Suplimentarea cu glutamină nu afectează compoziția corpului, dar poate accelera recuperarea forței în urma sesiunilor de antrenament de rezistență și poate reduce apariția infecțiilor la sportivii de rezistență cu antrenament dur.

Această pagină este actualizată în mod regulat, pentru a include cele mai recente dovezi disponibile din studiile clinice.

Fiecare membru al echipei noastre de cercetare trebuie să nu aibă conflicte de interese, inclusiv cu producătorii de suplimente, companiile alimentare și finanțatorii din industrie. Echipa include cercetători în nutriție, dietetici înregistrați, medici și farmaciști. Avem un proces editorial strict.

Această pagină conține 21 de referințe. Toate revendicările de fapt sunt urmate de referințe aplicabile în mod specific. Faceți clic aici pentru a vedea setul complet de referințe pentru această pagină.

creează

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din corpul dumneavoastră. Corpul tău îl poate sintetiza, deci nu este un aminoacid esențial (EAA), dar cerințele tale pot depăși la un moment dat rata de sinteză, făcând glutamina condiționată. Din punct de vedere istoric, totuși, glutamina a fost considerată esențială condițională numai la persoanele grav rănite sau bolnave - victimele arsurilor și alte persoane la care stresul fizic este excepțional de ridicat și catabolismul (defecțiunea corpului-țesut) rampant. Lacey JM, Wilmore DW. Glutamina este un aminoacid esențial condiționat?

Abia recent, studiile privind glutamina au început să exploreze stresul mai mic și catabolismul cauzat de exercițiile fizice intense. Unele dintre aceste studii au examinat efectul glutaminei asupra compoziției corpului, altele asupra recuperării musculare și altele asupra sistemului imunitar.

Compozitia corpului

Beneficiile glutaminei pentru persoanele rănite sau bolnave au determinat unii cercetători să propună că ar putea fi un supliment util pentru sportivii implicați în exerciții fizice grele, de asemenea, de natură catabolică. Antonio J, Street C. Glutamina: un supliment potențial util pentru sportivi.

Can J Appl Physiol (1999) 'data-persistent = "true"> [2] Acești cercetători și-au testat ipoteza printr-un ECR dublu-orb care implică 6 bărbați instruiți în rezistență care au consumat glutamină sau glicină (0,3 grame pe kilogram de greutate corporală) cu o oră înainte de o sesiune de haltere. Antonio J și colab. Efectele ingestiei cu doze mari de glutamină asupra performanței de haltere.

Un alt grup de cercetători a testat glutamina (0,9 g/kg) împotriva placebo la 31 de bărbați și femei instruiți în rezistență în timpul unui program de 6 săptămâni de formare a rezistenței. Candow DG și colab. Efectul suplimentării cu glutamină combinat cu antrenamentul de rezistență la adulții tineri.

Eur J Appl Physiol (2001) 'data-persistent = "true"> [4] Chiar și o doză zilnică atât de mare de glutamină nu a afectat rezistența sau masa slabă a corpului (LBM) mai mult decât placebo (puterea și LBM au crescut în ambele grupuri).

Desigur, niciun studiu nu și-a expus participanții la nivelurile ridicate de stres experimentate, de exemplu, de victimele arsurilor. Un RCT care a implicat 18 luptători de sex masculin colegiali a avut ca scop abordarea acestei probleme prin compararea placebo cu glutamina (0,35 g/kg) în timpul unei tăieri intensive de 12 zile. Finn KJ, Lund R, Rosene-Treadwell M. Suplimentarea cu glutamină nu a beneficiat sportivii în timpul reducerii greutății pe termen scurt.

J Sports Sci Med (2003) 'data-persistent = "true"> [5] Ambele grupuri au pierdut 2 kg, fără diferențe semnificative între grupuri în ceea ce privește modificările LBM sau ale masei grase.

Journal of Biological Chemistry (2018) 'data-persistent = "true"> [7]), ceea ce obținem prin alimente pare să fie suficient; suplimentarea nu pare să confere beneficii suplimentare.

Recuperarea musculară

Deci suplimentarea cu glutamină nu are niciun efect asupra compoziției corpului; dar ar putea facilita recuperarea după sesiunile de antrenament de rezistență?

Pentru a ajuta la răspunsul la această întrebare, cercetătorii au administrat placebo sau glutamină (0,3 g/kg) la 15 bărbați activi din punct de vedere recreațional imediat după un exercițiu care dăunează mușchilor (100 de salturi) și pentru următoarele patru zile. Ei au raportat că, comparativ cu placebo, glutamina a redus semnificativ durerea musculară și a îmbunătățit recuperarea forței. Strada B, Byrne C, Eston R. Suplimentarea cu glutamină în recuperarea după exerciții excentrice atenuează pierderea forței și durerea musculară.

