• comentarii Lasă un comentariu
  • facebook Distribuiți acest articol pe Facebook
  • WhatsApp Distribuiți acest articol prin WhatsApp
  • twitter Distribuiți acest articol pe Twitter
  • e-mail Trimiteți această pagină cuiva prin e-mail
  • mai multe Distribuiți acest articol
  • mai multe Distribuiți acest articol

  • Distribuiți acest element pe Facebook Facebook
  • Distribuiți acest element prin WhatsApp WhatsApp
  • Distribuiți acest articol pe Twitter Twitter
  • Trimiteți această pagină cuiva prin e-mail
  • Distribuiți acest element pe Pinterest Pinterest
  • Distribuiți acest element pe LinkedIn linkedin
  • Distribuiți acest element pe Reddit reddit
  • Copiați linkul articolului Copiați linkul

Săptămâni adânci în măsurile de ședere la domiciliu, mulți dintre noi ne lipsesc sesiunile noastre regulate de gimnastică și cursurile de antrenament.

gimnasticii

Săli de sport, cărora li s-a ordonat să se închidă pentru a ajuta la reducerea răspândirii COVID-19, sunt pline de echipamente profesionale și greutăți grele - obiecte pe care mulți oameni nu le au în casele lor. Acest lucru înseamnă că cei cărora le place să se antreneze cu greutate și să se bazeze pe lucruri cum ar fi bilele și rafturile ghemuit pentru a construi mușchii pot fi îngrijorați de pierderea forței în interior.

„Să fii acasă și să fii obligat să încetinești și să îți schimbi antrenamentul este o oportunitate”, a spus Cassie Day, un antrenor din Toronto și fondatorul All Day Fit.

„Este timpul să devenim creativi și să recreăm exercițiile noastre preferate din sala de acasă.”

Day, care conduce acum cursurile online, a spus că oamenii nu ar trebui să fie preocupați excesiv de pierderea forței chiar acum. Ea revine repede, a spus ea, și atâta timp cât mai exersezi în felul în care poți, vei fi bine.

„În acest moment, concentrați-vă pe stabilirea unor obiceiuri sănătoase, astfel încât atunci când viața revine din nou, acestea devin de rutină”, a spus ea.

Cât durează să pierzi puterea

Dacă ați încetat să vă antrenați complet, poate dura câteva săptămâni până la o lună pentru a vă pierde puterea, a spus Michelle Roots, un antrenor profesionist din Surrey, B.C.

„Nu există un singur răspuns confirmat la cât de repede o persoană ar putea pierde masa musculară din cauza unei pauze de la antrenamentul de forță; cu toate acestea, multe studii au arătat că ne putem păstra forța musculară timp de aproximativ trei până la patru săptămâni fără a observa o scădere ”, a spus ea.

Fiecare persoană este diferită, iar vârsta, dieta și nivelul de fitness vor fi toate un factor. Cei care se antrenează de obicei de patru până la cinci ori pe săptămână se vor „atrofia mai încet decât cineva care este nou la antrenamentul de forță și nu are încă la fel de multă masă musculară”, a spus ea.

Roots, care antrenează clienții online prin Trainerize, a adăugat că rezistența musculară, pe de altă parte, scade mai repede - aproximativ două săptămâni după ce opriți antrenamentul. (Rezistența musculară este cât timp mușchii dvs. pot susține un exercițiu fără a obosi.)

Gabriel Lee, cofondator al Fit Squad din Toronto și fost antrenor de forță, a declarat anterior pentru Global News că, în general, masa musculară - adică dimensiunea mușchilor - începe să scadă după patru până la șase săptămâni de inactivitate.

Cum să mențineți forța acasă

Atât Roots, cât și Day spun că oamenii își pot menține forța acasă, chiar dacă nu au toate echipamentele pe care le are sala de sport.

„În ciuda concepției greșite obișnuite, este 100% posibil să se mențină forța și rezistența musculară, precum și antrenamentul de rezistență cardiovasculară fără niciun echipament”, a spus Roots.

