Făina de ovăz este aproape cel mai reconfortant și sănătos mic dejun din jur. Cu atâtea modalități delicioase de a schimba aromele (scorțișoară, pudră de cacao, unt de arahide!) Și o astfel de varietate de topping-uri pentru a face fiecare castron unic (nuci, fructe, compot, ouă pocate!) Nu există un bol mai bun pentru alimente întregi. Iată tot ce trebuie să știți despre cum să faceți fulgi de ovăz - plus informații nutriționale, schimbători de jocuri, tipuri de ovăz și multe altele!

fiecare

Beneficiile pentru sănătate ale fulgi de ovăz

Ovăzul a fost considerat o opțiune sănătoasă pentru micul dejun de zeci de ani, cu un motiv întemeiat. Ovăzul din toate soiurile este ambalat cu un anumit tip de fibre solubile cunoscute sub numele de beta glucan. Acest tip de fibre este asociat cu sindromul metabolic redus, o reducere a colesterolului LDL (cel rău), un risc redus de boli de inimă și o funcție digestivă îmbunătățită.

Începând ziua cu un castron mare cu fulgi de ovăz oferă și mai multe beneficii pentru sănătate. Ovăzul conține compuși antioxidanți unici numiți avenantramide, care ajută la prevenirea deteriorării radicalilor liberi.

Ovăzul (și alte cereale integrale) vă păstrează și bătăile sănătoase. Cercetătorii de la Harvard care au studiat efectele consumului de cereale integrale asupra riscului de insuficiență cardiacă au urmărit 21.376 de participanți la studiul sănătății medicilor pe parcursul a nouăsprezece ani. „După ce s-au adaptat pentru factorii de confuzie, au descoperit că bărbații care consumau zilnic un castron de cereale integrale (dar nu rafinate) aveau un risc cu 29% mai mic de insuficiență cardiacă”.

Încă o considerație de sănătate pe care trebuie să o țineți cont atunci când gătiți mâncărurile sănătoase, asigurați-vă că alegeți și utilizați vase de gătit curate, non-toxice, astfel încât substanțele chimice să nu se lice în alimentele dvs. Acest lucru este deosebit de important atunci când vine vorba de vase antiaderente. Pentru a descoperi ce mărci sunt sigure, consultați ghidul nostru de vase non-toxice.

Defalcarea nutrienților ovăzului: 1 cană uscată, 81g

Tiamina: 25% DV
Folat: 6% DV
Fier: 19% DV
Magneziu: 28% DV
Fosfor: 33% DV
Zinc: 20% DV
Cupru: 16% DV
Mangan: 147% DV
Seleniu: 33% DV

Tipuri de fulgi de ovăz

Datorită diferitelor forme de procesare, puteți găsi o varietate de tipuri de ovăz la magazinul alimentar. Desigur, unele ovăz sunt mai sănătoase și mai întregi decât altele. Iată defalcarea:

Numit și ovăz de modă veche, tradițional sau integral. Aceste ovăz au o formă mai plată datorită faptului că sunt aburite și apoi rulate pentru a se aplatiza. Ovăzul laminat se gătește mai repede decât ovăzul tăiat din oțel, este ideal de utilizat la coacere pentru prăjituri, brioșe, bare de granola și pâine rapidă, poate fi ușor măcinat într-o făină de ovăz și poate absorbi mai mult lichid decât alte tipuri de ovăz.

  1. Ovăz tăiat din oțel

Aceste ovăz sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de fulgi de ovăz irlandezi și au o textură groasă și masticabilă odată gătită. Tăierea întregii crupe de ovăz cu lame de oțel în mai multe bucăți produce ovăz tăiat din oțel. Aceste ovăz sunt delicioase gătite într-un terci de dimineață sau coapte în mese mai inimioare, cum ar fi umplutura și risotto.

  1. Ovăz instant

Numite și ovăz cu gătit rapid, ovăzul instant este cel mai procesat tip de fulgi de ovăz. Acest fulgi de ovăz se face prin gătirea parțială a boabelor înainte de a le rostogoli într-un produs finit subțire. Adesea, se adaugă zahăr, sare și alte ingrediente. Acest tip de ovăz este cel mai bine transformat într-un terci rapid. Ovăzul instant are tendința de a avea o textură mai ciufulită decât alte tipuri de ovăz mai puțin procesate.

  1. Crupe de ovăz

Cuvântul „groat” provine dintr-un vechi cuvânt scoțian care descrie un sâmbure de ovăz cu carena îndepărtată. Acest tip de ovăz durează mai mult timp pentru a găti, dar oferă un gust și o textură inimă și mestecată ca recompensă. Crupa de ovăz poate fi gătită în terci sau folosită pentru preparate cu cereale mai inimioare în locul quinoa sau orezului.

Acestea sunt pur și simplu ovăz laminat sau tăiat din oțel care au fost înmuiate, încolțite și deshidratate.

Ovăzul conține acid fitic, un compus care poate interfera cu absorbția nutrienților din tractul gastro-intestinal. Înmuierea și încolțirea reduc semnificativ cantitatea de acid fitic din ovăz. Gătitul ovăz și alte cereale reduce și acest compus.

