de ironparadisefitness

este

Noțiunea că frecvența crescută a meselor mărește metabolismul și alimentează focul metabolic a existat de ceva vreme. Face parte din folclorul fitness. Și, fără îndoială, au fost sfaturi pe care fie le-ai urmat, fie li s-a spus că este evanghelie.

Și în ceea ce privește valoarea nominală, pare destul de logic. Mâncarea și digestia necesită energie, ceea ce înseamnă o creștere a metabolismului. Deci, dacă o faceți mai frecvent, atunci metabolismul dvs. ar trebui să rachete. Cuplați asta cu păstrarea capacului foamei, prin gustări crescute și atâta timp cât sunteți într-un deficit de calorii, progresul ar trebui să fie mai rapid.

Același lucru este valabil și pentru construirea și conservarea mușchilor. Culturistii au mâncat după programul unui nou-născut, încă din zorii timpului. Bucherie proteină pe gâtul lor pentru a evita defectarea defectului muscular.

Dar care este adevărul? Contează cu adevărat atât de mult frecvența meselor? Sau este totul puțin exagerat și nu merită să ne gândim?

Iată ce veți descoperi în acest articol.

  • De ce punctul de vedere al vechii școli despre frecvența meselor este mort.
  • Când frecvența meselor nu contează NICIODATĂ și când POATE conta.

Veți găsi, de asemenea, o strategie optimă, bazată pe dovezi, și pentru construirea mușchilor. Deci, dacă vă place sunetul ACELA, este timpul să derulați în jos.

Viziunea Old School despre frecvența meselor este moartă

„Puțin și des” și „aprinderea focului metabolic” sunt fraze pe care sunt sigur că le-ați mai auzit. Dar aceste cuvinte și fraze de lungă durată sunt pur și simplu mituri, fără o bază adevărată.

Dar de unde au venit aceste mituri în primul rând? Cu siguranță, frații de știință nu au creat doar ideea din aer?

Deși poate nu este creat din aer, este cu siguranță rarificat. Vedeți, aceste credințe obișnuite au apărut dintr-o varietate de studii observaționale, creând asociații între frecvența mesei și a un stil de viață mai sănătos,

Fie asta, fie cuvintele clasice ale „. A funcționat pentru Sandra și a slăbit foarte mult” și „Joe la sala de sport a spus-o. Și el este masiv” sunt de vină.

Dar nu te interesează ce au de spus Sandra și Joe. Vrei niște dovezi reale, corect?

Și exact asta am pentru tine.

3 mese vs 6 mese

Iată un scenariu pentru dvs. Două grupuri de oameni mănâncă la același nivel de restricție energetică timp de 8 săptămâni . Un grup pe trei mese, celălalt peste șase. Cine slăbește mai mult?

Dacă trebuie să se creadă oamenilor de știință, grupul cu o frecvență mai mare a meselor ar trebui să aibă un foc metabolic care arde atât de puternic, încât grăsimea să se topească mai repede decât o baton de proteine pe un grătar. Dar probabil ai ghicit că nu a fost cazul.

De fapt, nu a existat nicio diferență semnificativă între ambele grupuri, în ceea ce privește greutatea și pierderea de grăsime. „Concluzionăm că creșterea frecvenței meselor nu favorizează o scădere mai mare a greutății corporale.”

Încă nu ești convins? Mai aveți îndoieli? Mi se pare deranjantă lipsa ta de credință. Deci se pare că ai nevoie de o altă doză de știință nutrițională. Iată cea de-a doua forță de sufocare pentru frecvența mesei.

Nibbling vs Gorging

Ești un ronțăit sau un gorger?

Îți place să pășuni cu mâncare pe tot parcursul zilei, ca o oaie care mâncă printre câmpurile de iarbă? Sau preferați să luați mese mai mari, mai epice, care vă lasă să vă simțiți umpluți și incapabili să vă mișcați (cu excepția cazului în care există prăjituri oferite, atunci veți obține un al doilea vânt).

Ei bine, este o veste bună în orice sens. Deoarece boffins nutriționale au arătat că oricare dintre abordări vă poate ajuta să slăbiți (dacă vă mențineți un deficit, evident). Concluzionând că „nu există nicio diferență între ciugulit și gorgit”.

Deci contează frecvența meselor? Nu arată bine până acum. Dar există vreodată vreo ocazie în care să conteze?

Frecvența meselor contează ORICÂND?

Rareori există un răspuns unic pentru toți când este vorba de nutriție. Este posibil ca obiectivul dvs. să nu fie acela de a pierde în greutate. Poate că vrei să construiești mușchi, să crești forța sau să înveți căile Forței, astfel încât să poți fi Jedi, la fel ca tatăl.

Deci, contează frecvența meselor în ORICE din aceste scenarii? Să ne uităm mai întâi la o frecvență mai mare a meselor.

Mai multe mese pentru mai mult muschi?

Dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, atunci frecvența meselor face contează. Mai exact, frecvența proteinelor. Vedeți, atunci când vine vorba de construirea mușchilor, scopul este de a atinge un echilibru proteic net pozitiv. În engleză, asta înseamnă că Sinteza proteinei musculare (construirea unui nou mușchi) ar trebui să depășească defalcarea proteinei musculare. Prin urmare, gestionarea aportului de proteine ​​pe parcursul zilei este cel mai optim mod de a realiza acest lucru.

În plus, va trebui spică Leucine (un aminoacid crucial pentru procesul de construire a mușchilor) de mai multe ori, în special în interiorul primele 3 ore după antrenament . Acest lucru promovează echilibrul pozitiv al proteinelor și este probabil mai benefic pentru extragerea celor mai multe beneficii din antrenament.

Strategia optimă de frecvență a proteinelor pentru construirea mușchilor

Odată cu proliferarea dietelor bogate în proteine, presupun că consumați c. 1,8-2,0g/kg de proteine ​​pe zi, ceea ce este bun. Dar ce zici să luăm asta de la bine la mare? Iată strategia dvs. optimă de frecvență a proteinelor pentru câștiguri maxime.

  • 4-6 porții de proteine ​​pe zi.
  • 2-3 mese principale x 0,4/0,5g/kg.
  • A shake post antrenament x 0,3 g/kg
  • Făină mare de proteine ​​pre-pat x 0,5-0,6g/kg

Pur și simplu urmați această strategie și veți fi gata să obțineți câștiguri maxime, fie că sunt biceps sau pradă.

Dar ce se întâmplă cu frecvența meselor pentru pierderea de grăsime, retenția musculară și sănătate?

Nu. Nu contează deloc.

"Nici măcar pentru pierderea mușchilor? Mi-a spus acest PT."

PT este greșit. Și iată de ce.

Creșterea frecvenței meselor nu va afecta pierderea musculară. Ideea că corpul tău va începe să-ți roască bicepul dacă ți-e dor de fereastra de hrănire la fiecare 2 ore, este o prostie. Atâta timp cât aveți proteine ​​adecvate pe tot parcursul zilei, veți păstra prețiosul mușchi slab pentru care ați lucrat atât de mult.

Deci, spuneți PT-ului dvs. să citească acest articol pentru câteva fapte mai actualizate.

Mai puține mese pentru pierderea de grăsime și sănătate?

Pentru că vreau să ai TOATE faptele, nu doar datele culese pentru a-mi mulțumi propria agendă, pot avea câteva beneficii mici pentru mai puține mese. Deși, după cum veți vedea, nu este nimic de care să vă entuziasmați. Dar să ne uităm oricum, chiar dacă doar pentru rahaturi și chicoteli.

Există cercetări care arată un mic beneficiu al frecvenței reduse a meselor pierderea de grăsime (deși cu o foamete crescută semnificativ), în principal determinată de un creșterea TEF (Efectul termic al alimentelor), adică energia utilizată pentru a digera și absorbi o masă.

Dar, înainte de a pleca la curse și de a începe să-ți reglezi frecvența meselor, este posibil să nu te merite. Pentru că, diferența ar putea fi doar 16 kilograme suplimentare în decurs de 5 ore . Care este cam la fel ca 2 migdale. Deci, la naiba cu toate, nu? Și, în plus, mersul înainte și înapoi la bucătărie pentru a pregăti mai multe mese, probabil arde mai mult de 16 kcal oricum.

Așadar, nu vă pierdeți în detaliile frecvenței meselor de dragul câtorva calorii pe ici pe colo. Fii atent la aisbergul din fața ta, nu la pietricelele de pe plajă.

Concluzia privind frecvența meselor

Frecvența mai mare a meselor nu stochează focul metabolic și duce la pierderi de grăsime semnificativ mai mari. Cu toate acestea, există unele beneficii pentru construirea mușchilor. În cele din urmă, se reduce la ceea ce puteți respecta.

Importanța frecvenței meselor este suprapusă. Dacă obiectivul este altceva decât construirea specifică a mușchilor, pur și simplu nu vă faceți griji. Concentrați-vă pe lucruri importante, cum ar fi aportul global de calorii. Adoptarea unei abordări a frecvenței meselor care se potrivește stilului tău de viață, preferințelor alimentare și modul în care îți place să te bucuri de mâncare, va fi întotdeauna cea potrivită.

Următorul dvs. pas către stăpânirea nutriției și modelarea unui corp mai slab, mai sănătos și mai puternic

Iată ce trebuie să faceți în continuare pentru a intra pe calea rapidă către un corp mai slab, mai sănătos și mai puternic. Pur și simplu faceți clic pe linkul de mai jos și vă voi trimite a mea Lean Life Kickstarter Pack. În el veți găsi un program de antrenament pentru începători gratuit de 4 săptămâni (completat cu videoclipuri de exerciții și un tracker de antrenament), un ghid despre calcularea caloriilor dvs., și multe altele.

Dar, deocamdată, tot ce o să spun este că continuă să trăiești viața slabă și te vom vedea în curând.

creșterea mușchilor, pierderea de grăsime, frecvența meselor, nutriție, pierderea în greutate