Cu toate acestea, un studiu efectuat pe 17 tineri neinstruiți a raportat că administrarea de glutamină (0,1 g/kg) de trei ori pe săptămână timp de 4 săptămâni nu a avut niciun efect asupra durerii musculare, a intervalului de mișcare sau a activității EMG până la 48 de ore după un exercițiu care dăunează mușchilor ( extensii de picior excentrice la 75% din 1-RM). Rahmani Nia F și colab. Efectul suplimentării cu L-glutamină asupra activității electromiografice a mușchiului cvadriceps rănit prin exerciții excentrice.

Iran J Basic Med Sci (2013) 'data-persistent = "true"> [9] Important, acest ultim studiu a implicat bărbați neinstruiți și a folosit o doză mai mică, un program de dozare diferit și un protocol de exerciții diferit - toți factorii care ar putea explica discrepanța dintre cele două studii.

Aminoacizi (2018) 'data-persistent = "true"> [10] Bărbații au fost randomizați în trei grupuri și au luat fie leucină (0,087 g/kg), leucină cu glutamină (0,087 g/kg + 0,3 g/kg), sau un placebo cu 30 de minute înainte și după un exercițiu de deteriorare a mușchilor (100 de salturi) și din nou înainte și după testele de recuperare efectuate la 24, 48 și 72 de ore după aceea. Leucina a condus la o recuperare mai bună a rezistenței numai la 72 de ore. Leucina cu glutamină a condus la o recuperare mai bună a rezistenței la 24, 48 și 72 de ore. Totuși, durerea musculară nu diferea între grupuri.

Rețineți că aceste trei studii au fost efectuate numai la bărbați. Un alt studiu a recrutat 8 bărbați și 8 femei, toți activi din punct de vedere recreativ, și le-a administrat placebo sau glutamină (0,3 g/kg) cu o oră înainte și după un exercițiu care dăunează mușchilor (80 contracții excentrice la 125% din 1-RM) și din nou. înainte de testele de recuperare efectuate la 24, 48 și 72 de ore după aceea. Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. Influența suplimentării orale de L-glutamină asupra recuperării forței musculare și durerii după exercițiul excentric de extensie unilaterală a genunchiului.

Int J Sport Nutr Exerc Metab (2015) 'data-persistent = "true"> [11] Recuperarea puterii a fost modest îmbunătățită la bărbați, dar nu la femei, deși ambele sexe au înregistrat reduceri semnificative ale durerii musculare.

Maladie

Glutamina este un combustibil major pentru celulele sistemului imunitar. Li P și colab. Aminoacizi și funcția imună.

Br J Nutr (2007) 'data-persistent = "true"> [12] Nivelurile de glutamină plasmatică sunt reduse după exerciții de rezistență prelungite, iar această reducere se corelează cu un risc crescut de infecție. Castell LM. Poate glutamina modifica imunodepresia aparentă observată după un exercițiu prelungit, exhaustiv?.

Un studiu timpuriu al sportivilor de anduranță (maratonisti și ultra-maratonisti) a raportat că a luat 5 grame de glutamină imediat după un eveniment atletic și 2 ore mai târziu a redus semnificativ apariția infecțiilor în săptămâna următoare. Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Glutamina are un rol în reducerea infecțiilor la sportivi?.

Eur J Appl Physiol Occup Physiol (1996) 'data-persistent = "true"> [14] Mai exact, 19% din grupul de glutamină au raportat boală, comparativ cu jumătate din grupul placebo.

Niciun alt studiu nu a studiat efectele glutaminei asupra infecției ca rezultat la sportivi, dar alte studii au analizat diferite aspecte ale sistemului imunitar, Ramezani Ahmadi A și colab. Efectul suplimentării cu glutamină asupra performanței atletice, a compoziției corpului și a funcției imune: o analiză sistematică și o meta-analiză a studiilor clinice.

J Appl Physiol (1985) (2001) 'data-persistent = "true"> [17] și niciunul nu a găsit o relație între o scădere a nivelului de glutamină plasmatică indusă de efort și modificările sistemului imunitar. Hiscock N, Pedersen BK. Imunodepresia indusă de efort - glutamina plasmatică nu este veriga.

Beneficiile glutaminei pot fi mediate de efectele sale asupra barierei intestinale, după cum au început să sugereze dovezi mai recente. Exercițiul de rezistență prelungită este cunoscut pentru a provoca scurgeri intestinale - o afecțiune în care stresul termic și fluxul sanguin redus către tractul gastrointestinal cauzează leziuni ale celulelor intestinale care slăbesc joncțiunile strânse între celule, permițând absorbția lucrurilor care nu ar trebui să treacă prin intestin. barieră. Dokladny K, Zuhl MN, Moseley PL. Funcția de barieră epitelială intestinală și proteinele de joncțiune strânse cu căldură și exerciții fizice.

În concluzie

Așadar, dacă scopul tău este să construiești mușchi, nu-ți irosi banii pe glutamină. Este posibil ca alte suplimente să vă ajute, în special creatina, și bineînțeles ar trebui să vă asigurați că obțineți suficiente proteine.

Actualizarea noastră constantă Ghid de fitness este o resursă multifuncțională convenabilă care vă spune ce suplimente să luați, când și în ce doze, pe baza studiilor efectuate pe oameni.