Dacă nu găsiți ovăz încolțit în magazinul dvs. alimentar, vă puteți înmuia și ovăzul cu un compus acid peste noapte (o cană de ovăz + o cană de apă + două linguri de oțet de mere, suc de lămâie sau iaurt). Acidul ajută la descompunerea acidului fitic găsit în mod natural în ovăz. Pur și simplu turnați acest amestec în oală și gătiți!

[Notă: multe alimente conțin în mod natural acid fitic și nu sunt preocupate de acestea, cu excepția cazului în care aveți condiții speciale de sănătate sau restricții alimentare. Dacă sunteți îngrijorat de acidul fitic, discutați cu nutriționistul dvs., RD, ND sau MD.]

Cum să faci făină de ovăz perfectă de fiecare dată

Acum, că știi cât de uimitor este făina de ovăz pentru sănătatea ta și tipurile potrivite de ovăz pe care le poți alege, este timpul să te faci un castron. În această metodă, folosesc ovăz laminat organic achiziționat din secțiunea în vrac a magazinului meu local de alimente sănătoase.

Pasul 1: Strângeți-vă consumabilele.

Veți avea nevoie de o oală de dimensiuni medii, ovăz laminat, cupe de măsurare, un vârf de sare de mare, o lingură de lemn și apă.

Pentru a face o porție de ovăz veți avea nevoie de ½ cană de ovăz laminat, 1 ¼ cană de apă și un vârf de sare de mare.

Sfat: Da, gătește-ți ovăzul în apă, nu în lapte. Acest lucru asigură o textură mai cremoasă. Dacă doriți, adăugați un strop de lapte (lactate sau neaptate) la sfârșitul procesului de gătit.

Pasul 2: Aduceți apa la fierbere.

Adăugați apă în oală la foc mare. Aduceți apa la fierbere și apoi amestecați ovăz laminat și un vârf de sare de mare.

Sfat: Îmi place să adaug sare roză de mare din Himalaya pentru o creștere a mineralelor naturale. Gătitul ovăzului cu sare este esențial; oferă aromă și permite bobului de ovăz să se deschidă și să gătească complet.

Pasul 3: Reduceți căldura și amestecați.

Reduceți căldura la mediu-mic și amestecați din când în când, până când ovăzul devine plin și îngroșat, aproximativ 10-15 minute.

Sfat: în acest timp, nu ezitați să vă amestecați îndulcitorul preferat sau condimentele. Dacă ovăzul este puțin prea apos pentru gustul meu, îmi place și să adaug într-o lingură de chia sau semințe de in măcinate pentru a îngroșa consistența.

Pasul 4: Se toarnă într-un castron și se devorează!

Se toarnă ovăzul gătit într-un castron adânc și se ornează cu toppinguri și condimente. Vedeți preferatele noastre de mai jos. În această rețetă îmi completez castronul cu gem de semințe de chia de zmeură încălzit ușor, scorțișoară și unt de arahide cremos.

Sfat: Odată ce vărsați ovăzul într-un castron, înmuiați imediat oala cu apă fierbinte și săpun. Lăsarea ovăzului în oală este o rețetă pentru un coșmar de spălat vase.

Cum să vă ridicați castronul de bază de ovăz

Ovăzul gătit este un pic prea plain Jane, fără toppinguri distractive și combinații de arome. Iată câteva condimente, arome și adaosuri preferate pentru a face cel mai bun castron de fulgi de ovăz vreodată.

Condimente: amestecați câteva stropi de condiment dorit în vasul cu fulgi de ovăz înainte de servire. Încercați scorțișoară, cardamom, nucșoară, ghimbir, curcumă sau condimente de plăcintă cu dovleac.

Îndulcitori: Adăugați un strop de ceva dulce pentru a vă lumina bolul, cum ar fi miere crudă, sirop de arțar, zahăr de nucă de cocos, melasă cu curea neagră și sirop de curmale.

Fructe uscate: Ați ales fără zahăr și fără uleiuri adăugate soiuri de stafide, curmale, smochine, fructe de padure goji, fructe de aur, afine sau cireșe.

Super-alimente: Semințe de chia, fulgi de nucă de cocos, pudră de cacao, pudră de maca, pudre de ciuperci, iaurt cu grăsime completă sau iaurt de nucă de cocos etc.

Fructe: Fructe de padure proaspete sau congelate, felii de banane, măr cuburi si fierte, fructe cu sâmburi, pere, etc.

Nuci si seminte: Migdale, nuci, caju, pecan, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac etc.

Unturi de nuci: Unt de arahide, unt de migdale, tahini, unt de floarea soarelui, unt de caju, unt de cocos, etc.

Cimbru: Adăugați într-un ou pocat, brânză parmezană, un strop de piper negru, spanac sotat cu usturoi și cartofi dulci fierați pentru o luare complet diferită de fulgi de ovăz standard.

Note

Fără gluten: Dacă sunteți sensibil sau alergic la gluten, asigurați-vă că achiziționați ovăz certificat fără gluten. Ovăzul nu conține gluten în mod natural, dar este adesea procesat într-o plantă care se ocupă și de cereale care conțin gluten. Pentru a fi în siguranță, cumpărați ovăz laminat fără gluten pentru liniște sufletească.

Deveniți social cu noi!

Faceți fulgi de ovăz? Etichetați-ne și arătați-ne pe Instagram, Facebook sau Twitter cu eticheta #BeOrganic @OrganicAuthority - Abia așteptăm să ne socializăm cu dvs.!

Legat de autoritatea organică