Ea a spus că antrenamentele la domiciliu, cum ar fi yoga, HIIT și cursurile de dans, sunt toate modalități excelente de a menține sănătatea fizică în afara sălii de sport, la fel și activitățile în aer liber, cum ar fi alergatul, mersul pe jos și ciclismul.

Când vine vorba de antrenamentul de forță, obiectele de uz casnic mai grele, cum ar fi urcele de apă și recipientele pentru detergenți pentru rufe, pot fi folosite pentru mișcări precum ascensoare și rânduri. Cutiile de supă sau fasole pot fi folosite și în locul ganterelor ușoare. Scaunele pot fi, de asemenea, utilizate pentru step-up-uri și puteți face flotări în afara scărilor.

Multe exerciții pot fi făcute doar cu greutatea corporală, inclusiv flotări, genuflexiuni, scânduri, lunges și poduri glute.

Folosirea benzilor de rezistență este un alt mod de a lucra la rezistență în absența greutăților.

Benzile de rezistență sunt ușoare și relativ accesibile și pot fi utilizate pentru exerciții interminabile. Day a spus că puteți lega benzi de mânerele ușilor pentru a crea tensiune.

Teddy Savage, un Baltimore, MD, antrenor certificat la Planet Fitness, a spus că concentrarea pe postură și amploarea mișcării este la fel de importantă ca și greutatea pe care o ridicați atunci când vine vorba de dezvoltarea mușchiului slab.

Cu mai mult timp în interior, Savage recomandă lucrul la aceste abilități.

„Cel mai bun mod de a vă mări gama de mișcare și postură este să faceți o rutină de întindere dinamică foarte bună înainte de antrenament și o rutină de întindere statică la fel de eficientă după aceea”, a spus Savage.

„Veți observa, făcând acest lucru, veți putea crește treptat puterea pe care o obțineți pe tot regimentul de exerciții.”

Provoacă-ți corpul

Acum este, de asemenea, un moment bun pentru a vă provoca corpul în diferite moduri, a spus Day. Încercați mișcări noi și exersați orice exerciții vi se par provocatoare.

„Concentrați-vă asupra tiparelor de mișcare care necesită un pic de ajutor suplimentar, (de exemplu), adâncimea dvs. de ghemuit, lovitură sau împingere, de exemplu”, a spus ea.

„Acum aveți timp să vă concentrați și să îmbunătățiți tiparele de mișcare fără sarcină. Cu cât (mai bună) calitate puteți face aceste mișcări acum, cu atât veți putea adăuga și susține sarcina mai bună când vă întoarceți la sala de sport. ”

Dacă nu aveți acces la aceleași greutăți pe care le folosiți în sala de gimnastică, încercați să utilizați greutățile dvs. mai ușoare pentru munca cu un singur picior, a spus Day, cum ar fi greutăți cu un singur picior sau squats bulgari cu un singur picior.

„Sunt provocatoare la o greutate mult mai mică decât ați folosi pentru mișcările bilaterale”, a spus ea.

Vrei și varietate în antrenament, a spus Savage. El a spus că, în general, corpul angajează mișcare în memoria musculară după aproximativ patru săptămâni, deci este important să faci mereu mișcări noi și să te provoci.

„Prin ajustarea regimentului, îți vei șoca mușchii, iar mușchii confuzi răspund mai eficient”, a spus el.

Aveți întrebări despre COVID-19? Iată câteva lucruri pe care trebuie să le cunoașteți:

Simptomele pot include febră, tuse și dificultăți de respirație - foarte asemănătoare cu răceala sau gripa. Unii oameni pot dezvolta o boală mai severă. Persoanele cu cel mai mare risc de aceasta includ adulții în vârstă și persoanele cu afecțiuni cronice severe, cum ar fi bolile de inimă, plămân sau rinichi. Dacă dezvoltați simptome, contactați autoritățile de sănătate publică.

Pentru a preveni răspândirea virusului, experții recomandă spălarea frecventă a mâinilor și tuse în mânecă. De asemenea, ei recomandă minimizarea contactului cu ceilalți, rămânerea acasă cât mai mult posibil și menținerea unei distanțe de doi metri față de alte persoane, dacă ieșiți afară.

Pentru o acoperire completă COVID-19 de la Global News, faceți clic aici.