiilor.

În mod implicit, Pilates este orientat spre tonifierea mușchilor, spre deosebire de creșterea masei musculare. Din nou, asta nu înseamnă că nu puteți construi masă dacă doriți să faceți acest lucru. Înseamnă pur și simplu că, dacă urmați rutina standard din regimul dvs. Pilates, puteți avea încredere că vă veți tonifica mușchii (dintre care mai mulți nu sunt tonifiați prin alte tipuri obișnuite de antrenamente și, prin urmare, sunt unice pentru Pilates) fără a crește volumul.

Pilates folosește greutatea corporală pentru rezistență și se concentrează pe lucrul grupurilor mici și mari de mușchi. În timp, forța nucleului, flexibilitatea și tonusul muscular vor începe să crească. Studiile au indicat că rezultatele maxime pot fi obținute prin antrenament de cel puțin trei zile pe săptămână. În plus, pentru rezultate și mai mari, este recomandat să combinați Pilates cu câteva zile de exerciții cardiovasculare.

Care sunt beneficiile (atât fizice, cât și mentale) ale Pilates?

Beneficii fizice: Beneficiile fizice ale Pilates includ o creștere a forței și tonusului muscular fără a crea volum. Vă puteți aștepta să vedeți o creștere a forței musculare profunde, care vă ajută să vă mențineți mușchii abdominali strânși și tonifiați. Pilates vă îmbunătățește, de asemenea, flexibilitatea și postura, ceea ce vă poate reduce șansele de a vă răni. Pilates este, de asemenea, o metodă excelentă pentru ameliorarea durerilor de spate cronice și prevenirea viitoarelor dureri de spate, precum și a leziunilor.

Beneficii mentale: Beneficiile mentale ale Pilates includ o capacitate sporită de concentrare. Pilates necesită multă concentrare pentru a vă coordona respirația și poziția corpului în timpul antrenamentelor. Joseph Pilates, fondatorul programului de exerciții, s-a referit deseori la metoda sa ca fiind „exercițiul omului gânditor” datorită îmbunătățirii memoriei și a altor funcții cognitive care pot rezulta. Beneficiile unei minți clare (oarecum asemănătoare cu cele care se găsesc prin meditație) includ niveluri reduse de stres, ceea ce este esențial pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate.

Pot să fac Pilates dacă sunt însărcinată?

Răspunsul scurt este: da. Acestea fiind spuse, ar trebui să vă consultați absolut cu medicul dumneavoastră în timp ce sunteți gravidă (și în lunile următoare sarcinii) doar pentru a discuta orice posibile preocupări legate de angajarea în Pilates. Dovezile au arătat că exercițiul aerob în timpul sarcinii la un nivel suficient de mare pentru a produce un efect de antrenament nu afectează negativ greutatea la naștere sau alte rezultate materne și infantile și că poate fi asociat cu mai puține disconforturi asociate sarcinii.

Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi, în declarația lor de poziție cu privire la sarcină și exerciții fizice, recomandă limitarea ridicării greutății izometrice sau a rezistenței grele repetate și a oricăror exerciții care duc la creșterea mare a tensiunii arteriale. Pilates poate fi atât izometric, cât și de mare intensitate. Prin urmare, veți dori să vă informați instructorul că sunteți gravidă și că poate fi necesar doar să reduceți ușor intensitatea antrenamentului în timpul sarcinii (adică ascultați-vă corpul).

Pilates este eficient pentru pierderea în greutate?

Deși nu există studii științifice foarte apreciate care să demonstreze că Pilates contribuie la pierderea în greutate, exercițiul în general este, desigur, considerat o fațetă critică a unei abordări bine rotunjite de reducere a greutății (care include, de asemenea, modificări ale dietei și stilului de viață, aport crescut de apă, control al porțiunilor pentru mese etc.). Simplul fapt care privește pierderea în greutate este că trebuie consumat mai puține calorii decât arde prin procesul de exercițiu, indiferent de tipul de exercițiu și de frecvența pe care o mențin.

În cele din urmă, practicarea Pilates arde calorii, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. Există, de asemenea, potențialul unei corelații pozitive între exerciții și aportul de calorii. Mulți dintre cei care se angajează să practice Pilates în mod regulat vor constata că angajamentul lor de a mânca mese mai mici și mai sănătoase este, de asemenea, îmbunătățit, dat fiind că nimeni nu dorește să anuleze efectele pozitive ale Pilates, excedându-se în alegerile alimentare slabe.

O altă sursă de motivație pentru angajarea atât într-o rutină Pilates obișnuită, cât și într-o dietă sănătoasă implică cercetări care indică cheltuielile pe parcursul a șase exerciții diferite de Pilates Mat, în medie, pot arde mai multe calorii decât un număr de alte tipuri de exerciții.

O persoană de 165 de kilograme poate avea o rată medie de arsură de 480 de calorii pe oră în timpul unui antrenament Pilates avansat (care este similar cu mersul de 4,5 mile pe oră), 390 de calorii pe oră în timpul unui antrenament intermediar (comparabil cu pasul de bază) și 276 calorii pe oră în timpul unui antrenament de bază (comparabil cu întinderea moderată).

Ce este Reformer Pilates și există beneficii suplimentare?

Reformatorul Pilates este un cadru asemănător unui pat cu o platformă plană denumită trăsură. Cei care practică reformatorul Pilates sunt capabili să se rostogolească înainte și înapoi pe trăsură prin roțile de pe cadru. Căruciorul este conectat la reformator prin arcuri care permit setarea unor nivele variabile de rezistență în timp ce împingeți și trageți de-a lungul cadrului.

Prin urmare, acest lucru poate adăuga un aspect suplimentar în antrenament, care poate fi văzut ca un potențial suplimentar de îmbunătățire a tonifierii corpului. Dar care sunt beneficiile specifice?

Deși reformatorul Pilates poate fi privit (și participat în așa fel) ca un antrenament mai intens, beneficiile sunt în esență aceleași ca un antrenament Pilates general. Pe scurt, este pur și simplu o chestiune de preferință - ce tip de program de exerciții vă place și simțiți vă oferă cele mai bune rezultate.

Beneficiile reformatorului Pilates, la fel ca Pilates standard, includ: rezistență crescută, nucleu întărit, postură mai bună, flexibilitate sporită etc.

În concluzie, Pilates este un antrenament excelent pe tot corpul, care probabil vă va oferi rezultate vizibile după doar câteva sesiuni. Mai mult decât atât, angajarea pe termen lung a unui program Pilates poate avea îmbunătățiri semnificative nu numai asupra aspectului fizic, ci și asupra stării generale de sănătate și a bunăstării.